【认知照护】基于行为养成三定律，改善日落综合症

[摘要]利用健康行为养成三定律（20秒启动法则、多巴胺重塑周期、社会神经共振），可以系统性改善认知症老人的日落综合症。通过白天强化清醒度、黄昏平稳过渡、夜间优化睡眠，调整昼夜节律、情绪状态、环境因素，最终减少焦虑、提高睡眠质量、降低夜间行为问题。

一，日落综合症（Sundowning Syndrome）

日落综合症是认知症持有者的常见行为障碍(BPSD)，通常在傍晚至夜间表现出 焦虑、烦躁、攻击性、游走、幻觉、睡眠障碍 等症状(图-1)。这与昼夜节律紊乱、大脑疲劳、光照变化、神经递质调节异常有关。日落综合症会严重影响认知症持有者生活质量和增加照护者的照护负担。

图-1 日落综合症

二，健康行为养成三定律

人类的行为模式和神经系统是在数百万年的进化过程中逐渐形成的，进化塑造了我们的决策方式、神经机制和社交行为。健康行为养成的三定律（20秒启动法则、多巴胺重塑周期、社会神经共振）与人类进化适应的特征紧密相关，符合大脑如何最有效地学习和改变行为。健康行为养成的三定律是建立在人的生理和心理以及行为模式机制上。

✅ 20秒启动法则：降低行为改变的阻力，使改善措施易于执行。

✅ 多巴胺重塑周期：利用奖励机制增强行为的正向反馈，使习惯持续。

✅ 社会神经共振：通过社交互动提高积极行为的稳定性和坚持度。

三，基于三定律改善日落综合症

3.1 三阶段干预

结合健康行为养成三定律，设计日间强化清醒度和黄昏平稳过渡以及夜间睡眠优化的，系统性三阶段干预策略(表-1)，减少日落综合症的发生，提高认知症老人的情绪稳定性和夜间睡眠质量。

表-1 日落综合症三阶段干预策略

3.2具体改善方案

1). 日间强化清醒度（减少傍晚疲劳和兴奋）

📌目标：让老人白天活动充足，增强昼夜节律调节，避免傍晚因大脑疲劳导致的行为失控

✅方法：

①晨间强光照射 （20秒启动法则）

-起床后晒太阳 30-60分钟，促进褪黑素-皮质醇调节； -若无法外出，可使用全光谱灯（5000-10000lux）

②白天增加户外活动 （社会神经共振）

-上午进行散步、园艺、轻体力活动，增加多巴胺分泌；-中午避免午睡过长（限制30分钟以内），防止晚上失眠

③认知刺激和社交活动 （社会神经共振）

-每天安排社交交流（家属视频通话、老年活动）； -下午安排轻松活动（拼图、音乐、手工）防止大脑疲劳；-避免午后过度刺激（避免复杂计算、情绪过度波动）

2). 黄昏平稳过渡（降低焦虑和兴奋）

📌 目标：减少傍晚不安情绪，让老人平稳过渡到夜间状态

✅方法：

①降低环境刺激 （多巴胺重塑周期）

-下午4点后减少噪音，降低电视、嘈杂对话等刺激；-使用暖光灯（3000K以下），避免日落时光线变化过大；-避免咖啡因摄入（下午后不喝茶、咖啡）；

②情绪舒缓活动 （多巴胺重塑周期）

-播放舒缓音乐（轻柔古典乐、自然音效）；-温和互动（如轻柔按摩、抚摸宠物）；-固定黄昏活动（听故事、做简单手工）形成习惯性放松信号；

③避免晚餐过量或太早进食（20秒启动法则）

-傍晚5-6点进餐，避免过饱或过饿影响睡眠；-摄入助眠食物（如香蕉、牛奶、坚果富含色氨酸）

3). 夜间睡眠优化（减少夜间醒来和焦虑）

📌 目标：减少夜间觉醒，改善睡眠质量

✅ 方法：

①限制蓝光暴露 （20秒启动法则）

-晚餐后不看电视、手机（可改为听收音机）；-用暖色小夜灯，避免蓝光抑制褪黑素；

②睡前放松训练 （多巴胺重塑周期）

-温水泡脚（40℃左右，15分钟），降低交感神经兴奋；-深呼吸训练（4-7-8呼吸法），缓解焦虑；-睡前安静的仪式感（固定时间喝温牛奶、听舒缓音乐）；

③优化卧室环境 （社会神经共振）

-保持房间温度18-22℃，避免过热过冷；-床单、枕头保持舒适，避免因不适醒来；-使用镇静气味（如薰衣草精油）稳定情绪；

3.3关键成功因素

通过健康行为养成三定律来改善日落综合症，在于基于昼夜过渡的时间线的具体干预措施（光照调节、舒缓活动、社交互动）如何帮助稳定情绪、减少夜间焦虑并改善睡眠质量(图-2)。包含了个性化调整和日落前调整情绪以及全体照护人员一致行动关键成功因素。

图-2 基于昼夜过渡时间线的日落综合症改善

✅ 个性化调整 → 根据老人习惯，逐步调整作息、光照、饮食

✅ 日落前调整情绪 → 通过固定黄昏放松仪式，减少傍晚焦躁

✅ 全体照护人员一致行动 → 照护人员、家属需形成一致的生活节奏，避免干扰节律

杨金宇 初稿(健康界): 2025.4.2

引用资料：

[1]行動変容とは？無関心層に変化を促す効果的なアプローチ・具体例を解説

https://business.rizap.jp/column/326/

[2]《健康行为养成三定律与人类进化适应》 杨金宇 健康界 2025.3.6

[3] 基于行为改变的意识觉醒改善对认知症BPSD的影响 杨金宇 健康界 2025.3.28

[4] 基于健康行为养成三定律改善提升注意力 杨金宇 健康界 2025.4.1

[5] ChatGPT

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