【行为医学】基于健康行为养成三定律改善提升注意力

通过20秒启动法则、多巴胺重塑周期、社会神经共振健康行为养成三定律，可以有效减少分心降低进入专注状态的阻力，强化专注行为的奖励机制，并借助社交环境提升注意力(图-2)。这些方法不仅适用于短期的注意力提升，还能长期帮助个体养成稳定的专注力习惯，提高认知效率和工作学习表现。

一. 意识觉醒对注意力的影响

1.1 意识觉醒与注意力

1）意识觉醒是注意的基础

注意力系统决定了个体如何选择、维持和分配认知资源，从而优化信息处理效率。人的意识具有方向性，表现为注意的倾向性，具体体现了注意力的集中和分配以及持续。其中注意力的集中程度反映了心理活力(兴趣/关心等)的强弱(图-1)注意力是认知过程的核心部分，对感知、记忆、决策和执行功能等多个认知环节产生直接影响。注意力系统决定了个体如何选择、维持和分配认知资源，从而优化信息处理效率。而意识的觉醒程度(觉醒度)决定了注意力的集中，分配，持续程度和绩效。

图-1 意识觉醒与注意力

意识觉醒（Arousal）和注意力（Attention）密切相关。觉醒状态决定了个体能否维持、转换和分配注意力，而注意力则影响个体如何处理外界信息和执行任务。

2)觉醒（Arousal）与注意力的神经基础

①网状激活系统（RAS, Reticular Activating System）：调节大脑的整体觉醒水平。

②上行网状激活系统（ARAS, Ascending Reticular Activating System）：通过丘脑将觉醒信号传递到大脑皮层，维持警觉状态。

③去甲肾上腺素系统(Locus Coeruleus-NE System)：调节注意力的持续性和选择性。

④默认模式网络（DMN, Default Mode Network）与任务正性网络（TPN,Task-Positive Network）：在觉醒状态下动态平衡，决定注意力是内向(自省)还是外向（任务导向）。

1.2 觉醒水平与注意力

觉醒状态直接影响注意力的维持和分配。低觉醒导致注意力涣散，高觉醒可能引发焦虑性注意，而适中的觉醒水平有助于优化认知表现。

1）低觉醒（Hypoarousal）

低觉醒状态通常由睡眠不足、慢性疲劳、神经系统抑制等引起，导致注意力难以集中。其表现为，注意力涣散，容易被无关刺激干扰；信息处理速度下降，反应变慢；记忆力减弱，短时记忆存储和提取能力受损。典型例子有，睡眠不足时，注意力难以集中，任务执行效率降低。阿尔茨海默病（AD）患者由于觉醒水平降低，注意力控制能力受损。

2）适中觉醒（Optimal Arousal）

适中的觉醒水平是最佳的注意力状态，有助于专注任务并维持认知功能的高效运作。其表现为，选择性注意（Selective Attention）增强，能够专注于目标任务；执行功能（Executive Function）良好，决策能力提升；认知灵活性增强，信息处理效率高。典型例子有，运动后适度提高的觉醒水平可以增强注意力和记忆能力和通过正念冥想或深呼吸练习可调整觉醒状态，使注意力更加集中。

3）高觉醒（Hyperarousal）

过高的觉醒水平可能由压力、焦虑、过度兴奋等引起，导致注意力过度集中于某些刺激，而无法灵活调整。其表现为，注意力狭窄，容易产生强迫性思维或焦虑性注意；执行功能下降，任务转换能力变差；易怒、焦躁，注意力难以持续。典型例子有，焦虑症患者在高觉醒状态下，注意力过度集中于威胁性信息，难以分配到其他任务；ADHD（注意力缺陷多动障碍）患者在觉醒水平异常时，容易出现注意力不稳定的情况。

1.3. 觉醒异常与注意力障碍的临床表现

注意力与觉醒密切相关。低觉醒（Hypoarousal）和高觉醒（Hyperarousal）以及觉醒波动等异常觉醒状态，导致的注意力表现也反映了各种认知症的临床表现(表-1)。

