外卖价格战越打越狠，学会这样点外卖的人，才是真赚了！

最近

外卖平台价格战打得火热

各种满减券、折扣套餐让人眼花缭乱

对于忙碌的上班族来说

动动手指就能解决一日三餐

确实省时省力

但长期依赖外卖

真的只是方便而已吗

事实上

这种不健康的饮食模式

正在潜移默化地影响我们的身体

甚至可能增加某些癌症的风险

Chapter 1

外卖不能多吃，因为致癌？

You can't eat too much takeout because it causes cancer?

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）明确指出，癌症是多种因素长期共同作用的结果，包括遗传、环境、生活习惯等，并不存在某种单一食物或饮食方式会直接导致癌症。

但不直接致癌，这并不意味着我们可以毫无顾忌地随意点外卖。真正的问题不在于外卖本身，而在于许多人在选择外卖时，往往倾向于高油、高盐、高糖、食材不新鲜或加工过度的食物。长期保持这样的饮食习惯，确实可能增加某些癌症的发生风险。

Chapter 2

藏在外卖里的健康隐患

Health risks hidden in takeout

重油重盐

重油重盐的饮食模式是许多外卖的典型特征。根据中国居民膳食指南建议，每日盐摄入量不超过5克，而一份卤肉饭的含盐量可能接近甚至超过每日推荐摄入量。

长期高盐饮食与胃癌风险上升有关。胃癌是全球范围内的第五大常见癌症，同时也是癌症相关死亡的第四大原因。研究表明，饮食中过多摄入盐或长期偏重口味，是导致胃癌的重要危险因素之一。世界卫生组织建议成年人每日食盐摄入量应不超过5克，但全球实际平均摄入水平却接近这一推荐量的两倍。

在亚洲多个高盐饮食普遍的国家，研究已经明确证实，过量摄入盐与胃癌发病之间存在显著关联。

油炸食物

让人胃口大开的油炸食物背后，也藏着致癌风险。反复高温加热的食用油，例如炸鸡、薯条等食物使用的油，可能产生苯并芘等致癌物质，摄入较多就可能导致患癌风险增加。

高糖组合

此外，糖醋排骨、奶茶等高糖组合虽然满足了口腹之欲，能带来满满的快乐感，但《英国医学杂志》（BMJ）发表的一项涉及10万人的研究发现，每日摄入含糖饮料超过100ml的人群，总体癌症风险增加18%，乳腺癌风险增加22%。

肥胖

而肥胖，也是一种高危风险因素。在世界范围内，预估每年都有超过500万人，因体重超标导致的心血管疾病、糖尿病、癌症、神经系统疾病、慢性呼吸系统疾病和消化系统疾病等非传染性疾病死亡。

其中，目前的研究已经明确，肥胖会增加至少13种癌症的发病几率，其中就包括了乳腺癌、胃癌、肝癌等等常见癌症。

食材新鲜度

除了调料等使用的问题，食材新鲜度问题也是外卖的一大隐患。

无法判断食材是否经过规范储存，一直是外卖的潜在健康风险之一。

比如，一些商家为了降低成本，可能使用反复解冻的冷冻肉，细菌滋生风险较高，长期食用可能引发慢性炎症，而炎症环境可能促进某些癌症的发展。《食品保护杂志》的研究显示，肉类每解冻一次，细菌数量可能呈指数级增长，长期食用可能引发慢性炎症，而慢性炎症环境与多种癌症的发展密切相关（如结肠癌、肝癌等）。

加工肉制品

加工肉制品的潜在风险同样值得关注。香肠、培根、午餐肉等加工肉类被世界卫生组织列为1类致癌物，有明确证据表明，每天摄入50克加工红肉，肠癌风险可能上升18%。虽然偶尔吃一次问题不大，但如果长期把这类食品当作主要蛋白质来源，就可能对健康造成不利影响，而这类耐储存、好烹饪的肉类往往是外卖中的常客。

