睡前15分钟拉伸，孩子长高、睡得香的秘密！

想让娃睡得香、长高高、体态挺拔？睡前一小时很关键！拒绝激烈运动！不如试试简单拉伸吧。

一、睡前拉伸15分钟

1、蝶式拉伸

坐姿状态下双膝向两侧展开，脚掌贴合置于体前，双手抓握脚踝形成蝴蝶振翅形态。

2、鸽子式

双腿伸直，把右脚放到身前，膝盖向外，脚跟靠近左腹股沟。左腿往后伸直贴地。身体前俯，双手向前伸，感受右髋关节和腹股沟拉伸。另一侧同理。

3、眼镜蛇式

趴在垫子上，双腿稍微分开，屈肘和小臂着地，手掌撑地，抬高前胸伸直手臂，目视前方，直至完全扩展。

4、婴儿式

仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地上。吸气，抬起双腿，将膝盖拉向腋窝，双腿张开，宽度大于躯干。将手臂放在双膝之间，抓住脚的外缘。

4、胫部拉伸

侧卧在地上，下腿伸直，上腿弯曲。用手臂支撑上半身，慢慢抬起上半身，向腿部方向倾斜，感受肋骨处的拉伸。

5、侧卧拉伸

直脚问后反折到臀部，侧臣下，抓住其脚踝，并拢双膝，另一侧手伸出撑地保持平衡，把髋部往前推。上半身不要后仰。另一侧同理。

二、拉伸持续时间多久比较好？

一个部位单次拉伸时间过短没有效果；时间过长，实际效果并不会同比增加。拉伸1分钟与30秒效果基本一样。

建议一个部位单次拉伸持续时间20~30秒，避免少于20秒或超过1分钟。

二、一个部位是否拉伸1次即可？

肌肉处于僵硬状态时，1次拉伸只能略微改善其紧张状态，建议重复不少于2次，最佳为3~5次，两次之间休息10~15秒。

三、拉伸总耗时多长合适？

拉伸合适持续时间约15~20分钟，少于15分钟肌肉可能放松不足。

如果孩子韧带比较硬，拉伸动作一开始做不到位，没关系的，可以循序渐进的做，千万别让孩子强行拉伸，以免韧带损伤。