“阳”了还能运动吗？世卫组织推荐五步锻炼法

新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。

近日，世界卫生组织对《新冠病毒相关疾病康复指导手册》作了更新，在“体力活动与锻炼”这一章节，对感染后患者如何锻炼进行了具体指导。

世界卫生组织建议，如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重，应避免导致劳累的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现劳累不适症状，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

可以使用Borg主观疲劳感知评估量表（以下简称RPE评分， 见下图）粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

“阳”后恢复锻炼分五个阶段   

世卫组织建议将恢复锻炼分为五个阶段。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。

如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。

第一阶段·为恢复锻炼做准备·

(你的RPE分数为0-1)

您可以进行温和的步行、拉伸和平衡练习。例如坐或站着时拉伸你的肌肉，每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

拉伸动作

动作1

将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。

动作2

把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。

动作3

坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。

动作4

双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地，你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。

动作5

站立并扶着坚固的东西做为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。

第二阶段·低强度活动·

(你的RPE评分为2-3分)

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超对3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现劳累后不适后才能进入下一个阶段。

第三阶段·中等强度活动·

(你的RPE评分为4-5分)

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

强化手臂锻炼的动作

肱二头肌屈曲

双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如两瓶矿泉水，手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲)，将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐或立完成此练习。

推墙训练

将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。

手臂向侧面抬起

手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起,达到肩部水平(但不能更高)，然后慢慢放回。

加强腿部锻炼的动作

从坐到站

坐在椅子上，双脚分开，与髋部同宽。双手置于身体两侧或交叉放在胸前，慢慢站起来，保持这个姿势数三下，然后慢慢坐回椅子上。

膝关节伸直

坐在椅子上，双脚并拢。伸直一个膝盖，把腿伸直一会儿，然后慢慢放下。换另一条腿重复这一动作。增加伸直腿的时间，可以数三秒。

深蹲

背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开。向前移动双足距墙约30厘米，同时保持背靠着墙，可以扶着一把椅子，慢慢地弯曲膝盖一小段距离，让背部靠墙向下滑。保持臀部比膝盖高。停顿片刻,然后再慢慢伸直膝盖。

抬高脚跟

将手放在一个稳固的表面上(如椅子)以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起脚尖,然后再慢慢放下。

第四阶段·具有协调和有效技能的中等强度练习·

 (你的RPE评分为5-7分)

例如: 跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段·回归到基线练习·

 (你的RPE评分为8-10分)

你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

大家无论做什么运动，都需要量力而行，循序渐进。任何锻炼都不应该是痛苦的，如果你在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前,不要重新开始你的锻炼活动。

来源：菲特复健

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