运动康复专家解读 | 拉伸，让人忘不了的酸爽

在运动康复领域中，拉伸/伸展，都是个备受关注的话题。

从运动选手、健身爱好者，还是接受康复训练的患者，这门技能都被广泛应用在提高柔韧性、预防损伤、促进恢复等等目标。然而，对于拉伸的实际效果和最佳应用方式，一直存在诸多争议和误解。

拉伸：手法治疗的"内功"

黄俊民主任对于拉伸/伸展的看法中国台湾资深临床康复专家、北京健嘉康复医院康复诊疗中心黄俊民主任从业20多年来，始终关注并研究拉伸在康复治疗领域的应用，并在2011年翻译《适合运动与徒手治疗的伸展疗法》一书，他强调：如果手法治疗是康复治疗中的必备专业技能，那么伸展疗法便是这专业技能中的内功修炼。

近日，Konstantin Warneke和Jan Wilke两位学者联合12个国家20位高水平教练员、物理治疗师和运动科学家，采用德尔菲共识法针对拉伸运动开展全面深入研究。成果近期发表在《运动与健康科学（英文）Journal of Sport and Health Science》 。今天，黄主任给我们分享他对此篇文章及拉伸/伸展在康复治疗中的理解。

关于拉伸训练效果的专家共识

黄俊民主任解读：JSHS的这篇文章为我们提供了关于拉伸运动的科学共识，明确了拉伸类型，评估了它的短期、长期功效，并对拉伸的好处做了分析，值得每一位康复专业人士关注。

本篇文章分析并聚焦在8个主题，包括拉伸对关节活动度、力量表现、肌肉肥大、肌肉僵硬、损伤预防、肌肉恢复、姿势矫正和心血管健康的急性与慢性（长期）影响。在临床康复专业人员在操作上，具有很高的参考价值。虽然在结果方面，对于确认性的叙述并不多，但在疗效方面做出的建议还是值得关注的，包括：

01长期与急性拉伸能改善关节活动度（虽然存在替代方案）；

02可降低肌肉僵硬程度（但并非总是理想效果）；

03长期拉伸可能促进血管健康，但尚需更多研究佐证。相反，共识表明拉伸训练不会：

01长期与急性拉伸能改善关节活动度（虽然存在替代方案）；

02可降低肌肉僵硬程度（但并非总是理想效果）；

03长期拉伸可能促进血管健康，但尚需更多研究佐证。

文章中关于细项的说明更值得关注

01关节活动度(急性)：若采用拉伸运动来快速改善关节活动度，专家建议至少进行2组、每组持续5至30秒的软组织拉伸。将拉伸纳入热身环节并非必需，但作为短期内提升健康人群关节活动度的可行方案仍具价值。尽管有研究报道仅需5秒拉伸即可增加活动度，但通常建议每块肌肉维持30-60秒拉伸。

02关节活动度(慢性）：若长期使用拉伸来增强柔韧性，专家建议采用静态拉伸或PNF（本体感觉神经肌肉促进术）而非动态拉伸。建议每日进行2-3组练习，每组针对每块肌肉/软组织保持30-120秒，以达到每周最大可能的训练量。此外，泡沫轴滚压已被证实可产生相当幅度的活动度提升，其他干预措施如离心抗阻训练同样有效。

03力量表现：专家不建议在针对孤立肌群进行最大或爆发性收缩前进行长时间的静态拉伸；也不建议将拉伸作为增强力量的主要策略，因为，抗阻训练及相关方法是长期增强力量的主要策略，具有更高效率（达到同等效果所需时间更少）。

04肌肥大：专家不建议将拉伸作为增加肌肉质量的主要策略。但想要通过拉伸来做到肌肉肥大需要相对较高的训练量，其效果仍具有实际意义。

05肌肉刚性：若目标是快速降低被动肌-腱刚度，专家建议对每块肌肉进行超过4分钟的静态拉伸。若是以长期降低肌肉僵硬为目标时，应进行监督下的高强度静态拉伸，每块肌肉至少4分钟，每周5天，持续至少3周。

06受伤风险：专家不建议将拉伸作为普遍的伤害预防措施。该小组承认初步证据表明静态拉伸可能降低肌肉损伤发生率。

07运动后恢复：基于现有证据，专家不建议将拉伸作为运动后的恢复常规。因其用于缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）不仅缺乏证据支持，也缺乏理论基础。因此需要在更接近真实训练环境的"生态化"条件下开展更多研究，由于未显示运动后拉伸对恢复存在负面影响，是否采用拉伸可交由个人偏好决定。

08肌肉的不平衡性与姿势：基于现有证据，专家不建议通过拉伸来促进姿势改变。

09血管系统：若将拉伸运动作为补充其他策略（如药物治疗）的辅助手段，以期对循环系统产生即时有益影响，专家建议针对每块肌肉进行单次至少7分钟的静态拉伸训练。值得注意的是，现有试验大多以健康年轻人群为研究对象，因此对这些建议应持审慎态度。若进行筋膜拉伸旨在降低动脉僵硬度、增加心率变异性并改善内皮功能，专家建议每块肌肉群每天进行15分钟静态拉伸，每周5天，持续至少4周。对该建议的解读需持审慎态度。

其实，正确的拉伸不外乎科学指导，因此，运动后的恢复若采取错误的方式，会造成软组织不断累积微细伤害，终究会引起疼痛或动作代偿模式的取代，而陷入慢性疼痛的恶性循环，在康复治疗中需要慎重对待。

本文作者：黄俊民（北京健嘉康复医院 康复诊疗中心 主任）

中国台湾资深临床康复专家，从事康复治疗20多年，中国台湾阳明大学物理治疗硕士。

专业擅长：擅长肌骨系统疾病与运动损伤方面的康复综合治疗，针对脊柱、肩、膝关节、脊柱侧弯以及运动伤害、术后康复等问题，有其专业独到的判断和治疗方案，采取的物理治疗评定、操整术、松动术、软组织手法、运动治疗等操作技术，取得了良好口碑。

社会任职（部分）：中国康复医学会康复机构管理专委会常委康复治疗专委会关节松动康复技术学组常委

本文为健康科普，非疾病诊疗，如有不适，请尽快前往医院就诊，以免耽误病情。