【不正经医学·第163弹】咖啡＋打盹儿，一招解决午后困困困

咖啡＋打盹儿，一招解决午后困困困，一天中最难熬的时刻，一个是早上闹钟响，另一个是下午两三点，瞌睡虫在整个办公室蹦跶，这个时候来杯咖啡，结果眼皮子还是在打架？或许是咖啡的时机不太对喔。

讲道理的现在就出摊，午后困困困是常态。

早在1992年，美国罗得岛州Brown University的睡眠研究所就发表研究表示，大多数人都会下午两三点出现出现困倦，工作效率也会下降，称为“午餐后低谷”。

而且，这种低谷的出现并不与是否进食午餐和午餐种类相关。人类睡眠倾向节律的双相模型倒是可以更好的解释这种困倦的发生。

有意思的是，研究者发现，这种午餐后低谷和年龄好像有相关性。青春期的孩子们下午出现低谷的现象较少，而年纪大的组别更容易出现午后困倦。

困了来杯咖啡？怕不是好时机

每次觉得困得不行的时候，才想起来要去煮个咖啡结果喝下去半天没反应？

因为在喝咖啡以后，血浆咖啡因水平要在口服后15-120分钟内达到峰值，而99%的咖啡因在大约45分钟后才从胃肠道被吸收。

正如以前我们所提过的，咖啡因是通过抵消腺苷(容易致困因子)的作用来发挥提神作用，而腺苷也可以通过睡眠来清除。

因此，摄入咖啡因后小睡一会儿将有效减少睡眠惯性。

1997年英国的研究学者Reyner和Horne研究表明，与单独摄入咖啡因或只小睡一会儿相比，咖啡因+打盹儿结合起来能更有效地缓解晚上失眠后的困倦。

咖啡不耐受者福音打盹儿和啥也适配？

2003年日本学者比较了几种方式来刺激，包括：

① 小睡+咖啡

② 小睡+强光

③ 小睡+冷水洗脸

结果发现：

咖啡因+午睡对主观困倦和表现水平最有效，其效果持续午睡后1小时。

主观困倦方面，小睡+强光与小睡+咖啡相当

三者中，小睡+冷水洗脸的效果最小且短暂，但可以在小睡后立即抑制主观困倦

由此可见，睡前来杯咖啡，不但不会睡不着，还能醒来更神清气爽，当然，如果喝完咖啡玩手机玩了45分钟，那倒真的不必再睡了。

End

参考：

Sleep. 1992 Oct;15(5):396-9. doi: 10.1093/sleep/15.5.396. PMID: 1455121.

Reyner L A, Horne J A. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap[J]. Psychophysiology, 1997, 34(6): 721-725.

Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap[J]. Clinical Neurophysiology, 2003, 114(12): 2268-2278.

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