一种被严重低估的“抗癌运动”！每天3分钟，癌症风险可降31%

运动有益健康，这谁都知道。

但对于不爱运动、没时间运动的人来说，每周150分钟中等强度运动的建议，几乎难以坚持。

好在，有一种零成本、零装备的运动方式，每天只要3-5分钟，就可以降低癌症死亡风险。

这项运动叫 日常间歇性高强度体力活动（VILPA） ，翻译过来就是，日常生活中1-2分钟、零星短时的高强度体力活动。例如： 快速走路、爬楼梯、赶地铁公交 等等……

每天4.5分钟，癌症风险降低31%

《美国医学会肿瘤学杂志》曾发表过一项前瞻性队列研究，这项研究跟踪了超过2.2万名从不刻意运动的成年人，通过佩戴手腕加速计，记录他们日常生活中的每一次短暂剧烈活动[1]。

结果发现，每天只需 3.4-3.7分钟 碎片化高强度活动，即可显著降低癌症发病风险；如果每天能达到4.5分钟，可使 运动相关的13类癌症 风险（如乳腺癌、肠癌等）降低 31% 。

而且，这种碎片化高强度活动的健康价值远不止防癌。

一项发表在《Nature Medicine》的同款大样本研究，进一步分析了VILPA与死亡率的关系[2]。该研究纳入了超过2.5万名不运动的成年人，平均随访6.9年，发现：

·  每天进行 3-4次 这样的短暂剧烈活动， 全因死亡 风险降低38%-40%；

·  心血管疾病 死亡风险降低近一半（48%-49%）；

·  癌症死亡风险也同步降低了38%-40%。

这些数据表明，这种碎片化的运动模式，不仅能防癌，还对整体生存和心血管健康有明确的保护作用。

为什么短短几分钟就有效？

很多人可能会问：就这么几分钟，身体还没热起来，怎么就有用了？

科学家解释，这种短暂的高强度活动能对身体产生立竿见影的生理刺激。首先，短时间的高强度活动能迅速 提高心率和摄氧量 ，间歇性的重复这种刺激，可有效提升心肺耐力。

此外，这类运动能 抑制全身慢性低度炎症 ，而慢性炎症是多种癌症和心血管疾病的共同风险因素。同时还能调节体内性激素水平、优化体脂分布，从而降低激素相关癌症的风险。

普通人最简单的实操方法

科学家们惊喜的发现： 不管你平时有没有运动习惯，做这类碎片化高强度活动都能获益 ；从不健身的人靠日常零碎活动，健康收益和坚持高强度刻意运动的人几乎相当。

所以，你不用制定运动计划，不用办健身卡，甚至不需要花费多余时间，把能融入日常生活的这些行为，循序渐进做起来做即可：

1. 上下班放弃电梯，快速 爬楼梯 1-2层；

2. 日常走路时，每隔几分钟刻意 快走 1分钟；

3.  赶地铁、赶公交 时正常快走小幅冲刺；

4. 上坡路段刻意加快步频，快步 爬坡 ；

5. 买菜 提重物 、居家 大扫除 时，适当加快动作节奏；

6.  和孩子玩 追逐游戏、 遛狗 时被狗溜等。

◆ 怎样的强度才够？

剧烈强度标准是：喘得上气，说不上话。

◆ 要持续多久？

30秒、60秒或90秒都可以，只要强度达标。

◆ 什么频次？

可以一次性做满3-5分钟，也可以一天多个时段做完。
总的来说，每天只要几分钟，癌症便离你远一点！这买卖，其实不亏。

图源：摄图网

参考文献：

[1]Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023 Sep 1;9(9):1255-1259.

[2]Vigorous intermittent lifestyle physical activity improves mortality risk. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2484-2485.