一文读懂：促钙吸收营养素和阻碍营养素，打造高效补钙策略！

高效补钙策略

促钙吸收和阻碍钙吸收的营养素

钙是人体关键矿物质，占体重1.5%-2%，99%储存于骨骼和牙齿，余下1%在血液和软组织中。血钙不足时，身体会从骨骼中提取钙，导致骨钙流失。长期钙摄入不足可能引起骨质疏松，增加骨折风险。

钙：贯穿生命各阶段的骨骼健康基石

婴儿期钙摄入对骨骼和牙齿发育至关重要。儿童和青少年需钙以维持骨密度，预防骨折。成年人，特别是中老年人，适量钙摄入可减缓骨质流失，预防骨质疏松。孕期和哺乳期女性需额外钙以支持胎儿发育和维持自身骨骼健康。

促进钙吸收的营养素

维生素D与钙

维生素D对于增强肠道对钙质的吸收以及降低肾脏对钙的排放具有重要作用。大约90%的维生素D来源是通过日晒下皮肤对紫外线的反应自然生成，而剩余的10%则通过饮食获得，例如某些蘑菇、海洋生物、动物内脏、鸡蛋以及全脂乳制品等。通过巧妙地结合富含这两种营养素的食物，可以有效地提升营养摄入。

维生素K与钙

维生素K在骨骼健康中扮演着关键角色，它能够激活骨钙素，这是一种对骨骼至关重要的蛋白质，有助于将钙质固定在骨骼上，增强补钙的效益。通常，蔬菜的绿色越深，其维生素K的含量也越高，例如西兰花、菠菜和卷心菜等。

镁和钙

镁元素在维持骨骼健康中扮演着至关重要的角色。它不仅帮助将钙质有效地运输到骨骼中，确保骨骼的强度和密度，还能在血液中的钙浓度过高时，协助其排出，维持体内钙的平衡。当镁元素缺乏时，骨骼可能会变得脆弱，增加骨折的风险。

阻碍钙吸收的营养素

植酸和草酸

植酸和草酸，植物中的有机酸，与钙结合形成不溶性盐，影响钙吸收。主要存在于谷物、豆类、坚果和菠菜等深绿色蔬菜中。建议沸水焯烫这些蔬菜或选择发酵面食以减少植酸影响，提高钙的吸收率。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸在饮食中过多时，会与钙结合形成不溶性钙皂，导致钙随粪便排出，减少钙的吸收。因此，高脂饮食可能降低钙的生物利用率，影响骨骼健康。建议适量摄入健康脂肪，如不饱和脂肪酸，以促进钙的吸收和利用。

高钠饮食

高钠饮食会提高尿钙排泄，减少钙的吸收。摄入过多盐分时，肾脏在排钠同时也会排出更多钙，导致钙流失。这不仅影响钙的利用，还可能加速骨质流失，增加骨质疏松风险。

如何打造高效补钙策略

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