膝盖稳定度不够？不要总想着训练股四头肌，这样训练试试！

因为膝盖稳定性和控制力不佳，在活动时产生过多旋转的动作，造成韧带及半月板的受伤，为膝盖常见的伤害之一。

除了膝盖本身的韧带可以提供旋转的稳定之外，我们也常常借助训练其上方的髋关节或是下方的踝关节来增加整个下肢的动态稳定。

不过除了这些地方外，深藏在膝盖后侧的腘肌，也在膝关节稳定控制上扮演着重要的角色，它在水平面及额状面的稳定控制、膝盖弯曲的活动度和限制大腿股骨的位移都有很大的帮助。

腘肌解剖构造：

起始点：股骨外髁（靠近外侧副韧带连接处）外侧半月板后方（不是每个人都有连到这）。终点：胫骨上端，内侧后方，会和内侧副韧带有些许连接。

腘肌属于深层小腿腔室肌肉，埋在腓肠肌的肌肉之下，坐落在比目鱼肌腺的上侧。百科上认为它是人体膝部背侧腘处的肌肉。

其主要的作用是屈曲膝关节，下固定时使股骨外旋，上固定时使胫骨内旋。当膝关节于伸直或闭锁姿势下准备做屈曲动作时，腘肌收缩提供重要的内旋力矩，以解锁及启动膝关节开始屈曲。当胫骨相对于股骨伸直以及外旋时，膝关节会处于机械性闭锁的位置。例如，要将膝关节由伸直后屈曲至蹲下的姿势，动作过程中需要股骨相对于固定的胫骨做些微的外转。腘肌具有像股骨外转的能力（因此可做出膝关节内旋），可由肌肉于膝关节后侧斜向的走向明显观察到。

简单来说，就是：

1.开链运动（胫骨并未固定情况下）：在膝盖弯曲时，做胫骨内旋

2.闭链运动（胫骨固定情况下）：在膝盖刚开始弯曲时会做股骨外旋

3.在膝盖弯曲时将外侧半月板拉向后方

4.解锁和启动膝关节

当我们的膝盖从伸直到弯曲的时候，我们的胫骨需要从外旋的角度转向内旋”解锁”，让我们的膝盖弯曲的过程能顺利进行。腘肌主动收缩所产生的胫骨内旋在这个打开的过程就非常重要，若没有顺利地内旋可能就会造成角度不足或有不适感。

腘肌除了对于膝盖弯曲有很大的贡献之外，同时也于膝盖的稳定有莫大的功劳。藏在后方的腘肌能够帮忙后十字韧带一起拉住我们的大腿股骨，避免股骨向前位移。

研究有发现，当膝盖在弯曲90度跟30度的情况下，腘肌增加44牛顿的拉力就能够分别减少后十字韧带9%跟36%的张力，代表着腘肌对于减轻后十字韧带的负担有很大的助益。

至于旋转的动态稳定上，腘肌负责拉住胫骨避免过多的外旋，特别是在膝盖弯曲20-130度的这个区间时，需要承担较多的力量，其中又以30-50度最为重要。

因为在膝盖弯曲的时候，我们的关节囊、周遭韧带其他等被动组织相对来说没有这么紧绷，就需要更多的肌肉主动收缩来维持膝盖稳定。

而这个30度到50度的区间却又是我们运动中急停或切换方向时会出现的动作，因此伤害也容易在这个时候发生。

最后腘肌的起始点跟终点和膝盖的内、外侧副韧带还有其他较细小的韧带都有些许的相连，因此腘肌也提供了身体非常重要的本体感觉反馈，协助控制、监控膝关节的动作、姿势与功能。

膝关节控制得好，也有助于帮助髋关节、踝关节的动作控制，若是已经受伤的人，训练腘肌也有机会能帮助整个恢复的过程。

下面分享两个常用来训练腘肌的动作，能极大程度的提高膝盖的稳定度。

开链动作训练：

1.以训练右侧腘肌为例，左侧膝盖微微弯曲，成微蹲状。右侧前足用弹力绳固定（力量不够时可不用），注意身体保持直立。

2.右侧髋关节外转，膝盖弯曲，把脚带到后侧，再回到原来位置。

3.反复做，大概做10个，每个到运动末端维持5秒即可。

闭链运动训练：

1.以训练右侧脚为例，右侧脚踩在平衡垫上，膝盖微弯，左脚放置在右腿右后方。

2.把左脚分别向右前方做弓箭步——放回原来位置、往正前方做弓箭步——放回原来位置、往左前方做弓箭步——放回原来位置

3.动作做10个，速度放缓慢即可。

以上两个就是常用来训练腘肌的动作啦

来源：康复小南宁

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