四步告别考前假松弛，正面接纳焦虑心态

近日，考试季来临，不少考生都面临着考前紧张的困扰。下面为大家带来一些实用的调节方法，帮助考生们调整状态，轻松应考。

身体调节：安抚神经

深呼吸（4-7-8法）是一种有效的身体调节方式。它能够帮助考生安抚神经，让身体放松下来。具体做法是在安静的环境中，按照特定的节奏进行呼吸，以此缓解身体的紧张感。

心理调节：稳定情绪

接纳紧张情绪：考生不妨对自己说"当下感觉紧张是很正常的现象，很多人在这个时候都会有相同的感受"。要承认并接纳这种情绪的存在，就像迎接一位不速之客，与它平和共处。当我们不再抗拒紧张情绪，而是允许它自然存在时，反而能更好地控制自己的状态。

挑战灾难化思维：有的考生会想"考不好就全完了"，当有这样的念头出现时，不妨停下来自我发问："最坏的结果真有那么糟糕吗？是否存在其他可能呢？过往的经验又能给我什么启示？"要保持一种适度的松弛感，但注意不是盲目地宣称"我一点都不焦虑、不紧张"。可以用更贴合实际的想法来替代，比如"我已经全力以赴地复习，掌握了该学的知识，考试结果虽然不完全在我的掌控之中，但这并不意味着我整个人就不行"，或者"考试只是人生中的一个小环节，并非人生的全部"。

积极自我对话：把"我不行""我肯定完蛋了"这类消极的话语，替换成"我可以专注地解题""我有能力应对挑战""尽力而为就好"。对自己多一些温和的鼓励，能增强自信心，让自己在考场上发挥得更好。

专注当下练习：可以采用"5-4-3-2-1接地法"，也就是"五感落地法"。先做几次深呼吸，然后快速在心里默念看到的5样东西，像考场上的时钟、窗外摇曳的树木等；听到的4种声音，如教室外的鸟鸣声、同学的翻书声等；触摸到的3样物品，比如衣物的质感、自己的皮肤、手中的文具等；闻到的2种气味，像青草膏、风油精这类自己能接受的味道；尝到的1种味道，也可以通过想象来感受。建议考生在考前提前分辨一下自己五感中哪一种相对更敏感，进行有针对性的练习，这样在考场上运用起来会更加得心应手。

简单版正念呼吸：找一个安静的地方，安静地坐好，挺直脊背，轻轻闭上眼睛。将全部的注意力都集中在呼吸时空气进出鼻孔的感觉上。如果走神了，不要着急，温和地把注意力拉回来。这种方法能让考生的内心平静下来，专注于当下。

这些方法看似简单，却蕴含着强大的力量。考生们不妨在考前尝试一下，说不定能为自己的考试带来意想不到的助力。# 考试应对全攻略：从容应考秘籍大揭秘

考试当天的临场应对技巧可是至关重要的。要是在开考之前感觉紧张，不妨多做几次深呼吸，在心里给自己积极的心理暗示，像"我已经准备好了""让自己平静下来"之类的，同时尽量别和那些过度紧张的同学聊天。而在做题的时候要是心慌……先别急，我们再往前看看还有哪些实用的应对方法。

考前准备工作能帮助考生建立起对考试的掌控感。首先要制定一份合理的复习计划，把复习任务拆解开来，清楚地规划好每天的目标，同时也要预留出休息和缓冲的时间。每完成一项计划内容，就打个钩，这样能增强自己对复习进度的掌控感，还能收获满满的成就感。可以模拟考试环境进行练习，在规定的时间内，仿照真实考试的场景来做整套试题，通过这样的方式训练自己的时间管理能力，让自己更好地适应考试氛围。另外，提前准备好考试用品也十分关键，在前一天晚上就把准考证、身份证、文具等必要物品放进透明文件袋，这样能避免考试当天早上手忙脚乱。还有就是要熟悉考场的路线和环境，提前了解考点的具体位置、适合的交通方式，甚至教室的具体位置，这样能减少因陌生感而产生的不安情绪。