表-1 觉醒异常与注意力障碍的临床表现

二，注意力对认知过程的影响

注意力在认知过程中起核心作用，影响感知、记忆、执行功能和决策能力。通过优化注意力控制，可以有效提高学习能力、认知灵活性和问题解决能力。

2.1注意力的分类与认知功能的关联

注意力通常按选择性，持续性，分配性，分配性，警觉性进行分类。不同类型的注意力对各认知过程产生不同的影响(表-2)。

表-2 注意力分类与认知功能

2.2 注意力对认知过程的关键影响

1）感知（Perception）

注意力决定感知的优先级，表现在感知系统会受到注意力的调节，使得某些信息得到优先处理，而其他信息被忽略（如鸡尾酒会效应--在嘈杂环境中专注于某个人的声音）。注意力会提高知觉清晰度，表现在注意力增强对特定感官信号的敏感性，如在阅读时集中注意力可提高视觉感知的清晰度。

2）记忆（Memory）

注意力是记忆编码的前提，如果注意力不足，信息很难进入短时记忆或工作记忆，从而无法转化为长期记忆。注意力会提升记忆检索能力，当回忆信息时，注意力可帮助筛选相关信息，提高检索速度和准确性。注意力分散会影响记忆形成，例如在执行多任务时，注意力分散可能导致工作记忆负荷增加，从而降低长期记忆的巩固效果。

3）执行功能（Executive Function）

执行功能包括计划、决策、抑制冲动和问题解决，这些都依赖于注意力系统的调节。前额叶皮层（PFC）在注意力控制和执行功能之间起核心作用，维持注意力的稳定性对于复杂任务（如数学计算或逻辑推理）至关重要。

4）学习能力（Learning）

注意力决定了学习效率，高度集中的注意力能提高知识吸收能力，而注意力分散可能导致学习效率下降。注意力调节也影响理解力，如在课堂或阅读中，选择性注意可以帮助提取关键信息，提高理解能力。

5）决策与问题解决（Decision Making & Problem Solving）

注意力影响信息的筛选，决策时需要关注关键变量，而注意力不足可能导致错误决策。注意力分散降低决策质量，研究表明，注意力分散时，个体更容易依赖直觉决策，而不是经过深思熟虑的分析。

2.3 注意力异常与认知障碍

注意力系统的异常可能导致认知功能受损，常见的表现包括有，①注意力缺陷多动障碍（ADHD）：由于前额叶执行功能失调，患者难以维持注意力，影响学习和社会功能。②阿尔茨海默病（AD）：患者早期可能出现注意力控制能力下降，导致记忆和执行功能受损。③焦虑症与抑郁症：注意力过度集中于负性信息，导致思维固化，影响问题解决能力。

2.4. 优化注意力以改善认知能力

1）训练注意力控制

①冥想与正念训练：研究表明，正念冥想有助于提高选择性注意和持续性注意。②认知训练游戏：如双 N-Back 任务可提高工作记忆和注意力调节能力。

2）优化环境

②减少干扰：在工作或学习环境中，降低外部噪音，提高注意力集中度。②时间管理：采用番茄工作法（Pomodoro Technique），提高任务专注度。

3）增强生理状态

①充足睡眠：睡眠不足会降低注意力水平，影响记忆和决策能力。②健康饮食：如欧米伽-3 脂肪酸（深海鱼类）、抗氧化剂（蓝莓）等有助于神经功能优化。③运动训练：如有氧运动和力量训练可以促进大脑血流，提高注意力控制能力。

三，注意力的改善

3.1 觉醒与注意力的优化（耶克斯-多得森法则）

1）耶克斯-多得森法则（Yerkes-Dodson Law）

耶克斯-多得森法则描述了觉醒水平与注意力及任务表现之间的关系。①任务难度低（如简单体力劳动）→ 高觉醒状态可提高注意力。②任务难度适中（如日常认知任务）→ 适中觉醒状态最优。③任务难度高（如逻辑推理、创新思考）→ 过高的觉醒可能导致注意力分散，降低表现。

