少摔一跤，稳过一冬：老年人防骨折全攻略

冬季气温低、路面易滑、日照不足，是骨折高发期，尤其老人、骨质疏松人群风险更高。

做好这几点，大幅降低骨折概率

一、核心风险：为什么冬天更容易骨折？

1. 路面湿滑+衣物厚重：

雪、冰、霜导致滑倒风险飙升，厚衣物影响平衡，摔倒时难及时支撑。

2. 日照少+维生素D不足：

皮肤合成维生素D减少，钙吸收差，骨骼强度下降。

3. 肌肉僵硬+反应变慢：

低温使肌肉、关节僵硬，平衡能力和应急反应减弱。

4.骨质疏松+脆性增加：

老人、绝经女性骨密度低，轻微摔倒就可能骨折（髋部、腕部、脊柱最常见）。

二、分场景预防：从出门到居家，全环节护骨

1. 外出防摔（最关键）

▪ 选对鞋：

穿防滑底、合脚、低跟的鞋（橡胶/牛筋底优先，避免皮鞋、雪地靴底过硬）。

▪ 慢走稳行：

不赶时间，小步慢走，避开结冰、积雪、湿滑路面（如台阶、地砖、车库入口）。

▪ 借力工具：

老人用防滑拐杖/助行器，上下台阶扶扶手，不单手拎重物。

▪ 装备防护：

骑车/步行戴护膝、护腕，必要时穿防滑鞋套；雪天尽量减少外出，尤其清晨、夜间。

2. 居家防跌（易忽视的高发地）

▪ 地面防滑：

卫生间、厨房铺防滑垫，及时擦干水渍；门口放防滑地垫，避免鞋底带雪进屋。

▪ 清除障碍：

清理地面电线、杂物、地毯卷边，不随意摆放小凳子。

▪ 照明充足：

走廊、楼梯、卧室装感应灯，起夜先开灯，避免摸黑行走。

▪ 家具安全：

床、沙发高度适中（坐下时脚能着地），床边放防滑凳；浴室装扶手，马桶旁加助力架。

三、骨骼“硬实力”：补钙+补维D+练肌肉

▪ 补钙：

每日钙摄入量成人800mg，老人1000-1200mg，优先食补：牛奶/酸奶、奶酪、豆制品（豆腐、豆浆）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、小鱼虾（连骨吃）。

▪ 补维D：

促进钙吸收，冬季每日10-15分钟日晒（上午10点-下午3点，暴露手臂/腿部）；食补：蛋黄、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）；老人/日照不足者，可在医生指导下补维D制剂。

▪ 练肌肉+强平衡：

肌肉是骨骼的“保护盾”，每周3次，每次20-30分钟。

▪ 力量训练：

靠墙静蹲、抬腿、举轻哑铃（增强下肢、核心力量）。

▪ 平衡训练：

单脚站立（扶桌）、太极、慢走（改善平衡，减少摔倒）。

▪ 注意：

避免剧烈运动（如快跑、跳跃），运动前热身5-10分钟（活动关节、拉伸肌肉）。

四、特殊人群重点防护

▪ 老年人：

定期测骨密度，遵医嘱抗骨质疏松治疗（如双膦酸盐、钙剂+维D）；家人多陪伴，避免独自外出。

▪ 骨质疏松/绝经女性：

盲目节食，戒烟限酒（酒精、尼古丁影响钙吸收），少喝浓茶、咖啡（过量影响钙代谢）。

▪ 儿童/青少年：

多户外活动，保证钙和蛋白质摄入，避免在冰面、高处追逐打闹。

五、摔倒后正确处理：别乱揉，别硬撑

1.保持冷静，不强行站起：

先判断疼痛部位，若髋部、腰部、手腕剧痛，立即原地不动，避免二次骨折。

2. 及时呼救：

拨打120或联系家人，等待专业救援。

3. 初步处理：

若有出血，用干净纱布按压止血；疑似骨折，用硬纸板、木板简单固定（不移动骨折部位），不揉搓、不热敷。

4. 尽快就医：

疼痛不明显，也建议拍X光片，排除隐匿性骨折（如脊柱压缩性骨折）。

冬季防骨折，防滑是关键，补钙是基础，练肌是保障。老人、骨质疏松人群更要重视，早预防、早干预，平安过冬不“折”腰～