【护健图文】这2个瑜伽动作坚持下去，不仅“阳康”更“心康”！

作者简介 /Profile/

沈莹（1983—），女，主管护师，本科，上海市静安区南京西路街道社区卫生服务中心总护士长，主要从事护理管理。

随着2023年春天的到来，越来越多的“阳康”们渐入佳境。伴随正常工作、生活的开展，有小部分人群会感觉似乎和以前不一样了，容易出现乏力、运动后呼吸急促，吃饭好像也不香了……总而言之，就是有些不对劲，可见阳康后阶段更需要身心的调节。下面一起分享一下，如何通过瑜伽运动中的呼吸和卧位锻炼来调整身心。

腹式呼吸

瑜伽练习注重呼吸的调节，尤其是腹式呼吸，本身对于增强肺活量、减少肺部感染具有重要作用。

在我国古代时期，就已经开始对腹式呼吸的功效做了不同的研究。在近现代的研究中，发现腹式呼吸有很多功效：能扩大膈肌的活动范围，使得胸腔容积增大、肺泡活化、肺活量加大、气体交换能力变强，让处于“沉睡”状态的肺泡获取更多的氧气，使身体的抗病能力得以提高。

很多“阳康”人群反映，胃口大不如前，在康复初期还会出现腹泻、便秘等胃肠道反应。腹式呼吸能对胃肠道功能产生积极的作用，在腹式呼吸的过程中，可以不断按摩腹内脏器，加快肠胃的蠕动，提高消化系统的能力，使腹部产生温热感，增加小肠的消化液，加强大肠输送废物、排出毒素的能力，让身体达到最佳状态。

长期坚持腹式呼吸训练，也能降低交感神经的兴奋性，使内分泌和自主神经系统发挥协调作用，降低应激水平，增强人体副交感神经的张力。大脑电波输送频率达到适宜状态，缓解大脑内的紧张、焦虑、抑郁等不良情绪，使得副交感神经兴奋，从而提高大脑功能。

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训练方法  

任何姿势都可以做，站着、坐着、躺着。

身体屈膝平躺，一只手放在腹部（肚脐下面）。

用鼻吸气，用口吐气。吸气时，把肚子挺起来，维持3秒吸气；吐气时，最大限度把肚子收紧，维持5秒吐气，感受到手慢慢下降。

注意事项  

无论是吸还是呼，都尽量达到“极限量”，做到深长而缓慢，腹部相应收缩与胀大到极点。

一呼一吸掌握在15秒左右，深吸气、鼓起肚子3～5秒，屏息1秒。

每次训练5～15分钟，以30分钟左右为宜。

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瑜伽婴儿体位

瑜伽婴儿体位和新冠康复推荐的跪姿俯卧位雷同，采取俯卧位通气训练可以更好地改善胸闷、气急等呼吸窘迫症状，提高血氧饱和度。相关研究显示，俯卧位通气能在一定程度上增加肺功能残气量。据报道，采取俯卧位通气，能使患者氧合改善率达到约70%。呼吸窘迫综合征（ARDS）患者早期采用俯卧位通气，能够复张背部肺泡，减轻纵隔对肺的压迫，使患者的低氧血症、肺氧合功能、重要气管损伤等都得到一定的改善。在重力的作用下，气道分泌物也能得到较好的引流。

接受自我 理性对待 

训练方法  

翻身俯卧，头部垫高20～30°，头下垫软枕，也可垫马蹄形枕，使颜面部悬空。胸下垫软枕。

双手平行置于身体两侧或头顶两侧。

注意事项  

脊柱不稳定、未检测的颅内压升高、开放性腹损伤不可采用俯卧位。

在采取俯卧位前，需要做好评估，根据年龄、症状及目前身体状况来选择合适的时间。

该方法适合清醒人群训练，如仍有明显的胸闷、气促或年龄大于65岁的老年人，建议在医生的指导下进行，并需要家属陪护，防止意外发生。

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随着新型冠状病毒感染“乙类乙管”疫情防控方案的落实，人们的工作、学习、生活正在逐步恢复正常。疫情的到来，改变了人们对健康的态度和理念，更加注重自我健康管理。腹式呼吸、俯卧位等简单的瑜伽训练，有助于找到合适自己的运动方法，由易到难，调整身心，有利于身体状态及睡眠质量的改善，可一定程度上带来愉悦的身心体验。

参考文献

[1] 刘欣萍.腹式呼吸养生功效的实验研究[J].扬州大学2022年第11期,网络出版时间：2022-10-16.

[2] 陈国英,谢兴.俯卧位通气的研究进展及护理要点[J].微创医学,2019,14(6)：790-792.

[3] 韩进海,马四清,孙斌,等.持续俯卧位通气在高原重度急性呼吸窘迫综合征患者救治中的应用[J].中华危重病急救医学,2021,33(2):161-164.

版权所有：上海市护理学会

专业审核：季永娟 上海市静安区南京西路街道社区卫生服务中心科教科科长

审阅：庹焱

版式、文字编辑：张梦佳

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