外卖包装

外卖包装的安全问题，同样不容小觑。

除了食物本身，外卖的包装也可能带来健康隐患。

此前，网上曾流传"用塑料袋、黑色餐盒、发泡塑料装的外卖都有毒？"的说法，这种说法称，塑料袋含有着色剂（苯并芘）、塑化剂等致癌物，用塑料袋装外卖会使这些致癌物迁移到食物中，影响我们的健康。

实际上，这种说法并不准确。塑料袋能否用于盛装食物，主要取决于材质是否符合食品级标准，颜色并不是判断依据。塑料制品的颜色，取决于在生产过程中添加的色母，颜色本身与塑料的安全性没有直接关系。

根据中国《食品接触用塑料材料及制品通用安全要求》，塑料袋的安全性主要取决于材质是否符合食品级标准，颜色并不是判断依据。

真正需要警惕的是非食品级塑料袋，在接触高温或油脂时，可能析出塑化剂等有害物质。部分劣质餐盒在高温下可能释放甲醛或其他化学物质，长期食用由这类餐盒包装的外卖，确实可能对健康造成影响。

建议优先选择带有PP5标志的塑料餐盒，这是目前唯一可以安全微波加热的塑料材质。对于汤面类食物，最好选择陶瓷碗或纸质包装，避免塑料直接接触高温食物。

Chapter 3

如何更健康地吃外卖

How to eat takeout more healthily

外卖并非洪水猛兽，关键在于如何做出更健康的选择。首先，尽量少点重油重盐的套餐，下单时可以备注"少盐少油"。其次，优先选择新鲜现炒的店铺，避免长期食用冷冻肉或过度加工的食品。最后，注意包装安全，尽量选择可降解或食品级材质的餐盒。

当然，最理想的方式是尽量减少对外卖的依赖，每周给自己安排几天自己做饭的时间。如果实在没空下厨，至少可以做到均衡搭配，比如点一份清淡的蔬菜搭配适量的优质蛋白质，而不是顿顿炸鸡配奶茶。

健康饮食的关键在于长期习惯的养成，而不是偶尔的放纵或极端限制。外卖可以吃，但聪明人会选择更健康的吃法。

毕竟，省下的时间和钱，不该用健康来买单。

注明：本文配图均由AI生成。

参考文献：

[1]IARC. (2020). Cancer prevention. World Health Organization.

[2]Tsugane, S., & Sasazuki, S. (2007). Diet and the risk of gastric cancer. Gastric Cancer, 10(2), 75-83.

[3]Fagherazzi, G., et al. (2019). Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes. BMJ, 366, l2408.

[4]Jakszyn, P., et al. (2006). Nitrosamines and related compounds in food. International Journal of Cancer, 119(5), 1006-1014.

[5]Zhou, G., et al. (2011). Bacterial growth in thawed meat. Journal of Food Protection, 74(3), 410-415.

[6]Bouvard, V., et al. (2015). Carcinogenicity of processed meat. International Journal of Epidemiology, 44(6), 1967-1980.

[7]Geueke, B., et al. (2018). Food contact chemicals and human health. Environmental Science & Technology, 52(4), 2236-2245.

[8]Li, B., Li, F., Wang, L., Zhang, D., & Wang, J. (2022). High salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of epidemiological studies. Nutrients, 14(20), 4260. https://doi.org/10.3390/nu14204260

[9]Zhao, H., Zhou, L., Liu, Q., & Yang, M. (2023). Sugar-sweetened beverages and cancer risk: A systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 10, 8040874. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.8040874

[10]Fred Hutchinson Cancer Center. (2024, April). Obesity linked to 32 cancer types - major new study reveals 4 in 10 cases could be prevented. Retrieved from https://www.fredhutch.org/en/news/center-news/2024/04/colorectal-cancer-risk-boosted-by-red-processed-meat-genetics.html

[11]Liu, Y., Zhang, H., Wu, Q., & Wang, X. (2021). Effects of repeated freezing and thawing on microbiological and physicochemical quality of beef and chicken. Meat Science, 181, 108610. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2021.108610