端午吃粽不纠结，健康解馋全攻略

每到端午前后，粽子就成了很多家庭餐桌上的主角。甜的、咸的、荤的、素的……好吃的粽子背后，也藏着很多人们关心的问题——粽子到底该怎么吃，才能既解馋，又不伤身？

一、认清真相小小的粽子，能量不低

粽子主要的原料是糯米，有的地方也会用黄米。糯米每100克含有78克左右的碳水化合物，能量大约350千卡。如果吃一个中等大小约100克的粽子，里面大约包含80克糯米，再加上各种馅料，能量就可达280千卡以上。

馅料提供的能量同样不可小觑。传统的肉粽会用到五花肉、咸蛋黄、豆类（如黄豆粉、绿豆等）、植物油等作为馅料，这一番操作给原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如裹蒸粽，不仅个头大（每只粽子重量可达500—600克甚至更重），里面还包裹着足量的五花肉等，能量暴增，一个粽子包含的能量差不多相当于6碗米饭（每碗米饭以150克计）。糯米口感软糯，让人感觉好吃，不自觉地就多吃了一两个。但支链淀粉含量高，升糖快，但吃多了容易胃胀、反酸。所以不管多好吃，第一原则就是—别多吃。

糖尿病人能吃粽子吗？

很多人都以为糖尿病人得跟粽子“绝缘”，其实不是那么绝对。粽子确实升糖快，但只要合理控制食用量、选对吃的时间、搭配好食物，吃一小口解解馋是没问题的。

建议：

●每次不超过50克（差不多一个小粽子）；

●不吃红枣粽、蜜枣粽这种甜馅的；

●选择“五谷杂粮粽”更好，升糖会慢一点；

●吃了粽子，相应的那顿饭的主食就少点，最好再搭配蔬菜和肉蛋类的优质蛋白质。

总结一句话：可以尝，但不要当正餐主食那么吃。

老人、小孩、胃肠不好的人怎么吃

这些人群的消化能力本来就弱一些，糯米又黏又难消化，所以吃的时候要多注意。

●一定要吃热的。凉粽子里面淀粉回生，更难消化，容易胀气、反酸。

●别在晚上吃。晚上吃粽子，胃肠要加班工作，影响睡眠不说，第二天早上还可能没胃口。

●有反流性胃炎的人，尽量少吃甚至不吃，不然容易反酸烧心。

如何健康吃粽

●彻底加热再吃。不管是现包的还是冷冻的，一定要热透。

●注意保存，别放坏了。天气热，粽子很容易酸败。常温下打开包装的粽子，放置时间别超过2小时。吃不完的要放冰箱，最好冷冻。

●别当夜宵吃。晚上胃肠蠕动本来就慢，再吃粽子就是给自己找不舒服。

●一次别吃多。哪怕再爱吃，也要注意量的控制。

传统粽子用精制糯米，营养比较单一，几乎就是碳水化合物和能量。如果自己包粽子，倡导把传统粽子原料中的一部分糯米换成糙米、燕麦、藜麦、黑米，再加点红豆、绿豆等杂豆，少放糖和油，做成小小个的，一个最好不超过50g，这样做出来的“全谷物杂粮粽”，口感依然不错，但膳食纤维更多，饱腹感更强，升血糖也更慢。

1. 食物蔬菜得来搭伴：

糯米在胃中长时间停留，会一直刺激胃酸分泌，还可能导致慢性胃炎的发生。为促进消化，减轻肠胃负担，大家可以在吃粽子时这一餐搭配一些蔬菜。尤其是糖尿病人，可以在吃粽子之前先吃点新鲜的蔬菜，以延缓粽子带来的血糖上升。

2. 配合运动划船：

端午节除了吃粽子，还有个习俗就是赛龙舟啊，龙舟不能随便安排，但是划船机是个非常不错的选择，多余的粽子热量，当然是通过运动去消耗它啦~

3. 进餐时间要早

圆粒糯米比起米饭（粳米）来说，支链淀粉比例会高很多，所以本身糯米比大米更容易被人体所吸收。但经过加工后，粽子和糯米饭相比起来，更加致密，分子结构难以延展，所以吃下去以后难以被消化液接触，也就不容易被消化了。所以端午的粽子尽量选在中午之前，给胃一个充分消化它的时间。

吃粽子这件事，不需要完全拒绝，也不需要吃得很纠结。只要记住食用适量不贪嘴、食物多样巧搭配。一枚粽子，包裹的不只是糯米与馅料，更是一份穿越千年的生活智慧。愿这端午的仪式感代代相传，让健康的温度，如粽香般绵长不绝。