【健康学说】改善睡眠，做好早晨昼夜节律同步

[摘 要] 睡眠是人体恢复活力、巩固记忆和修复生理功能的关键环节。然而，现代生活方式中，人们的昼夜节律常因不规律的作息、长时间使用电子设备以及缺乏晨间光照而紊乱，导致睡眠质量下降，健康问题频发。因此，改善睡眠的第一步，是通过科学的方法在早晨同步昼夜节律。这不仅有助于调整生物钟，还能优化身体与环境的协调性，从而显著提升整体健康水平。

一、 睡眠障碍与昼夜节律

1.1 睡眠障碍

睡眠障碍是指影响正常睡眠模式的各种问题，包括入睡困难、睡眠维持困难、睡眠质量下降或异常的睡眠行为。它不仅影响睡眠时间和深度，还可能导致日间功能受损，如注意力下降、疲劳和情绪波动。睡眠障碍通常根据症状和病因分为好几类，包含失眠症（Insomnia Disorders），睡眠相关呼吸障碍（Sleep-Related Breathing Disorders），睡眠相关运动障碍（Sleep-Related Movement Disorders），昼夜节律睡眠障碍（Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders），中枢性嗜睡症（Central Disorders of Hypersomnolence）等。其中，昼夜节律睡眠障碍是最常见睡眠障碍，其特征是昼夜节律异步(生物钟与社会时间不同步)，导致睡眠时间异常或睡眠质量下降。类型有延迟性睡眠相障碍（晚睡晚起）；提前性睡眠相障碍（早睡早醒）；跨时区旅行障碍（时差综合征）；轮班工作障碍（工作时间不规律导致）。这种障碍会导致人们在想要入睡或醒来的特定时间无法实现预期的睡眠模式。

1.2 昼夜节律

昼夜节律是人体内部24小时的生物钟，由下丘脑的视交叉上核（SCN）主控，调节着睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温变化等生理过程(图-1)。合理的昼夜节律使睡眠周期稳定，夜晚更易入睡，白天更加清醒。然而，如果昼夜节律失衡，例如长期晚睡、夜班工作或跨时区旅行，则会出现入睡困难、夜间频繁觉醒及日间困倦等问题，最终影响身心健康。研究表明，早晨是调整昼夜节律的最佳时间。通过接收自然光、进行适度活动和规律饮食等方式，能够强化生物钟的同步，帮助身体准确感知"昼"与"夜"的界限，从而提高睡眠质量。因此，早晨的昼夜节律同步调整能改善晚间的睡眠质量，说明了睡眠不仅仅在于晚上睡觉本身如何，而是与绝大多数健康一样，具有前因后果的过程性，过程合理结果自然不会差。

图-1 人体时钟

二、早晨昼夜节律同步改善晚间睡眠

1. 强化清醒信号，奠定睡眠基础

早晨的自然光照是最重要的时间线索（Zeitgeber），它通过刺激视网膜感光细胞，抑制褪黑激素分泌，并激发清晨皮质醇峰值。这一过程不仅帮助身体迅速从睡眠状态过渡到清醒，还增强白天的警觉性和专注力，为夜晚的高质量睡眠奠定基础。

2. 优化代谢和激素分泌

早晨的饮食和运动不仅同步主生物钟，还通过调控肝脏、肠道等外周时钟，优化代谢功能。例如，规律的早餐可以激活胰岛素分泌，帮助调节血糖，而晨间运动则提高交感神经活性，增强体温节律的稳定性。这些过程共同作用，有助于维持昼夜节律的协调，改善睡眠结构。

3. 避免昼夜节律紊乱的负面影响

如果忽视早晨的同步信号，例如睡懒觉或缺乏光照，可能导致昼夜节律延迟，引发睡眠障碍和健康问题。长期昼夜节律紊乱不仅会导致慢性失眠，还会增加心血管疾病、肥胖及认知退化的风险。因此，早晨的合理安排对于维护昼夜节律稳定至关重要。

三、改善睡眠，做好早晨昼夜节律同步

1. 充分利用光照

起床后尽早接触自然光或光疗灯（5000-10,000勒克斯），15-30分钟即可显著抑制褪黑激素分泌，启动清晨的清醒信号。如果条件允许，在阳光下进行户外活动效果更佳。

2. 洗冷(温)水浴

冷水澡能够迅速激活交感神经，促进肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，提升警觉性和清醒状态。通过降低腺苷的积累以及皮质醇的过早下降，冷水澡可以抑制困倦感，增强早晨的清醒信号，与昼夜节律保持一致。

3. 适当运动与饮食

早晨进行轻度运动（如散步或瑜伽）有助于提升代谢率，并强化体温调节节律。而营养均衡的早餐，例如富含蛋白质的鸡蛋或坚果，可以同步外周时钟，为白天的活动提供充足能量。

4. 规律作息

坚持每天固定的起床时间，包括周末，减少"社会时差"对生物钟的干扰。同时，避免赖床和过度午睡，确保身体按节律进入清醒状态。

5. 减少不良干扰

减少清晨对手机、电脑等电子设备的依赖，避免蓝光干扰昼夜节律。同时，养成健康的生活习惯，如深呼吸或正念冥想，帮助平衡身心状态。

四，AI早晨节律同步计划

昼夜节律是身体与环境协同的关键机制，其合理性直接影响睡眠质量与健康状态。通过在早晨科学地同步昼夜节律，可以有效改善睡眠、提升日间表现，并预防因节律紊乱引发的慢性疾病。每个人都可以从光照、作息、运动和饮食四个方面入手，将早晨变为调节生物钟的"黄金时间"，为健康的睡眠和高效的生活打下坚实基础。改善睡眠不妨调整早晨习惯开始，让昼夜节律成为改善睡眠和提升生活质量的有力工具(图-2)。

1.起床后立即开始：

o 暴露于自然光或使用光疗灯（5000-10,000勒克斯），至少15-30分钟。

o 喝一杯温水或柠檬水，补充水分，帮助唤醒身体。

2.20-30分钟后：

o 洗个冷水澡（1-3分钟）：快速激活交感神经，提高清醒水平和代谢率。

o 深呼吸或正念冥想（5-10分钟）：缓解冷水带来的应激反应，让身心更平衡。

3.适度运动（10-20分钟）：

o 轻度运动：如散步、瑜伽、拉伸或慢跑，增强交感神经活性，同时强化昼夜节律。

4.享用规律早餐（30分钟内）：

o 富含蛋白质（如鸡蛋、坚果）和复合碳水化合物（如燕麦、全麦面包）。

o 避免高糖食品，以维持血糖稳定。

5.喝咖啡（选择性）：

o 如果需要，可以在早餐后或早晨起床1小时内饮用适量咖啡（200-300毫克咖啡因），帮助提高专注力和警觉性。

6.避免赖床与拖延：

o 起床后迅速开始简单的活动，减少懒散情绪对身体清醒信号的干扰。

图-2 AI早晨昼夜节律同步计划

同步计划(起床后 0-90 分钟):

1)自然光或光疗灯 + 补水。 2)冷水澡（激活清醒信号）。

3)深呼吸/正念冥想（平衡心态）。 3)轻度运动（促进代谢与血液循环）。

5)规律早餐 + 选择性喝咖啡（强化能量供应）。

杨金宇 初稿(健康界): 2025.1.9

引用资料：

[1] 一日之际在于晨--人体系统重置(Reset) 杨金宇 2023/12/29 健康界

[2] ChatGPT 4.0

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