高温天运动，小心“没病练出病”！这份“避暑锻炼指南”请收好

盛夏酷暑，不少人想运动却又怕中暑、伤关节。尤其中老年、术后康复、骨关节不适者，盲目锻炼反而易添病。请对照以下常见情况，看看您是否遇到过：

• 高温时段户外运动后，出现头晕、心慌、皮肤灼热？——可能是中暑。

• 剧烈运动暴汗后，腿部抽筋、肌肉酸痛？——可能是脱水或电解质失衡。

• 运动后立刻冲冷水澡或猛吹空调，引发关节僵硬、肌肉酸痛？——可能是血管突然收缩所致。

如有上述表现，说明锻炼方式或时机不当，需要调整。

为什么夏季锻炼容易出问题？

高温下人体出汗多、代谢快，心肺和关节负担加重。若在正午（10:00-16:00）暴晒下高强度运动，极易中暑；过度暴汗会导致脱水、肌肉痉挛、关节劳损；运动后马上冷水刺激，可能诱发血管收缩、肌肉酸痛。

康复医学科推荐科学做法：

黄金时段：

清晨6:00–8:00（避开空腹）或傍晚19:00后，气温凉爽。

适宜项目：

• 八段锦、太极拳、居家拉伸操（空调房可练，适合中老年、体弱者）。

• 慢走、平地散步、室内瑜伽（每天20–30分钟，微微出汗）。

• 恒温泳池游泳（减轻关节压力，适合颈腰膝不适者，泳后擦干补水）。

• 靠墙静蹲、坐姿抬腿、肩颈放松训练（居家康复，循序渐进）。

安全要点：

• 运动前热身5–10分钟；

• 少量多次喝温水或淡盐水；

• 穿透气棉质衣物及防滑缓震鞋；

• 以“微微发热、能正常说话”为强度标准，出现心慌、头晕立即停止。

需要就医吗？ 

如果您有高血压、糖尿病、心脑血管疾病，或处于术后康复、骨关节损伤、颈腰腿痛等阶段，切勿自行盲目锻炼。

请至正规医院的康复医学科就诊，医生会结合个人身体状况制定专属夏季运动处方，一对一指导动作要领，确保科学、安全。