【健康学说】血糖值飙升(Sugar Spike)与糖尿病

一， 血糖值

血糖值是指血液中葡萄糖的浓度。 葡萄糖被摄入体内后会改变血液中的血糖浓度。血液中葡萄糖的浓度变化（血糖值波动）遵循固有的规律，当食用富含碳水化合物（糖类）的食物，如大米和面包时，首先食物在口腔中被唾液分解，然后通过食道和胃，最终在小肠中被分解成葡萄糖并被吸收并进入血液中，这会导致血液中的葡萄糖浓度升高（血糖值升高）。 当血液中的葡萄糖浓度升高时，胰腺会产生胰岛素等激素，并将其释放到血管内。胰岛素会促使人体相关组织细胞摄取血液中的葡萄糖。在胰岛素的作用下，葡萄糖首先以糖原的形式被储存在肝脏中，其余部分被摄取到肌肉和脂肪等组织中，这导致血液中的葡萄糖浓度下降（血糖值降低）(图-1)。通过这种方式，胰岛素可以抑制血糖值的升高。但如果胰岛素分泌不足（胰岛素分泌不全）或胰岛素的作用不佳（胰岛素抵抗性），血糖值会保持在较高水平，长期以往导致了糖尿病的发生。

                                                             图-1 血液中葡萄糖代谢

二，血糖值飙升的健康风险

血糖值在日常生活中会因进食前后等而波动。通常情况下这种波动是渐进的，但餐后的血糖值可能会出现急剧上升和下降的情况，这被称为“血糖值飙升”。飙升一词意味着锐利的上升，在血糖值的图表中会呈现出锋利的形状。 血糖值飙升受胰岛素分泌的影响较大。当人体胰腺老化或由于肥胖等原因导致胰岛素分泌能力减弱时，胰岛素分泌量减少或分泌时机延迟。这会导致细胞无法吸收葡萄糖，从而导致血糖值急剧上升（餐后高血糖）。

为了抑制急剧上升的血糖值，后续可能会大量释放胰岛素，从而再次使血糖值急剧下降。 血糖值飙升，人体的肝脏也会不堪负重，除了部分血糖代谢为糖原外，大量血糖将转化为脂肪，这些脂肪中一部分会填充在肝脏中从而引起慢性炎症，进而会阻断胰岛素在肝脏中发挥作用，这会引发有害连锁反应：肝脏会释放器储存的葡萄糖进入血液，继而驱使胰腺释放更多胰岛素，然后将额外的葡萄糖和脂肪运送到细胞内，肝脏利用快速进入的葡萄糖产生的其余脂肪被排入血液中，最后经过血流到达脂肪细胞，动脉和其他各个可能产生不良影响的组织和脏器[2]。

这种血糖值飙升现象通常不会出现在空腹时测量的血糖值数据中，因此往往容易被忽略。即使在正常健康检查中，也不太会关注和发现患有餐后高血糖的症状，这种情况称为“潜在糖尿病”。因此在正常健康检查中即使血糖数值正常的人中，也有可能出现餐后血糖值飙升的情况。血糖值飙升症状可以通过监测餐后1-2小时内血糖值迅速升高值（超过140毫克/分升）来诊断(图-2)。由于这种情况在空腹健康检查中通常被视为正常而被忽视，因此血糖值飙升可能会在不知不觉中损害血管，增加患心肌梗死、心绞痛、脑梗塞、脑出血甚至癌症、认知障碍等疾病的风险。已知患有血糖值飙升症状的人，心血管疾病发病风险增加1.9倍，癌症发病风险增加1.6倍，认知障碍发病风险增加1.5倍。因此为了预防这些疾病，早期发现和预防血糖值飙升至关重要。

图-2 血糖浓度日间变化

三，血糖值飙升的监测

要了解是否容易经历血糖值飙升，关键是了解血糖如何波动。其中是进行口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。口服葡萄糖耐量试验经常用于监测血糖波动的检测，通常用于糖尿病的诊断等。在测试中，先饮用75克葡萄糖液，然后在饮用前、饮用后30分钟、60分钟和120分钟各抽取一次血样，通过这些不同时刻的血糖值来判断是否患有糖尿病。如果初步检查显示血糖值或HbA1c(糖化血红蛋白)值存在疑虑，在医疗机构做进一步OGTT检测，根据检测结果确定是否容易出现血糖值飙升症状。需要注意的是，HbA1c（糖化血红蛋白）是表示过去1到2个月的平均血糖值，不受近期饮食的影响。HbA1c并不能反映血糖值的上升和下降等波动。此外，近些年市场上出现了为糖尿病患者提供方便测量血糖波动的产品。这些设备可以将大约500日元硬币大小的传感器固定在手臂上(图-3)，然后使用专用阅读器或智能手机来测量皮下组织的葡萄糖浓度（类似于血糖值）。通过充分利用这些测量设备，可以在进食和运动前后监测自己的血糖值变化。通过关注血糖值飙升有助于糖尿病的治疗和预防。

