疫情当下，如何更好地耐受我们的生活

面对疫情的传播，很多人可能会逐渐感受到了无生趣的情绪、生活家庭关系的压力和学习工作动力的下降。同时也可能为未来疫情如何变化感到不安、紧张。

在这些情绪和困难下的的我们，可能会感到对目前的生活越发不可耐受，甚至变得更易怒、焦虑。

新华君带来一些“辩证行为治疗”中的小方法，帮助我们更好地耐受我们当下的生活，一起度过这段困难的时期。

允许自我安抚 

通常当一件我们无法处理的事情发生时（比如当下的疫情），我们时常被教导要去想办法去立刻解决。如果事情不能被妥善解决时，我们会感到自责、内疚甚至羞愧。然而往往因为被这些情绪所笼罩，我们举步维艰，更加无法行动。

所以在面对疫情当下，加上随之而来的情绪时，于其陷在烦躁不安之中，还不如让我们先停下来，去看看我们的情绪并且安抚它。

一些比较常见易上手的安抚方式是通过我们的五官进行。

视觉：观察一副画、你的身边的人，看所有吸引你的东西；在看的过程中，不带任何评价，只是客观的观察；

听觉：听喜欢的音乐，一遍遍地播放；注意自然界中的声音（鸟鸣，雨声，雷声，交通工具发出的声音）；

嗅觉：闻一闻家里物品的味道，比如香皂、洗发水、护肤霜；

味觉：一心一意地吃一个东西，感受即使目前食物珍贵，但有限的食物里的特别的味道。

触觉：洗一个稍长时间的热水澡感受水流的温暖；轻抚喜欢的物品；做个按摩；与亲友拥抱。

运动：轻轻地摇晃自己；舒展四肢身体；去跑步；做瑜伽；跳舞；

练习转移自己的注意力

当我们沉浸在疫情的各类新闻里，不断地收到来自四方的压力时，可以尝试让我们从当下的事情里面脱离一会儿。用转移注意力的方式，让自己当下舒服一些。

做些其他无关的事情：停下当下正在处理的但已经感到心烦的事情，去另一件事情，如看一部喜欢的电影、读一本书、整理房间等等。

为身边其他人做一些好事：当我们把注意力从自我转移到他人身上时，会能明显感受轻松。当我们尝试帮助他人时，也会有利于我们自我感觉美好、被支持。

创造不同的情绪：看一部搞笑电视片或喜剧片，听舒缓或令人振奋的音乐，给家人讲个笑话。

在想象中隔离痛苦：当痛苦情景不断在脑中出现，在你和当下痛苦情景之间建立一个想象的墙，隔离开痛苦。或是想象将痛苦放进一个盒子中然后放到安全的架子上呆一会。

思考替代你的想法：当脑中充斥着烦人的想法时，试试这些小思考，让我们不断冗思的脑袋，用另外一种看来更简单思考空下来。做词汇或数字游戏，数数，数海报中的颜色，数地砖或墙上瓷砖，或数任何事情，或不断重复一句话如“”。

尝试接纳当下的现状  

在疫情的情况下，拒绝接受、拒绝沟通有时反而会让我们一直难受地呆着或者把情况变得更糟糕。当我们不能解决现实问题或者改变你对于这个问题的情绪时，可以尝试用接纳的方式以降低我们的痛苦。

在这个过程中，我们需要告诉自己：

拒绝现实并不能改变现实；

改变现实首先需要接受现实；

拒绝现实是将伤痛变成痛苦的折磨；

拒绝接受现实会让你陷入各种痛苦的情绪之中；

接纳不意味着认可、认输、不作为。接纳意味着我们去做一些当下可以做的事情。

在接纳过程中，我们可以从以下几步尝试开始，每走一步都是我们来之不易的进步，记得及时地肯定一下自己！

接受现实就是这样，做一个接受的动作；

正念呼吸保持身心处在此时；

换一个更能接受的思维模式；

做一个浅笑的表情，感受笑容带来的情绪变化；

在脑中排演接受现实就是这样，接纳之后我们更好地去做其他的事。

以上是一些痛苦忍耐的技巧，希望可以给每个困难当下的你我一些帮助。

新华医院临床心理科也会带着专业的心理治疗团队与您同在。

作者：新华医院临床心理科 巫静怡

科室介绍

上海新华医院临床心理科着眼于一生发展，重视心理健康从儿童早期开始，为各阶段人群提供心理发展、问题和精神障碍的咨询、评估、诊疗。如，焦虑、抑郁、躯体形式障碍、应激相关障碍、心境障碍、躯体疾病共患精神心理障碍；注意缺陷多动障碍（ADHD）、孤独谱系障碍、抽动障碍、学习障碍、对立违抗障碍。特色病种为从幼儿到成人ADHD的全年龄段诊疗及共患病的复杂ADHD诊疗；情绪和心理创伤相关障碍的干预和诊疗。多种诊疗方法在国内领先使用或自主研发，具有全面性和连续性。对从婴幼儿到儿童青少年的各种心理行为/障碍富有经验。

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