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骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

骨质疏松症的危险因素分为不可控因素如遗传、年龄、女性绝经、脆性骨折家族史等和可控因素如不健康生活方式、影响骨代谢的疾病和药物等。其中不合理膳食与骨质疏松症密切相关，尤其是钙和/或维生素D缺乏、蛋白质摄入过多或不足、过量饮酒、过多饮用含糖和咖啡因的饮料、低体重等。此外，身体活动少、阳光照射不足也是骨质疏松症发生的重要危险因素。

骨质疏松症食养原则：

一、均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

钙的主要食物来源为奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等，如从膳食摄入的钙达不到推荐量时，可给予钙剂补充。同时应注意控制高磷加工食品和饮料的摄入。

维生素D在天然食物中含量普遍极低或不含，但高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素D 的天然膳食来源；维生素D强化牛奶等营养强化食品是补充该营养素的重要膳食选择。此外，日光照射是人体获取维生素D 的重要途径。

二、荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量

建议骨质疏松症人群膳食蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1.2-1.5g，其中优质蛋白质比例不低于50%。

建议每日摄入奶300mL及以上或相当量的奶制品；

每天摄入动物性食物总量达120-150g，优先选择鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类。

三、食物多样，优选营养素密度高的食物

每日保证谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果的摄入，食物品种每天应不少于12 种，每周不少于25 种。

四、适度日晒，规律运动，保持健康体重

1.每天接受10-20 分钟的日晒。

2.规律的适当负重及肌肉强化运动可改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡，还可延缓骨丢失，降低跌倒和骨折风险。

有氧运动; 包括步行、跳舞、踏步及园艺劳动等，可锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。

抗阻运动; 包括力量和器械训练，既能增强上臂、下肢、核心和脊柱的力量，还能延缓骨质疏松症的进展。

柔韧性训练和平衡训练; 能增加关节的活动度，有助于身体平衡，并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

避免下列活动：

1.冲击性强的运动如跳跃、跑步;

2.需要前后弯腰的运动如仰卧起坐、划船等。

五、饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物

尽量不饮酒；如饮酒，每天酒精摄入量不超过15g（约相当于4%啤酒450mL、12%葡萄酒150mL、38%白酒50mL、52%高度白酒30mL）。

每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

每天咖啡因摄入量不超过300mg（常见含咖啡因饮品咖啡因估计含量如下：咖啡每杯约70mg、茶每杯约33mg、其他含咖啡因饮料每杯约55mg，杯量以饮品常规容量计）

六、科学烹饪，避免高油高盐饮食

每天食盐摄入量不超过5g，少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。减少烹调油和动物脂肪摄入量，每天烹调油应控制在25g 或以下。

七、选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

中医学认为骨质疏松症主要病因机理是肝、脾、肾脏腑虚损导致;辨证辨体，根据个人体质和中医证型制定个性化的食养方和食养茶饮。

对脾肾阳虚型可选用黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等食材温补脾肾；

对肝肾阴虚型可选用桑椹、枸杞子、当归、桃仁等食材滋补肝肾。

八、及时筛查监测，适当进行营养补充

骨质疏松症风险初筛工具： IOF骨质疏松症风险一分钟测试题和亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA）。

诊断： DXA检测骨密度。

对骨质疏松症人群或骨量减少的高危人群应优先评估其维生素D 营养状态，出现维生素D缺乏的症状以及存在25（OH）D水平持续低于30ng/mL（75nmol/L）风险的人群，应进行维生素D3的补充。我国专家共识建议对于骨质疏松症合并维生素D不足、需额外补充的人群，可考虑起始口服维生素D3 每天25-50μg（1000-2000IU）。

参考文献：成人骨质疏松症食养指南（2026 年版）

作者：临床营养科  叶丹丹

审核：张慧