图-3 自测血糖浓度变化(持续血糖检测仪/FreeStyle)

四，预防血糖值飙升：饮食和运动

   反复出现的血糖值急剧上升会损害血管壁，引发动脉硬化。 而最终可能导致心肌梗死和脑梗塞等情况。 据研究，易发生血糖值飙升的人特征包括“以碳水化合物为主食”、“进食速度快”、“缺乏运动”、“家庭中有糖尿病患者”等。 日本的糖尿病患者人数约为2000万人，包括潜在糖尿病相当于每6人中就有1人。因此，不要将血糖值飙升视为他人门前雪，而是要十分重视尽早通过改善饮食和强化运动来实施预防。

4.1 合理膳食

   在进餐时，咀嚼充分、慢慢进食，或者调整食物摄入的顺序，以使小肠中的碳水化合物吸收速度逐渐放缓。合理化的进食过程是先食用含有蛋白质、脂肪和膳食纤维的配菜和蔬菜，然后是米饭面包等碳水化合物，这样可以减缓碳水化合物的消化吸收，预防急剧的血糖上升。此外，如果早餐被省略，然后吃午餐，血糖值可能会迅速上升，因此应避免空腹。仅仅停止食用如白米饭或方便面等含碳水化合物的食物也可以减少血糖值飙升发生，然而碳水化合物(糖类)是身体所需的营养素，因此不宜过度限制。通过适量摄取，并将白米替换为糙米或五谷米，将食用面包替换为全麦面包等调整，同样可以获得良好的效果(图-4)。此外，值得推荐的是依据食物血糖生成指数GI(Glycemic Index）选择食品。

图-4 影响血糖浓度变化的食品

4.2 强化运动

   为了预防血糖值飙升，运动也是至关重要的。个体差异存在，一般在进餐后1到2小时内进行运动可以使餐后血糖和中性脂肪的上升趋势平稳。这种运动不需要剧烈，爬楼梯、散步等轻度的有氧运动足够。如果运动过于激烈，可能会出现负反馈导致过度进食。

4.3 老年糖尿病预防

随着年龄增长，老年人的胰腺功能会逐渐减弱，胰岛素分泌会变慢或减少，同时长时间形成的不良生活方式，更容易导致血糖值飙升的发生。血糖值飙升是边缘型糖尿病（糖尿病前期）的重要诱因，边缘型糖尿病被认为可以持续5到8年，然后会发展成糖尿病。在尚未患糖尿病之前，通过采取预防血糖值飙升措施可以更有可能避免糖尿病。同样，老年人群也可以通过饮食和运动两方面的措施，预防血糖值飙升带来的健康风险，保持健康的身体。然而，虽然要防范血糖值飙升，但如果只限制或牺牲喜欢的食物，长期坚持可能会困难。(图-5)的预防血糖值飙升要领表明，通过合理的膳食和适度的运动，在享受美食的同时，通过巧妙的运动安排，可以维持血糖值的平稳波动。这不仅可以抑制血糖值飙升预防糖尿病，而且还能够享维持较高的生后品质。预防血糖值飙升也是重要的生活方式改善。精心调整饮食和适度的运动都需要坚持很长时间。巧妙地利用可以记录健康管理信息的应用程序，如记录体重、每日饮食和运动，也有助于养成良好的习惯。

图-5 预防血糖值飙升要领

杨金宇 初稿(健康界) 2023.10.19

参考资料

[1] 《血糖値スパイクを予防しよう──糖尿病になる前に対策を》

       岡山済生会総合病院 内科・糖尿病センター 利根 淳仁

[2] 《人体的故事—进化，健康与疾病》  [美]丹尼尔 利伯曼 著    蔡晓峰 译

[3] ChatGPT资料

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