褪黑素真的有用吗？

深夜辗转反侧时，你是否曾听说过 "褪黑素" 这个名字？作为近年来备受推崇的 "助眠神器"，它被贴上 "天然""无副作用" 的标签，成为失眠人群的热门选择。但褪黑素究竟是科学良药，还是营销神话？下面我来为你揭开它的真实面目。

褪黑素的作用是什么？

褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，其核心功能是调节昼夜节律。当环境光线变暗时，松果体开始分泌褪黑素，向身体发出 "入睡信号"；天亮后分泌减少，帮助唤醒。这种天然激素在倒班工作者、老年人、跨时区旅行者等人群中可能不足

褪黑素真的有效吗？

对以下人群有中等证据支持

1、倒班时差者

2、跨时区旅行者

3、老年人

对普通失眠者效果有限，仅能缩短约 15-30 分钟入睡时间，且长期使用可能降低自身分泌功能。

关键限制：约 30% 人群无反应，过量可能引发心悸、头痛，建议短期（<4 周）、低剂量（0.5-3mg）使用，优先通过调整作息和 CBT-I 改善睡眠。

褪黑素的常见误区和风险警示

常见的误区：

褪黑素是天然激素，没有副作用"→ 可能引起头痛、头晕、日间嗜睡，长期使用可能抑制自身分泌

褪黑素能治疗所有失眠"→ 仅对生物钟紊乱型失眠有效，对焦虑性失眠无效

药物的相互作用：

• 与抗抑郁药、避孕药、抗凝血药同服可能影响效果

• 酒精会降低褪黑素吸收率

有没有比褪黑素更有效的睡眠办法？

1、睡眠卫生改

固定作息时间，即使周末也不例外

睡前一小时原理电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）

• 保持卧室黑暗、凉爽（18-22℃最佳）

2、饮食调整

• 晚餐避免咖啡因（午后不喝咖啡）

• 适量补充色氨酸（牛肉、坚果、香蕉等）

3、认知行为疗法（CBT-I）

通过睡眠限制、刺激控制等方法重建睡眠规律

• 长期效果优于药物，复发率低

结语

褪黑素并非 "万能安眠药"，而是特定场景下的辅助工具。真正的睡眠健康，需要建立在规律作息、心理调节和科学认知之上。当失眠持续困扰时，与其依赖补充剂，不如从调整生活方式开始 -- 毕竟，最好的安眠药，往往藏在日常习惯里。