高考期间怎么吃？脑科医生教你吃出“最强大脑”

高考冲刺最后阶段，很多考生却容易陷入"隐形脑消耗"：

考前疯狂喝红牛提神

考场中途饿到头晕

焦虑引发暴饮暴食或失眠

……

高考期间大脑高速运转，脑科医生结合神经科学和营养学，教你高考期间怎么吃，助你以最佳状态迎接挑战！

一、核心原则：稳定血糖是大脑高效运转的基础

大脑仅占体重2%，却消耗全身20%能量。葡萄糖是大脑的主要"燃料"。血糖稳定有助于注意力集中和反应速度提升，使大脑保持高效运转。而血糖骤升骤降则会导致思维迟钝、烦躁焦虑。

√ 正确做饭：每餐包含低升糖指数（低GI）碳水（全麦面包、燕麦、糙米等）

×禁忌：避开白糖、甜饮料、精制糕点，以免导致血糖过山车，影响大脑运转

二、四大关键营养素：为神经元"充电"

1. 磷脂酰胆碱（卵磷脂）

作用：合成神经递质乙酰胆碱，对增强记忆力和提升反应速度至关重要

食物：鸡蛋黄（每天1-2个），大豆、动物肝脏

黄金搭配：水煮蛋+无糖豆浆=开启高效记忆模式

误区：蛋黄≠胆固醇恶魔！蛋黄的卵磷脂含量是蛋白的10倍，吃鸡蛋一定要吃蛋黄哦

2. ω-3脂肪酸（DHA/EPA）

作用：构建神经元细胞膜，让脑细胞间信息传递提速30%

食物：三文鱼/鲭鱼（每周2次）、核桃（每天3-4颗）、亚麻籽油

避免油炸：高温破坏ω-3，并产生促炎物质和反式脂肪。应避开油炸鱼柳、琥珀桃仁等

3. 抗氧化组合（VC+VE+花青素+叶黄素）

作用：对抗氧化应激，保护海马体（记忆中枢）神经元，延缓大脑疲劳

黄金搭配：维生素C（猕猴桃/草莓）+维生素E（坚果/菠菜）；花青素（蓝莓/紫甘蓝）+叶黄素（蛋黄/西兰花）

4. B族维生素

作用：作为辅酶参与能量代谢，为大脑提供动力。维生素B12维护髓鞘（神经绝缘层），保障神经信号快速准确传导。叶酸有助于调节情绪，可预防和缓解考试焦虑。

食物： 瘦肉（B1/B12）、深绿色蔬菜（叶酸）、菌菇（B2/B5）等

隐藏高手：口蘑！100g口蘑含B2的量约等于10个苹果的含量

三、 脑科医生特别叮嘱

智慧补水：每小时饮水100ml（白开水最佳），避免脱水，轻微脱水2%即可导致注意力下降、思维变慢

守护肠道：考前3天起不吃生冷、外卖等，避免肠胃炎，可补充益生菌

保持好眠：晚餐可添加小米、酸枣仁，它们富含色氨酸可促褪黑素合成；睡前2小时不要大量进食

应急能量包：独立小包装坚果、黑巧克力

注意：雷区清单

避免利尿食物：西瓜、绿豆汤等，易导致考试中途频繁如厕

拒绝高脂煎炸：油条、煎饼等，这些食物使消化道负担极重，进食后血液优先被调往胃肠道，导致脑部供血相对不足，可引发困倦、思维迟钝

切勿空腹喝咖啡提神：刺激胃酸分泌引发腹痛，过量导致心慌手抖

营养是基础，心态是关键。考场上的你并不孤单，你大脑中860亿个神经元，正在为你燃烧最璀璨的能量。而你，只需要深呼吸，相信自己，你比自己想象的更强大！北京天坛普华医院预祝所有考生考出好成绩！