快停下，你以为护腰的5个动作，其实很伤腰

有些人在家躺到腰酸背痛，在网上搜罗了各种缓解腰痛的动作，认真锻炼了一番，果不其然，腰……更痛了。

其实某些被很多人熟知且都在做的锻炼动作 并不是人人都适合。

比如对于腰痛的人来说，有些动作甚至是错误的，它们在无形中影响了我们的骨骼肌肉， 反而伤了身体， 今天小编就为大家列出了5个常见的护腰变成伤腰的动作：

一、直立摸脚 

好吧，乖乖承认了吧， 你是不是曾经认为能完成这个动作 代表身体柔韧度好， 殊不知这个动作会 加重腰椎及腰椎间盘的负担， 过分拉伸腰部的肌肉韧带， 要是腰痛还经常做这个动作， 很有可能越练越痛。

二、仰卧起坐 

为了减掉腰腹部的赘肉， 小哥哥、小姐姐可没少做这个动作吧， 仰卧起坐要讲究技巧， 漫画展示的是大多数人采用的姿势： 双手掰着头部颈部用力的动作， 是有可能 伤到颈椎的。

起身用力过猛 则会对脊柱产生很大压力， 仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损； 坐起过程中臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘， 甚至会诱发腰椎间盘突出症。 而长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱， 更是应该避免做这个动作。

三、小燕飞 

小燕飞真的护腰吗？

小燕飞作为目前最流行的腰背肌训练动作，不仅受到主流媒体和普通大众的推崇，甚至很多时候去医院看诊，一说腰痛医生就会建议做一做小燕飞。

动作正确了能加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，能有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、延缓腰椎劳损退变的进程。可这个看似能够缓解腰痛的神奇动作，其实对大部分腰痛人群来说只会“适得其反”。

小燕飞是做腰椎前凸的运动，所以不适合如图所示脊柱侧弯、腰椎过度前凸或者骨盆前倾造成的腰椎曲度过大的患者，但对于腰肌的废用性萎缩和无力还是比较有帮助的。做运动训练前一定需要做好运动康复的禁忌症的排查，不然适得其反。

四、双腿抬高 

高抬腿是加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一，但是用力点不对很容易造成腰部损伤加重。而高抬腿的重心是由臀部到腰部，如果想使用这个方法来锻炼，切勿抬得太高，以感到腰部的轻微疼痛为止。

五、抽陀螺、甩鞭子

在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式，因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。

正是这些错误的发力姿势以及锻炼习惯， 常会让腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤， 久而久之，腰酸背痛就找上门了， 伤不起，真的伤不起！

下面小编就带大家一起来学

三个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势

1.卷腹

想练出美美的腹肌， BUT腰腹力量又不足， 那就从卷腹运动做起吧， 练习时采用类似仰卧起坐的起始动作， 腹部和腰部用力，让肩部抬离地面， 坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。

2.撑地仰头抬臂

这个动作很像「小燕飞」 但不是所有的“小燕”都能飞， 如果你的腰部力量不够， 那么就做做找一个动作吧。

如图，先撑在地面上， 后用腰背部配合着缓慢抬高上身， 保持几秒钟后放松，重复 10 次。 （前提是双脚并拢， 训练中下半身（包括臀部）不要离地， 上半身尽量抬起， 抬起后保持15~20s再放下）

3.臀桥

臀桥是臀部塑形的经典动作， 如图，以双肩双脚为支点， 利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿， 保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次， 运动能让身体充满活力， 但前提，这动作得做对， 对照以上图片，看看你的动作有没有出错？

如果有，那么要及时纠正以往的不良姿势， 开始正确的养护锻炼方法。

对于腰痛而言， 锻炼和预防比治疗的意义更为突出， 掌握正确的动作模式和姿势， 腰痛也会离你渐行渐远。

来源：脊椎健康联盟

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