预防便秘：从生活习惯开始

预防便秘：从生活习惯开始

一、便秘：肠道 "堵车" 的那些事儿

（一）定义

便秘是指排便次数减少（每周少于 3 次）、粪便干结坚硬、排便费力（需要用力才能排出）、排便不尽感明显，或排便时需用手辅助的一种常见消化道症状。它并非一种独立的疾病，而是由多重因素导致的肠道'功能受阻'，仿佛肠道遭遇了'交通拥堵'，使得粪便在肠道内滞留过久，水分被大量吸收，从而引发了排出难题。

（二）分类

1. 功能性便秘：最常见，没有肠道器质性病变（如肿瘤、肠梗阻），多与生活习惯、肠道动力不足有关，约占便秘人群的 80%～90%。

2. 器质性便秘：由肠道疾病（如肠道肿瘤、肠梗阻、肠粘连）、内分泌疾病（如甲状腺功能减退）、神经系统疾病（如帕金森病）等引起，需要针对病因治疗。

二、便秘的典型表现

（一）核心症状

1. 排便次数少：每周排便少于 3 次，严重者甚至 1-2 周才排便 1 次。

2. 粪便性状异常：粪便干结，呈羊粪状、球状，或质地坚硬、块状。

3. 排便费力，需用力屏气，且排便时间延长（通常超过10-15分钟），或常有排便未尽的感觉（感觉未完全排空）。

（二）伴随症状

1. 腹胀、腹痛：肠道内积粪过多，导致腹部胀满，有时伴有隐痛或胀痛，排便后可缓解。

2. 食欲下降：腹胀导致胃肠蠕动减缓，可能出现食欲不振、恶心等症状。

3. 精神影响：长期便秘可能导致烦躁、焦虑情绪，甚至影响睡眠质量（紧张情绪会加剧便秘，形成恶性循环）。

三、为啥会 "拉不出"？这些原因最常见

（一）生活习惯 "拖后腿"

1. 饮食太 "精"：

1.1 膳食纤维吃太少：不爱吃蔬菜、水果、粗粮，肠道缺少 "动力"，粪便体积小，难以刺激肠道蠕动。

1.2 喝水不足：每天喝水少于 1500 毫升，肠道内水分不够，粪便容易干结。

2. 运动 "太偷懒"：久坐不动（如办公室职员、老年人），肠道蠕动变慢，粪便在肠道内 "滞留" 时间延长。

3. 排便 "不规律"：经常忽视便意（如开会、开车时忍着），肠道对便意的敏感性降低，久而久之 "懒得" 排便。

（二）药物与疾病 "添乱"

1. 药物副作用：

1.1 止痛药（如吗啡、布洛芬）、抗抑郁药、钙通道阻滞剂（降压药）等，可能减慢肠道蠕动，导致便秘。

1.2 长期用泻药（如番泻叶、大黄），肠道会对泻药产生依赖性，导致停药后排便更加困难，即所谓的'泻药性便秘'。

2. 疾病影响：

2.1 肠道疾病：肠道肿瘤、肠梗阻、肠息肉等，堵塞肠道通路，导致排便困难。

2.2 其他疾病：甲状腺功能减退（代谢变慢）、糖尿病（神经病变影响肠道动力）、盆底肌功能障碍（如产后女性、老年人）。

（三）精神心理 "加压"

长期焦虑、抑郁、压力大，会通过神经调节抑制肠道蠕动和排便反射，就如同'大脑紧绷时，肠道也似乎变得慵懒起来'。

四、如何判断是不是便秘？

（一）诊断依据

1. 症状标准：根据便秘的诊断标准，如果个体每周排便次数少于三次，并伴有粪便干结、排便费力或排便不尽感中的至少一项，且这些症状持续超过三个月，则可被诊断为慢性便秘。

2. 排除器质性疾病：没有肠道肿瘤、肠梗阻等严重疾病的证据。

（二）检查项目

1. 基础检查：

1.1 肛门指检：医生通过手指触诊肛门和直肠区域，以检查是否存在粪便堵塞、痔疮或肿瘤等问题。

1.2 粪便常规 + 潜血试验：排除肠道出血（潜血阳性需进一步查肠道肿瘤）。

2. 针对性检查（怀疑器质性便秘时）：

2.1 肠镜：观察肠道内是否有肿瘤、息肉、炎症等病变，是排查肠道器质性疾病的 "金标准"。

2.2 肠道动力检查：如结肠传输试验（吃含标记物的胶囊，通过 X 线观察粪便在肠道内的移动速度），判断肠道动力是否正常。

2.3 甲状腺功能检查：排查甲状腺功能减退（甲减会导致便秘）。

五、鉴别诊断：别把这些病当普通便秘

（一）肠道肿瘤

1. 区别点：除了便秘，还可能伴有便血（暗红色或果酱样）、体重下降、腹痛，肠镜检查可发现肿瘤。

（二）肠梗阻

1. 区别点：便秘突然加重，伴有剧烈腹痛、呕吐、停止排气（不放屁），腹部 X 线可见肠道扩张和液平面。

（三）痔疮

1. 区别点：排便时疼痛、滴血（鲜红色），但本身不会导致便秘，不过痔疮疼痛可能让人害怕排便，间接加重便秘。

六、便秘的治疗方法

（一）一般治疗（首选措施）

1. 饮食调整：

1.1 增加膳食纤维摄入：每日推荐量为30克左右，这大约等同于1斤蔬菜、2个水果以及1碗粗粮的摄入量，例如芹菜、菠菜、苹果（建议连皮食用）、燕麦和玉米等。膳食纤维因其吸水膨胀的特性，能有效刺激肠道蠕动。

