营养师私藏的营养补剂｜2026全民营养周系列科普⑤

如今营养补充剂五花八门，不少人都在纠结：到底哪些补剂值得吃？我们采访了营养师们，来看看他们的科学选择。

首先要明确一个核心原则： 补充剂永远是膳食的补充，绝非替代品。健康的饮食、规律的作息、适度的运动，才是身体健康的基础，再好的补充剂，都无法弥补垃圾饮食、熬夜久坐带来的健康损耗。营养师选择补剂，核心是填补日常饮食的营养缺口，针对现代人的生活习惯，以下几类是他们的常备款。

一、维生素D： 全民刚需的“阳光维生素”

维生素D是营养师几乎人手一瓶的补充剂，堪称最容易缺乏的营养素。现代人长期久坐办公、出门必涂防晒、日晒时间严重不足，再加上饮食中富含维生素D的食物（深海鱼、蛋黄、动物肝脏）摄入有限。

它的作用远超补钙助手，不仅能促进钙、磷吸收，守护骨骼和牙齿健康，预防骨质疏松，还能调节免疫系统、稳定情绪、改善睡眠，甚至对代谢健康、皮肤状态都有积极作用。

服用建议： 我国18-64岁居民维生素D推荐摄入量400IU和65岁及以上600IU，一般健康成人出于预防的考虑补充维生素D的话，可以每天吃 400 IU 维生素D 补充剂。脂溶性维生素，随餐服用吸收更好。

二、钙：女性、中老年人的 “骨骼守护神”

钙是人体含量最多的矿物质，参与骨骼构建、肌肉收缩、神经传导等多种生理活动。但国人普遍奶制品、豆制品摄入不足，加上女性经期、孕期、更年期钙流失加快，中老年人骨量逐年下降，缺钙问题十分常见。

长期缺钙会导致腿抽筋、骨密度下降、腰酸背痛，增加骨质疏松风险。营养师会根据自身情况，针对性补充钙剂，而非盲目跟风。

服用建议： 成人每日钙推荐摄入量800mg；钙与维生素D需协同补充，后者可促进钙吸收，建议选择含维生素D的钙剂。

三、复合维生素矿物质： 饮食不均的“营养安全网”

在谈到选择什么营养补充剂的时候，我们的建议是“缺什么补什么”，可是很多人不知道怎么评估自己的膳食，也就没法知道自己的营养缺口在哪里。这个时候，复合维生素矿物质是一个省心的选择，至少可以让你的营养摄入不出大问题。

服用建议： 优先选择剂量贴近《中国居民膳食营养素参考摄入量》的产品，拒绝超高剂量。 

四、B族维生素：压力党、熬夜党的“能量补给站”

维生素B族因参与能量代谢和神经功能，成为营养师常备的“活力补充剂”。 

重点人群： 长期熬夜者、压力大人群、不吃全谷物杂粮的人，不吃猪肉的人，素食者及孕妇。

天然来源： 全谷物、瘦肉、绿叶菜中富含B族维生素，饮食不足时再考虑补充剂。

营养师的补剂避坑指南

1. 不追高剂量： 过量补充脂溶性维生素（A、D、E、K）会在体内堆积，引发中毒，适量才是关键；

2. 不盲目跟风： 别人适合的补剂，不一定适合自己，根据饮食、作息、身体状况针对性选择；

3. 先食补，再补剂： 多吃蔬果、全谷物、优质蛋白、奶制品，比吃任何补剂都有效；

4. 特殊人群遵医嘱： 孕妇、婴幼儿、慢性病患者，补充前需咨询专业医生或营养师。

总而言之，理性看待补剂，先把饮食、作息、运动做到位，再针对性填补营养缺口，才能真正发挥补充剂的作用，收获健康体魄。

作者：临床营养科 陈茵琪

审核：张慧