控糖别瞎饿！"211 餐盘法"，吃对不升糖超简单

身边越来越多的人被糖尿病盯上，每次聊到饮食都愁眉苦脸："白米饭不敢碰，肉也不敢吃，难道控糖就要当苦行僧？"

其实，很多糖友都踩了控糖误区 -- 以为不吃甜、饿着肚子就管用，殊不知主食选错、搭配失衡才是血糖飙升的元凶！

今天一起来聊一聊糖友们的一日三餐。饮食荤素搭配、口味、吃饭速度、主食粗细粮比例、喝牛奶频率、喝含糖饮料等饮食行为是影响不同年龄成年人患糖尿病的风险因素。白粥熬得越烂升糖越快，无糖饼干本质是精制面粉 + 油脂，多吃照样会让血糖升高……

罗湖区人民医院营养科专家

给大家带来超简单的控糖方法

不用委屈自己

科学吃也能稳住血糖！

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核心公式：

211 餐盘法，新手也能秒上手

每餐照着这个标准配，血糖直接稳一半！

2 拳蔬菜：优先选绿叶菜、西兰花等非淀粉类蔬菜，富含膳食纤维还顶饱

1 掌优质蛋白：手掌大小的鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋或豆腐，蛋白够了才不容易饿

1 拳低 GI 主食：别再只吃白米饭！换成杂粮饭、全麦馒头、整粒燕麦，粗细搭配更友好

早中晚三餐模板

直接照吃不踩雷

早餐：营养够才不馋

早餐以低GI谷薯类，例如：全麦馒头、整粒燕麦等为主食，外加含优质蛋白的水煮鸡蛋、低脂牛奶等；配上富含膳食纤维的绿色蔬菜有利于控制餐后血糖。避开一些白面包、甜粥等纯精制碳水--因为这些精制碳水会让血糖波动如同坐过山车！

午餐：吃饱不升糖

午餐主食可选择杂粮饭，例如大米加上荞麦/藜麦/杂豆等，副食搭配含优质蛋白的肉蛋鱼类和深色蔬菜。

晚餐：适量 + 清淡是关键

晚餐要适量吃！避免油腻的饮食，蛋白质选低脂的肉类，例如鸡胸肉、鱼肉。同时尽量在睡前3-4小时吃晚餐，以避免血糖控制不佳。

需要注意的是：

在保证每日三餐以外，随意加餐会让血糖波动加剧。如果要加餐，需要减少正餐相对应的主食量。在血糖控制稳定的情况下，可在两餐之间进食低能量、低血糖生成指数、富含膳食纤维的食物，例如无糖酸奶、苹果等。

总之，控糖食谱核心就三点，主食粗细搭配；蛋白多样化；足量的绿叶蔬菜。

另外，糖友们请记住进食顺序，先吃蔬菜→再吃蛋白类食物→最后吃主食，坚持这一习惯，对平稳餐后血糖有积极作用！

临床营养科

罗湖医院临床营养科成立于2016年。目前有高级职称2名，中级职称2名，初级职称2名，其中硕士2名，本科4名。

科室主要从事临床营养的医疗、教学和科研工作，具体负责全院住院患者的营养评价、营养治疗、营养会诊、营养宣教。目前开展了治疗饮食、试验饮食、代谢饮食和肠内营养配制等，满足了住院患者营养治疗的需要。科室近5年来主持市、区各级科研项目2项，发表学术论文多篇。

科室开设营养咨询门诊。提供营养咨询、营养指导和营养治疗。主要为门诊及院外患者和特殊人群提供科学的防病治病的营养指导和饮食建议，特别在营养不良、糖尿病、肾病、痛风症、心脑血管疾病以及高血脂、高血压、肥胖症、脂肪肝、妊娠糖尿病等的营养治疗方面，积累了丰富的经验。同时，还为婴幼儿、学龄儿童、青少年、孕妇乳母及老年人等特殊人群提供营养饮食建议和指导。配有多种营养指导小册子，同时为使咨询者建立一个清晰、直观的量的概念，以提高营养咨询效果，增加从理论到实践的可操作性，我科专门配备了仿真食物模型，方便了病人和咨询者。

临床营养科先进医疗设备：人体成分分析仪、仿真食物模型1套，皮脂厚度计3个，身高体重秤1台，血压计1个。

来源：营养科

视频：刘玉文