【肌肉学说】人体核心肌群对日常生活活动(ADL)的影响

[概要] 核心肌群在维持ADL（日常生活活动, Activities of Daily Living）方面起着至关重要的作用，因为它们负责稳定身体、支撑姿势、增强力量和平衡性，确保个人能够顺利完成日常生活中的各种活动。

核心肌群是指围绕脊柱、骨盆和髋关节的深层和浅层肌肉群。核心肌群对维持脊柱和骨盆的稳定，增强身体协调性和平衡能力。核心肌群特别是对维持ADL至关重要，它不仅影响行走、站立、平衡、搬运等基本活动，还与姿势稳定、跌倒预防、慢性疼痛管理密切相关。加强核心肌群训练（如平板支撑、臀桥、俄罗斯转体等）可以显著提升ADL能力，特别是在老年人群中，有助于维持独立生活，减少跌倒风险，提高整体生活质量。（图-1）是核心肌群对维持和改善ADL（日常生活活动）的示意图，展示了核心肌群如何支持行走、站立、弯腰、提举物品和从椅子上起身等活动，并标注了相关肌肉的作用。有帮助于更好地理解核心肌群在日常功能中的重要性。

图-1 核心肌群对维持改善ADL的影响

一. 提高基本活动能力（Mobility & Stability）

核心肌群的稳定性和力量直接影响到行走、站立、坐下、弯腰、提举物品等日常活动。

1)行走（Walking）：核心肌群（如腹横肌、臀肌、竖脊肌）能保持骨盆和脊柱稳定，防止步态不稳，提高步幅和步速，降低跌倒风险。

2)站立与平衡（Standing & Balance）：良好的核心肌肉控制力可以增强身体的重心控制，减少摔倒的可能性。特别是对老年人，核心力量的不足是跌倒和骨折的主要原因之一。

3)弯腰和旋转（Bending & Twisting）：如穿鞋、拾取物品、系鞋带等需要核心肌肉提供支撑，以防止腰部受伤。

二. 促进上肢和下肢功能协同（Coordination of Upper & Lower Body）

核心肌群连接上下半身，确保肢体协调。

1) 提举重物（Lifting & Carrying）：如提起购物袋、搬运物品，核心肌群稳定脊柱，防止腰部损伤，提高力量输出。

2) 洗澡、更衣、做家务（Bathing, Dressing, Housework）：良好的核心控制力有助于平衡和姿势调整，减少跌倒风险，提高生活独立性。

三. 维持良好姿势，减少慢性疼痛（Posture & Pain Prevention）

核心肌群对维持脊柱的健康起着关键作用。

1) 避免腰背痛（Lower Back Pain Prevention）：弱化的核心肌群会增加腰椎负担，导致慢性腰痛，而加强核心肌肉（如腹横肌、多裂肌）可减少脊柱压力，预防疼痛。

2) 维持端正姿势（Postural Support）：核心肌群帮助保持良好的站姿和坐姿，减少因姿势不良导致的颈部和背部不适。

四. 促进老年人独立生活能力（Independence in Aging）

核心肌群强度的下降与老年人ADL能力的降低密切相关。

1) 起床和起身（Getting Up from Bed/Chair）：核心力量不足会导致老年人难以从床上或椅子上站起，影响独立性。

2) 步行稳定性（Walking Stability）：核心肌群帮助维持平衡，减少跌倒风险，提高步态协调性。

3) 跌倒预防（Fall Prevention）：研究表明，核心肌群训练可以显著降低老年人跌倒风险，提高生活质量。

五. 增强ADL相关的耐力和持久力（Endurance for Daily Activities）

核心肌群不仅提供短期的力量支持，还影响持久力。

1) 延缓疲劳（Reducing Fatigue）：核心力量不足会导致日常活动（如走路、做饭、家务）时过早疲劳，而强壮的核心肌肉能提高整体体能水平，减少疲劳感。

2) 提高耐力（Improving Stamina）：增强核心肌群可以提高耐力，使个体更轻松地完成长时间站立、步行等活动。

杨金宇 初稿(健康界) 2025.3.12

引用资料：

[1] 《人体核心肌群（Core Muscles）》 杨 金宇《健康界》 2025年3月11日

[2] 抗重力肌肉 杨 金宇《健康界》 2022年11月15日

[3] ChatGPT 4.0

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