减重勿盲目，饮食需配比｜2025全民营养周系列科普⑤

国家喊你来减重啦！

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国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上表示，实施"体重管理"3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。

减重关注的不应仅仅是数字，更应该是所有居民对健康的认知。

肥胖会增加患心血管疾病、糖尿病、高血压等多种慢性疾病的风险，严重影响我们的生活质量和寿命。

怎样才算胖？以下2个指标，可供居家浅浅自测（如需更专业的健康诊断，可前往医院检测）：

1

BMI＝体重（kg）÷身高2（m2）

正常：18.5-24 kg/m2

超重：24-28 kg/m2

肥胖：≥28 kg/m2

2

腰围：男性腰围≥85cm、女性腰围≥80cm

腰臀比:男性≥0.9、女性≥0.85为中心性肥胖的分界点

下面上点干货！

减脂饮食的搭配建议通常包括以下几个关键要素：

1. 优质碳水

碳水是身体的主要能量来源，选择低GI（升糖指数）的食物有助于控制血糖水平，避免脂肪堆积。推荐的食物包括燕麦、黑米、荞麦等。

2.优质蛋白

蛋白质是减肥期间保持肌肉质量的关键。推荐的食物包括鸡胸肉、鱼、豆腐等。

3.维生素和纤维

蔬菜和水果是提供维生素和纤维的重要来源，有助于提升新陈代谢和消化健康。

4. 脂肪控制

减脂期间应注意控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。推荐的健康脂肪来源包括橄榄油、亚麻籽和鱼油。

5. 饮水

保持充足的水分摄入对于促进新陈代谢和支持身体功能至关重要。

饮食示例

早餐：燕麦加低脂牛奶，配以新鲜水果如苹果或香蕉。

午餐：烤鸡胸肉配以蔬菜沙拉，使用橄榄油和柠檬汁作为调料，以杂粮饭主食。

晚餐：烤鱼搭配蒸蔬菜，如西兰花和胡萝卜，以甜玉米为主食。

注意事项

●减脂期间应避免高糖、高脂肪的食物，同时保持适量的运动和充足的睡眠。

●建议在专业营养医师的指导下进行饮食调整，以确保营养均衡并达到减脂目标。

以上建议基于一般的营养学原则，具体饮食计划应根据个人健康状况和需求调整。

作者：临床营养科 赵传慧