世界睡眠日｜专家教你把“高质量睡眠”过成日常

3月21日，我们迎来 第26个世界睡眠日， 今年的 主题是“优质睡眠，美好生活”。

在快节奏的生活下，失眠、多梦、打鼾、憋醒……这些睡眠问题正悄悄偷走很多人的健康。 阜外华中心血管病医院呼吸科主任陈献亮， 为大家拆解睡眠密码，教你如何把“高质量睡眠”过成日常。

这些信号一定要警惕

提到睡眠问题，很多人第一反应是“睡不着”。但陈献亮主任提醒，睡眠问题远不止这一种，且往往隐藏在看似“睡着”的表象之下。

常见的睡眠“小怪癖”主要有三类：一是入睡困难，躺床上半小时还翻来覆去睡不着；二是睡眠维持障碍，夜间频繁醒、多梦、浅睡，感觉像没睡踏实；三是早醒，凌晨两三点就醒了，再也睡不着，且醒后精神萎靡。

但最容易被忽视、却危害最大的，是睡得“响”但睡得“差”。陈主任特别指出， 打鼾是睡眠质量的“隐形红灯”，尤其是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）。 这类患者睡觉时鼾声震天，但睡中会反复出现呼吸暂停、被憋醒，甚至自己毫无察觉。

如何判断睡眠是否达标？两个信号要重视：

睡醒即累： 睡了一整夜，起床后依然感觉疲乏、头昏脑涨，没有解决身体的疲劳感。

反复惊醒： 入睡不深，频繁惊醒，或深夜突然被憋醒。

尤其是对于体重超标、爱打鼾的人群，更要警惕阻塞性呼吸睡眠暂停。这不仅影响休息，更是威胁心脑血管健康的“隐形杀手”。

睡眠不好，为何会拖累心脏与全身健康？

陈献亮主任强调，睡眠与健康息息相关，而生活习惯和体重是其中的关键钥匙。

随着生活水平提高，超重、肥胖人群越来越多，而这恰恰是睡眠呼吸暂停问题的“温床”。这类患者因为咽喉部脂肪堆积，气道变窄，睡觉时软组织塌陷，导致呼吸暂停。这就好比睡觉时，身上压了一块“石头”，导致气道反复“窒息”。

这种“憋气”状态，会导致夜间反复出现低血氧症。身体长期处于缺氧状态，交感神经兴奋，血压飙升，久而久之，不仅会引发高血压、冠心病，还会导致白天嗜睡、注意力不集中，甚至影响情绪和记忆力。而反过来，长期的睡眠剥夺，又会让人代谢紊乱，更难减肥，形成一个恶性循环。

睡个“优质觉”不难！专家给你3个实用方案

想要拥抱“美好生活”，先从睡个“优质觉”开始。陈献亮主任给出了一套科学、可操作的睡眠管理方案：

1. 自查自诊：找准问题，对症下药

如果发现自己有打鼾、晨起口干、白天犯困等情况，不要硬扛。可以先从生活方式入手：

控体重： 这是核心！通过饮食控制和运动，将体重管理到健康范围，气道脂肪减少了，睡眠自然会改善。

调睡姿： 睡觉时尽量侧卧位，少仰卧，避免舌头和软组织后坠堵塞气道。

选枕头： 枕头高度要合适，别太高也别太低，保持颈椎自然生理曲度。

治鼻炎： 如果有鼻堵、鼻甲肥大等问题，要及时治疗，保证气道通畅。

2. 科学就医：精准评估，不盲目吃药

如果调整生活习惯后效果不佳，或者症状明显，请及时前往医院呼吸科就诊。

阜外华中心血管病医院设有专门的睡眠疾病诊疗中心，拥有专业的评估手段。其中最核心的就是多导睡眠监测（PSG）。通过整夜监测，仪器能精准记录你的呼吸、心跳、血氧、脑电波等数据，准确判断你是否有睡眠呼吸暂停、低通气、低血氧等问题，以及问题的严重程度。

3. 精准治疗：告别“憋醒”，重获深睡

针对不同病因，治疗方案也很精准：

生活方式干预： 持续的体重管理是基础。

无创通气支持： 如果确诊了阻塞性睡眠呼吸暂停，尤其是中重度，无创正压呼吸机是目前最有效的治疗手段之一。睡觉时佩戴呼吸机，通过正压气流撑开气道，像给气道撑了一个“支架”，防止塌陷，保证夜间氧气充足，一觉到天亮。

解剖结构矫正： 对于严重的鼻甲肥大、扁桃体肥大等解剖学问题，医生会评估后考虑手术干预。

睡前小贴士：让睡眠更“优质”的小习惯

除了上述专业方案，日常养成良好的睡眠卫生习惯，也能让“优质睡眠”事半功倍：

规律作息： 每天固定时间上床睡觉和起床，即使周末也别熬夜、补觉过度。

远离屏幕： 睡前1小时远离手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素分泌，让人精神兴奋。

适度运动： 白天进行适量运动，但睡前2小时避免剧烈运动。

放松心情： 睡前别想太多工作琐事，可以听听轻音乐、读几页书，帮助身心放松。