每天5分钟，帮你预防血栓！坐着躺着都能做

你有没有过这种经历？

坐了一整天，站起来的时候，小腿又胀又沉，像灌了铅；

没有贫血，却突然头晕晕的；

走几百米就感觉腿疼，需要休息才能继续。

这些表现，可能不是没休息好的累，而是血栓在作怪。

血栓是怎么来的？

先说清楚，血栓不是“血变稠了”这么简单。

血栓是在血管或心脏内异常凝结的固体团块。它的形成，医学上有一个经典的解释框架，叫Virchow三要素：血管壁损伤、血流淤滞、血液高凝状态1。

这三个因素，任何一个单独出现，都不一定形成血栓。但它们凑在一起，风险就上来了。

血栓主要分为动脉血栓和静脉血栓两种。我们熟悉的动脉粥样硬化斑块破裂引发的血栓，就是动脉血栓2。

静脉血栓多发生在静脉系统。比如，血液在静脉内异常凝结导致的血管完全或不完全阻塞，多发生在下肢。它不仅会引发肢体肿胀、疼痛、皮肤发凉、皮肤变色，还可能会引发肺栓塞等并发症3。

严重的肺栓塞，可以在几分钟内要命。

每天5分钟预防血栓

久坐、久站、久躺，都会增加下肢静脉血栓的风险，那怎么办？总不能每坐半小时就出去跑一圈吧。

有一个动作，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺着、坐着都能做。它就是踝泵运动，很适合卧床、术后或活动受限人群。

原理很简单。踝泵运动通过勾脚、绷脚，让小腿肌肉反复收缩和舒张。每一次收缩，都在挤压腿部的深静脉，把血液往前推；每一次舒张，静脉重新充盈，为下一次挤压做准备。

脚踝就像一个小型的“血液泵”。 你不用真的走路，但小腿肌肉在动，静脉回流就在加速。血流淤滞这个环节被打破了，血栓形成的风险就降下来了4。

这不是“感觉有用”而已。一项纳入多项随机对照试验的Meta分析显示，在抗凝治疗基础上加用踝泵运动，可以降低术后下肢静脉血栓的风险5。

怎么做？

根据《骨科大手术患者静脉血栓栓塞症预防专家共识》，踝泵运动分三个动作6。

体位：仰卧位或坐位，下肢伸展放松。

动作：

1.勾脚。 缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，呈最大角度，维持3-5秒。

2.绷脚。恢复中立位后，缓慢背伸至最大角度，保持3–5秒。

3.环绕。以踝关节为中心，顺时针及逆时针环绕1周，为1组。

每天做10–15次。做的时候要注意：动作要慢，每组7–11秒；在能承受范围内尽量做到最大角度。

对于健康人群来说，上班、追剧也可以做，悄悄预防血栓。

还有几件事，顺手做了

踝泵运动是“主力”，但预防血栓不能只靠这一个动作。

别保持一个姿势太久。比如久坐、久站、久躺，坐一个小时就起来走两步，接杯水、上个厕所都行。

要多喝水。每天喝水量大约为2000毫升，以白开水为宜，不要喝含糖饮料。

控制体重。肥胖也是血栓明确的危险因素。

每天5分钟，勾勾脚，绷绷脚。不费劲，不花钱，但可能帮你避开一个要命的麻烦。

大家快试试吧。

图源：摄图网

参考文献：

1.李晓强,张福先,王深明.深静脉血栓形成的诊断和治疗指南(第三版)[J].中国血管外科杂志(电子版),2017,9(4):250-257.

2.Weitz JI. Arterial Thrombosis: Present and Future. Circulation. 2024;150(12):905-907. 

3.Freund Y, Cohen-Aubart F, Bloom B. Acute Pulmonary Embolism: A Review. JAMA. 2022;328(13):1336-1345. 

4.《老年髋部骨折患者围术期下肢深静脉血栓基础预防专家共识（2024版）》

5.Ding T, Chen Y, Huang M, Tu H, Wang L. Meta-analysis of the effectiveness of ankle pump exercise combined with anticoagulant therapy for the prevention of post-operative lower extremity deep vein thrombosis. Front Neurol. 2026;17:1899435. 

6.中华医学会骨科学分会护理学组

,梅迎雪,韩梦月,等.骨科大手术患者静脉血栓栓塞症预防专家共识[J].中华护理杂志,2026,61(4):437-441.