新冠康复后，如何科学运动？

近期，“阳康”的市民逐渐增多，但很多市民在转阴后仍会出现嗅觉、味觉减退身体疼痛、呼吸急促等问题

新冠后，我们该如何进行康复锻炼？身体恢复期，有哪些注意事项？

一、 呼吸急促的管理

新冠感染后出现呼吸急促很常见，感到呼吸急促会让你感到焦虑反过来又会加重呼吸急促。因此要保持冷静并学会管理呼吸急促的方法。

1. 缓解呼吸急促的体位

2. 呼吸技巧

控制呼吸法

舒适坐位并有充分的支撑。

将一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

仅当闭眼有助于你放松时，你可以闭上双眼（否则保持睁眼）并关注你的呼吸。

缓慢从鼻子吸气（当无法用鼻子吸气时可以用口吸气）然后从嘴呼出。

当吸气时，你会感觉到放置在腹部的手起伏比放在胸部的手更大。

尝试尽可能让呼吸变得缓慢、放松而流畅。

节奏呼吸法

尝试将某项活动分解成多个更小活动，使其完成起来更轻松，而不会在完成后感到疲倦或喘不过气。

在需要费力进行某项活动（比如上一级台阶）前先吸气。

在用力时呼气，比如爬上一级台阶过程中。

你会发现用鼻吸气和用嘴呼气会有所帮助。

二、体力活动与锻炼

新冠感染后长期住院或者居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行

“劳累后不适”（简称PEM）指稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。

建议将恢复锻炼分为5个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一阶段。如果感到困难可以退回上一个阶段。如果出现胸痛或头晕，应立即停止活动。并寻求专业的医疗人员的帮助。

1.第一阶段

为恢复锻炼做准备，RPE分数为0-1

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

2. 第二阶段

低强度活动，RPE评分为2-3分

例如：散步、轻微的家务、园艺工作。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

注意：在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适” （PEM）））后才能进入下一个阶段。

3. 第三阶段

（中等强度活动，RPE评分为4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑、开始进行阻力练习，如哑铃、弹力带等。

如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

4.第四阶段

具有协调和有效技能的中等强度练习，RPE评分为5-7分

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

5.第五阶段

回归到正常活动水平，RPE评分为8-10分

能够完成感染新冠之前的正常锻炼、体育运动活动。

注意：在上述任何锻炼时如果出现疼痛、胸痛或感到头晕，应立即停止并在得到专业医务人员的检查之前不要重新开始锻炼活动。 

运动是良医、运动是良药但对于康复者而言，要把握好运动的强度、时间、种类和频率科学锻炼才能逐步恢复体能。

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内容 | 康复医学科 叶思静

指导专家 | 康复医学科 杨唐柱

出品 | 武汉市武昌医院

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