1.2 保持充足水分摄入：每日饮水量建议在1500至2000毫升之间（大约相当于8杯水），特别推荐早晨空腹时饮用一杯300至500毫升的温水，以促进粪便软化。

2. 养成排便习惯：

2.1 建议每日在固定时段（例如早餐后15至30分钟，此时肠道活动较为频繁）进行排便，期间避免使用手机或阅读，保持专注，每次排便时间不宜超过十分钟。

2.2 有便意时及时去厕所，别忍着。

3. 增加运动：

3.1 建议每周至少进行三到五次运动，每次持续三十分钟，运动项目可选快走、慢跑、游泳或瑜伽（特别是腹部运动，例如仰卧起坐），这些都能有效促进肠道蠕动。

3.2 老年人或行动不便者，可每天顺时针按摩腹部（绕肚脐画圈，每次 5-10 分钟）。

（二）药物治疗（对症选药）

1. 容积性泻药（首选）：

1.1 成分：小麦纤维素、欧车前、聚卡波非钙等。

1.2 作用：吸水膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，适合轻度便秘，安全性高，可长期使用（需多喝水，否则可能加重便秘）。

2. 渗透性泻药：

2.1 成分：乳果糖、聚乙二醇 4000（福松）等。

2.2 作用：在肠道内形成高渗环境，吸收水分软化粪便，适合轻中度便秘，老年人、糖尿病患者也可使用（乳果糖需注意剂量，过量可能腹胀）。

3. 刺激性泻药（慎用）：

3.1 成分：番泻叶、大黄、比沙可啶等。

3.2 作用：刺激肠道蠕动，但长期用会损伤肠道神经，导致肠道依赖，建议短期（不超过 1 周）用于临时缓解严重便秘。

4. 促动力药：

4.1 成分：莫沙必利、伊托必利等。

4.2 作用：促进肠道蠕动，适用于肠道动力不足的患者，与泻药联合使用时效果更佳。

（三）手术治疗（极少需要）

1. 适用情况：严重器质性便秘（如肠道肿瘤、肠梗阻），或功能性便秘经药物和生活调整无效，且明确是肠道动力严重障碍（如慢传输型便秘）。

2. 手术方式：如肠段切除术、结肠造口术等，鉴于手术风险较高，因此需进行严格评估。

（四）中医疗法（辅助调理）

1. 辨证施治：

1.1 热秘（大便干结、口干口臭）：用麻子仁丸（润肠通便）。

1.2 气虚秘（排便费力、气短乏力）：用黄芪汤（补气通便）。

2. 外治法：

2.1 开塞露通过肛门给药，可润滑肠道、刺激排便，适用于临时缓解干结粪便堵塞的情况（但不宜长期使用，以免产生依赖性）。

2.2 艾灸：灸关元穴（肚脐下 3 寸）、天枢穴（肚脐旁 2 寸），促进肠道蠕动。

七、注意事项

1. 别依赖 "强力泻药"：番泻叶、果导片等刺激性泻药偶尔用可以，长期用会让肠道 "变懒"，甚至导致结肠黑变病（肠道黏膜变黑，增加癌变风险）。

2. 警惕 "网红排便产品"：一些声称 "排毒""清肠" 的保健品，可能含有泻药成分，长期用危害大，建议多食用天然膳食纤维丰富的食物。

3. 特殊人群用药：

3.1 孕妇便秘时，推荐使用乳果糖和聚乙二醇这两种渗透性泻药，因为它们对孕妇和胎儿相对安全。应避免使用刺激性泻药，如蓖麻油，因为它们可能引起宫缩。

3.2 老年人：慎用作用强的泻药，避免腹泻导致脱水和电解质紊乱。

八、预防便秘：这些习惯要养成

1. 均衡饮食，不偏食：确保日常摄入足够的蔬菜、水果及粗粮，减少精制米面的依赖。

2. 积极运动，避免久坐：每小时起身活动五分钟，周末时光不妨走出家门，享受散步或球类运动的乐趣。

3. 排便 "不拖延"：有便意时马上回应，把排便当成每天的 "必修课"。

4. 情绪管理：压力之下，不妨找朋友倾诉或通过运动释放压力，以免负面情绪影响肠道健康。

九、专家提醒

便秘大多是 "惯出来" 的毛病，生活习惯调整比吃药更重要。在饮食、运动和排便习惯调整后，若便秘问题依旧无法缓解，或伴有便血、体重下降、腹痛等症状，患者应及时进行肠镜检查，以排除肠道肿瘤等严重器质性病变。

记住：肠道就像需要定期保养的 "管道"，你对它温柔以待（规律饮食、多运动），它才会 "畅通无阻"！