“镁能治疗失眠和焦虑”是真的吗？研究解析镁的作用

镁能治疗不安和失眠的信息越来越多。如果是因为轻微的不安而睡不着的话，镁补充剂可能会有帮助，但如果平时就睡不着，就不能像宣传的那样缓解症状。根据目前的研究，一旦进入梦乡，长时间入睡的效果并不理想。

镁在人体内扮演着重要的角色，如果摄取足够的镁，对肌痉挛、偏头痛、血压和骨质疏松症有好处，还能降低骨折、心脏病和中风的风险。但这绝不是奇迹。至少到目前为止，有减轻不安感的效果，但对睡眠的效果不太理想。

镁能治疗焦虑吗？

镁具有吸收维生素D等各种功能，是健康不可缺少的成分。虽然缺乏镁的情况很少发生，但患有胃肠疾病、2型糖尿病、酒精依赖症的人比较多见。如果镁摄取量不足，会增加患心血管疾病和脑中风的风险。但血液检查不能准确反映体内镁的含量，因此很难判断摄取量是否充足。

不过，大部分研究估计，45 ~ 50%的美国人每天的摄取量低于建议摄取量。美国国家科学院医学研究所（现美国国家医学科学院）总结的每日建议摄取量为，14岁以上女性（怀孕及哺乳期除外）310 ~ 360毫克，男性400 ~ 420毫克。根据日本厚生劳动省的推荐量，15岁以上的女性为260 ~ 310mg，男性为320 ~ 370mg。

镁含量高的食物有菠菜等绿叶蔬菜、鳄梨、可可和巧克力（特别是黑巧克力）、杏仁、南瓜子、花生、葵花籽、腰果、榛子等。坚果等种子类，还有爆米花。

如果你不能吃这些食物，这可能会成为你伸手去买营养补充剂的理由，但这样能缓解焦虑吗？根据《Self-Healing Mind》一书的作者、精神科医生Gregory Scott Brown的说法，如果焦虑症状比较轻微，就有可能是焦虑。

美国得克萨斯大学奥斯汀分校戴尔医学院的客座教授布朗说：“我们确实需要更大规模的研究，但有证据表明镁对轻微焦虑甚至轻度抑郁有效果。如果处于神经过敏的状态，想要尝试一些‘天然’的东西，想要服用营养品的话，从镁元素开始是不错的选择。”

2017年学术期刊《PLOS ONE》上发表的随机对照试验论文中，显示镁补充剂能改善轻度抑郁和焦虑症状，补充了过去的研究结果，显示镁补充剂对心情有良好影响。另一方面，2017年学术杂志《Nutrients》发表了一篇回顾论文，对过去的研究进行了系统验证，认为镁与焦虑相关的研究中，约有一半的研究获得了正面效果，但研究质量却很低。得出了这样的结论。

2021年，学术期刊《Stress andHealth》上发表了一项较大规模的临床试验，结果表明它可以改善焦虑和压力症状。2020年发表在《Nutrients》上的一篇综述论文显示，它对轻度抑郁和焦虑有效果。但是，对于恐慌症和焦虑症，镁的效果并不明显。这两种障碍一般都需要医生进行管理。

如果有“有自杀念头和重度功能障碍的人”，例如“不安很强，不能出门，不能和家人和朋友交往，不能去工作”等症状，布朗解释说：“不一定要从镁开始。在这种情况下，强烈建议咨询心理健康顾问和精神科医生。”

睡眠质量会变好吗？

镁对轻度焦虑有效的证据令人信服，但对睡眠的效果至今未得到证实。布朗说，如果失眠的主要原因是轻度焦虑，镁或许可以改善失眠，但这并不意味着镁对治疗失眠的效果更广泛。

美国印第安纳大学印第安纳波利斯分校医学院的医学副教授穆罕默德·A·利西指出“根据薄弱”。“与改善睡眠有积极关联性的研究几乎都是观察性研究。虽然可能有关联性，但基本上不表明因果关系。”例如，研究结果表明，吃富含镁的食物的人睡得更好，这可能意味着他们有每天运动等其他有益的习惯。

例如，在2021年，一份名为《BMC Complementary Medicine andTherapies》上刊登的综述论文中，评价镁对睡眠影响的随机对照试验只有3项，被实验者共有151人。3项结果表明，摄取镁能让人早睡17分钟，但没有显示睡眠时间变长，而且两项试验的质量都很低。

2021年学术杂志《Sleep》刊登了一项以近4000人为对象的研究，发现睡眠质量有微妙的改善，但由于是观察试验，对抑郁症患者没有效果。在2022年的学术期刊《Biological Trace Element Research》上发表的综述论文中也指出，观察试验的效果显著，而随机对照试验的结果却相互矛盾。而且，要得到有意义的答案，被实验者太少，试验时间也太短。

几乎没有睡眠专家给睡眠质量差的人开镁处方，因为没有相关数据。也就是说，以改善睡眠为目的摄取镁的患者中，大部分是在没有医生管理的情况下摄取的。另外，睡眠质量低下还包含着入睡困难、无法在整段时间内持续睡眠、虽然入睡了但因为早醒而无法再次入睡等广泛的问题。当然，我们仍然需要不同类型的治疗方法。