保持良好的身心状态对考试也非常重要。这里有几种放松身心的方法。第一种是呼吸放松法，用鼻子慢慢地深吸一口气，持续4秒钟，接着屏住呼吸7秒钟，然后用嘴巴缓缓地呼气，持续8秒钟，呼气的时候可以发出"呼"的声音，重复做几次，重点在于呼气要悠长且彻底。第二种是渐进式肌肉放松法，从头部开始，依次向下（或者从脚部开始向上），一组一组地收紧肌肉，比如紧紧握拳、皱起眉头，保持5 - 10秒钟，之后突然放松，仔细感受肌肉紧绷和放松之间的明显差异，每组肌肉做一次就可以。第三种是规律的有氧运动，像快走、慢跑、跳绳、跳舞等运动都可以，每周进行3 - 5次，每次持续20 - 30分钟。运动能促使身体释放内啡肽，有效缓解紧张情绪，让心情变得更加愉悦。保证充足的睡眠也不容忽视。考试前熬夜可是个大忌讳，要养成固定的作息习惯，在睡觉前1个小时远离电子屏幕，营造一个安静、黑暗的睡眠环境。要是难以入睡，可以试试前面提到的呼吸放松法，或者听一些轻柔舒缓的音乐。

你是不是已经迫不及待想要了解更多关于考试应对的妙招了呢？让我们一起继续探索，把这些方法运用到实际考试中，相信你一定能从容应对考试！

考试期间如何调整状态及家长助力攻略

近期，有不少学生在考试期间遭遇状态不佳、情绪波动等问题。倘若你或身边的孩子正面临这些困扰，不妨看看下面这些实用建议。

先来说说考试期间学生自己该如何调整。倘若考试时焦虑感袭来，可立即放下手中的笔，缓缓地做几次深呼吸。若考场规则允许，还能抿一小口水润润嗓子，让自己稍微舒缓一下。要是遇到难题被卡住，不要在这道题上浪费过多时间，当机立断先跳过，先把有把握的题目完成。这样在逐步解答会做的题过程中，自信心也会慢慢建立起来，之后再回头攻克难题。

考完一门科目后，千万不要陷入反复对答案的纠结中。要像给大脑做一次"大扫除"一样，考完就把这门考试的事情暂时抛到脑后，积极地进行休息。可以在考完后去校园里散散步，感受一下户外的新鲜空气；也能戴上耳机听几首舒缓的音乐，放松身心，全身心投入到下一科的准备中。

家长在孩子考试期间也起着至关重要的作用。那家长该如何帮助孩子稳定情绪呢？

其一，营造轻松氛围。家长们要少一些唠叨，多给予孩子鼓励。减少那些可能带来压力的话语，多说一些表达无条件支持与信任的话，比如"尽力就好""我们相信你"。在家中，家长要以身作则，减少使用手机的时间，多看看书、进行一些运动，或者做些放松训练，避免因为一些小事引发不必要的家庭矛盾和争吵，让家庭氛围变得紧张。

其二，做好后勤保障。家长要精心为孩子准备营养均衡的饮食，保证孩子摄入足够的能量和营养。同时，为孩子打造一个安静的学习环境，让孩子能够心无旁骛地复习。还要督促孩子保持规律的作息时间，确保充足的睡眠，这样才能以良好的精神状态迎接考试。

其三，关注孩子情绪而不过度追问。家长要留意观察孩子的状态，关心孩子时可以温柔地问"感觉怎么样？"，而不是总问"复习得如何？能考多少分？"。千万不要对孩子说"你别紧张、别焦虑"，这样的话语可能会让孩子更加紧张。要允许孩子有焦虑情绪，接纳他们的这种感受，给孩子一个情感的避风港。

其四，家长要做孩子的"定心锚"。在孩子面前，家长自己要保持情绪稳定，比孩子表现得更加从容淡定，但这种淡定可不是"假松弛"。家长要保持积极的心态，制定合理的目标期望，多想想"我能做的、能掌握的有哪些"，避免自己过度焦虑从而影响到孩子。只有先照顾好自己的情绪，才能更好地照顾孩子。

如果孩子出现一些严重且持续的焦虑症状，那就要引起重视了。比如连续数周失眠，晚上辗转反侧难以入睡；情绪时常崩溃，动不动就大哭大闹；完全无法集中精力学习，对书本提不起兴趣；甚至出现惊恐发作等情况。或者尝试了多种方法，孩子的焦虑情绪仍然无法缓解，这时一定要及时寻求心理咨询师或精神科医生的专业帮助。这并不是孩子脆弱的表现，而是对自己健康负责、关爱自己的一种体现。