【健康一点通】怎样提高免疫力？这份“天选打工人”专属食谱快收好！

哈喽，大家好~这里是“天选打工人”南家兄妹

你们呢？

是不是同为“天选之子”还“阴”着呢？

看着办公室里逐渐“消失”的同事是不是有点嘚瑟，同时心里有点慌，怕下一个“小阳人”就是自己，其实要想保持“天选之子”的厚待，除了将口罩焊脸上，更多的还要靠自己的免疫力，其中，注重营养是一大关键因素。

网上的各种“独家秘方”看得人眼花缭乱，到底应该怎么吃才是有营养？有什么食物是适合“天选打工人”多吃的吗？ 有没有什么吃完就能拥有神力的食物？

今天，南家兄妹的营养专家根据《中国居民膳食指南（2022）》，给你总结了几点关键原则带你加强营养，快看看你做到了几点

总体原则：合理营养，均衡膳食  

1、保证充足的能量摄入，每餐有主食，包括大米、小米、燕麦、荞麦、红薯、杂豆等，每天摄入谷类食物200~300g(包含全谷物和杂豆类50~150g)；薯类50~100g 。 

通俗点说就是，三餐的白米饭中可以加点粗粮，或选择薯类代替，每餐约1~2碗饭，每天3~6碗，根据不同性别及年龄决定进食量，不过量，不超量。

2、保障充足的鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、豆制品等含优质蛋白质食物，摄入适量动物肝脏。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入平均每天120~200g。可在平时的基础上适当加量，多选奶类和大豆类食物（豆腐、腐竹、豆干和豆浆），坚持每天一个鸡蛋。 

3、多搭配新鲜蔬菜和水果，品种丰富，每天超过5种，最好500g（1斤）以上，在平时的基础上加量。

其中一半为深色蔬果类，深色蔬果类富含抗氧化维生素及植物化学物，如维生素C、ß-胡萝卜素、黄酮类、花青素等，可有助于增强身体免疫能力及减少上呼吸道感染的风险。

4、适量增加优质脂肪摄入，包括橄榄油、大豆油，增加坚果类的摄入（每天1小把，大约3~5颗核桃）。总脂肪供能达到膳食总能量25~30%。

坚果类如花生、核桃、开心果和榛果等，富含维生素E，具有抗氧化作用，可以调节免疫功能。

5、保证充足饮水量，每天1500~1700ml，少量多次，温开水、淡茶水、菜汤、鱼汤和不油腻的鸡汤均可选择，避免含糖饮料。

除了以上知识怕大家不知道“怎么吃”营养专家们还为大家整理出了一周食谱快收藏对着吃起来吧 

一般人群增强免疫力1周防疫食谱（以轻体力活动，身高170cm,体重65kg健康男性为例,热量2000Kcal,蛋白质90g）

看到这学会了么？除了吃好日常生活中也要注意劳逸结合、生活规律哦。

声明：本文纯属公益目的，如有图文来源方认为侵权，请联系我们即行删除

来  源：医学营养科   编 辑：张   凡   审 核：叶   萌   终 审：康乐荣  

打赏