2）优化觉醒状态以提高注意力

① 提高低觉醒状态的注意力

光照疗法：早晨接触自然光或蓝光可提高清醒度。适量运动：轻度有氧运动可激活 RAS，提高注意力控制能力。咖啡因摄入：适量咖啡因可短暂提高觉醒水平，但过量可能导致焦虑。

② 降低高觉醒状态的注意力负面影响

深呼吸和冥想：可以降低交感神经系统的过度激活，使注意力更稳定。减少信息过载：一次专注于单一任务，避免多任务干扰。睡眠优化：确保充足的深度睡眠，有助于调节觉醒水平。

3.2 基于健康行为养成三定律改善注意力

通过20秒启动法则、多巴胺重塑周期、社会神经共振健康行为养成三定律，可以有效减少分心降低进入专注状态的阻力，强化专注行为的奖励机制，并借助社交环境提升注意力(图-2)。这些方法不仅适用于短期的注意力提升，还能长期帮助个体养成稳定的专注力习惯，提高认知效率和工作学习表现。

图-2 基于健康行为养成三定律改善注意力

1)20秒启动法则：降低进入专注状态的阻力

20秒启动法则的原理是让有益行为更容易执行（减少阻力），让分心行为更难执行（增加阻力）。其应用策略：

✅ 快速进入专注状态：

①减少启动专注任务的阻力：将学习或工作所需的材料提前准备好，减少查找时间。

②环境优化：移除干扰物，如手机、社交媒体通知，营造专注氛围。

③设定微目标：例如"先专注5分钟"或"完成一个小任务"，降低心理负担。

✅ 增加分心行为的阻力：

①将手机放在20秒外的地方，如抽屉或另一个房间。②限制低效娱乐内容，比如将社交媒体App移动到不常用页面。

2). 多巴胺重塑周期：强化专注行为的内在动力

多巴胺重塑周期的原理是，多巴胺奖励机制决定了个体对特定行为的偏好和适度的奖励能促使个体保持专注并养成良好习惯。其应用策略：

✅ 利用小奖励机制强化注意力训练：

①番茄钟法（Pomodoro Technique）：专注25分钟后休息5分钟，每4个周期后奖励自己（如喝一杯咖啡）。

②即时反馈机制：使用专注App（如Forest、Focus@Will）记录专注时间，并用可视化数据强化行为。

③小幅度自我奖励：如完成一小时的专注任务后，看喜欢的视频或吃喜欢的零食（但不宜过度）。

✅ 构建正向注意力循环

从小处挑战开始，完成后获得小成就感，进而提升多巴胺水平，推动更长时间的专注。增加"兴趣驱动型任务"，如用游戏化思维来组织工作或学习（例如任务打卡、积分奖励等）。

3) 社会神经共振：利用社交环境提升专注力

社会神经共振的原理是，人类在群体中更容易保持专注和自律和模仿效应使人更容易专注于他人正在做的事情。其应用策略是：

✅ 借助社交压力与协同专注

①设定共同目标：如与朋友或同事一起制定学习或工作计划，互相监督。

②参与专注社群：如线上学习小组、Co-working（共享办公空间），利用集体氛围增强个人专注度。

③"身体双重任务"策略：如边听讲座边做笔记，这种结合运动和认知的方式能提高注意力维持时间。

✅ 构建高专注社交圈

避免被低专注度的环境影响，如减少与容易分心的朋友共同工作或学习。参加沉浸式活动，如瑜伽、冥想、书法等，利用社交场景强化注意力训练。

杨金宇 初稿(健康界): 2025.4.1

引用资料：

[1]行動変容とは？無関心層に変化を促す効果的なアプローチ・具体例を解説

https://business.rizap.jp/column/326/

[2]《健康行为养成三定律与人类进化适应》 杨金宇 健康界 2025.3.6

[3] 基于行为改变的意识觉醒改善对认知症BPSD的影响 杨金宇 健康界 2025.3.28

[4] ChatGPT

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