粽子的咸甜之争：不同人群如何“粽”享美味不伤身？

这几天的龙舟水，告诉大家“端午节”又来了，粽子成了不少家庭餐桌上的主角。咸粽派与甜粽派的“江湖之争”也如期上演——北方人偏爱甜粽，蘸着白糖吃；南方人钟情咸粽，肥瘦肉、咸蛋黄是标配。然而，无论甜咸，粽子都属于高热量、高升糖、高脂肪的“三高”食物。我们又该怎么样才能吃得满意又吃得健康？

一、粽子的“营养真相”：为什么不能放开吃？

先来看看粽子的“底细”。一个中等大小的粽子（约150克），热量大约在300-500千卡，相当于一碗半到两碗米饭的热量。糯米升糖快（可以使血糖快速升高），大量糖分涌入还可能“喂饱”肠道细菌，产生气体，让你感觉胀气；糯米放凉后，淀粉会“老化回生”，消化难度会成倍增加，引发腹胀、反酸等问题；糯米和五花肉、咸蛋黄做成肉粽时，胃排空时间会延长到5-6小时，整个消化过程变慢，感觉“顶胃”；特别是老人、小孩、脾胃虚弱的人群容易引起积食。

糯米会引起血糖快速升高，对血糖有影响；而五花肉、咸蛋黄则带来了大量的饱和脂肪和钠，对血压和血脂影响比较大。无论是咸粽还是甜粽，都比较“黏”，大部分人都是没有经过充分嚼碎就吞下，胃需要更长时间才能把它磨成糊状，增加胃的负担，所以有一些人会觉得它难消化。

粽子类型

主要原料

热量/150g

升糖风险

脂肪含量

甜粽

糯米+豆沙/枣/蜜饯

350-400千卡

高

低

咸肉粽

糯米+五花肉/咸蛋黄

400-500千卡

高

高

二、咸甜之争的“个体化”选择

高血压患者：控盐是首位，咸粽要远离

药师建议：选择纯甜粽或改良咸粽，避开高钠馅料。

为什么不建议高血压患者吃咸肉粽？传统咸粽中，五花肉用酱油、盐腌制，咸蛋黄本身含盐量高，一个咸蛋黄的钠含量约相当于0.5克盐。《中国居民膳食宝塔（2022）》建议健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，一个咸粽就可能占去一半。

那甜粽更适合吗？原味甜粽钠含量较低，优先选择白粽、小枣粽、杂粮粽，不蘸白糖或只蘸很少。或者自制改良版咸粽：用瘦肉代替五花肉，减少酱油和盐用量，不加咸蛋黄，吃咸粽后，近两天饮食都尽量清淡少盐。

糖尿病患者：控糖为王，大小咸甜有讲究

药师建议：小个头、慢咀嚼、配蔬菜，咸粽比甜粽略优，但都不能多吃。

甜粽vs咸粽，哪个更升糖？两者升糖速度都很快。但甜粽（白砂糖+糯米）会让血糖的高峰冲得更高；咸粽（脂肪+糯米）升糖峰值来得稍慢，但持续更久。总体而言，咸粽对血糖的冲击略小于甜粽，但差距有限。

为什么不能掉以轻心？因为糯米的升糖指数高达87，接近葡萄。优先选“迷你粽”：一个迷你粽约50克，只吃半个，解解馋。先吃菜，再吃粽：吃粽子前先吃一碗绿叶菜，膳食纤维能延缓糖分吸收。杂粮粽：用燕麦、糙米、红豆部分替代糯米，自制或选购时注意配料表还有营养成份表里面的糖。

吃咸粽时，不吃肥肉，只吃瘦肉部分；吃甜粽时，绝不蘸白糖或蜂蜜；不吃豆沙、蜜枣馅这些含糖量极高的粽子。有条件的患者可以监测血糖：首次尝试后测餐后2小时血糖，了解个人反应。

高血脂患者：控脂是关键，咸粽要“挑肥拣瘦”

药师建议：咸粽可以吃，要去除肥肉和蛋黄；甜粽更安全。

为什么咸粽风险高？五花肉中的饱和脂肪、咸蛋黄中的胆固醇，都会加重血脂异常。一个咸蛋黄约含200-250毫克胆固醇，接近每日推荐上限（300毫克）。

那甜粽会更友好吗？纯糯米粽或添加少量红枣的粽子，脂肪含量极低，对血脂几乎没有负面影响。但也要注意，过量碳水化合物（糯米）可能转化为内源性甘油三酯，所以仍需限量。

优先选白粽、小枣粽、豆沙粽（少糖版）；吃咸粽时，只吃糯米和瘦肉，把肥肉和咸蛋黄剔除；自制咸粽：用鸡胸肉、虾仁、香菇代替五花肉，不放蛋黄。避免猪油拌糯米：有些传统做法用猪油拌米，需明确拒绝。不吃油炸粽子：部分地区有炸粽子或油煎吃法，高血脂患者绝对禁忌。

三、健康人群与儿童：如何吃粽更健康？

健康成年人：限量、搭配、不替代正餐

一顿吃一个中等大小粽子即可，不建议超过两个。最好当早餐或午餐，晚餐代谢慢，不宜吃高热量糯米。加一份绿叶蔬菜，补充膳食纤维；加一份优质蛋白：如清蒸鱼、鸡胸肉、豆腐，避免空腹吃粽造成血糖波动。

别把粽子当宵夜，糯米难消化，影响睡眠。餐后适当活动，散步20分钟帮助消耗热量。

儿童：防噎防积食

3岁以下尽量不吃整颗粽子，可吃两口糯米饭尝味；3-6岁每次不超过1/4个（小粽）。

安全第一：剔除红枣核（防止误吞）；咸蛋黄、肥肉块要切碎或去掉（防止噎住）；吃的时候坐好、不说话、不跑跳；吃完后喝点山楂水或陈皮水，帮助消化。

粽子承载着传统与温情，但健康的身体才能更好地品味每一个节日。适合自己的，就是最好的：高血压者远离咸蛋黄，糖尿病人放下蘸糖碗，高血脂者挑出肥肉，健康人不忘配蔬菜，儿童则请大人细心拆分。学会这几点，您也能在端午节“粽”享美味，又不负健康。

祝您端午安康，吃粽有道！

编写：药学部邹绮雯

审核：药学部张友恒主任

图片来源于网络，仅用作科普用途