​脖子酸、肩膀痛？这套舒缓动作简单又实用，附真人动图示范

很多人会有这样的经历：在长时间坐着办公或者打游戏后肩颈出现酸胀、疼痛，甚至头晕、头痛等症状，起初还能自己缓解，久而久之疼痛可能反反复复、挥之不去。  

为什么明明坐着不动没有用力肩颈却会疼痛不适？  

出现这种情况又该如何缓解呢？  

当我们处于坐姿状态时，肩颈肌肉看似没有主动运动，但它们却在暗中发力以维持姿势。它们也会累，当坐着时间太长、坐姿不当时，肩颈某些肌肉长期处于紧张状态，渐渐就会产生肌肉酸痛、僵硬等症状，即使休息都无法缓解。  

遇到肩颈酸痛时，很多人都是糊弄一下就过去了。没事自己捶两下，实在酸痛得不行了，就去做个按摩大保健。其实，大家平时在家可以用一些简单的推拿手法放松肌肉、减轻疼痛。现在赶紧放下手机，给脖子、肩膀来一次大保健吧！  

01  

枕下肌群（相当于风池穴附近，枕骨下方与耳垂平行），可用拇指按压，或按揉。如果久坐后出现脑处疼痛，这个手法也很有效。  

02  

颞肌（相当于悬厘穴附近），可以用食、中、无名三指并拢进行按揉。如果是久坐后出现两侧头痛，也可以通过这个手法缓解。  

03  

上斜方肌（相当于肩井穴附近，位于第七颈椎棘突与肩峰连线中点。低头时脖子后最高的骨头即第七颈椎棘突，肩峰即肩膀最远端，衣服的肩线处，两连线中点处即为肩井穴），可以用食、中、无名三指并拢进行按揉。  

04  

肩胛提肌（相当于肩外俞，肩胛骨内上角处），可以用食指和中指并拢，进行按揉或按压。  

05  

胸大肌（相当于中府穴处，锁骨下窝外侧平第一肋间隙），用食、中、无名三指并拢进行按揉或用拇指点按。当疼痛得到一定程度改善后，可将肌肉拉伸与推拿手法相结合，从而更好地放松肌肉。需要注意的是，如果在拉伸时对侧肌肉出现疼痛，应该先按摩对侧肌肉，等疼痛减轻后再进行拉伸。  

06  

上斜方肌：坐姿，拉伸侧的手抓住椅子，头向对侧侧屈，在此基础上用对侧手按压或按揉肩井穴处。  

07  

肩胛提肌：坐姿，拉伸侧的手抓住椅子，先低头，再将头向对侧侧屈，并用对侧手按压或按揉肩外俞穴。  

08  

胸大肌：坐姿或站姿，拉伸侧的手臂向后伸直抓住门框，感受胸大肌有牵拉感，在此基础上用对侧手按揉中府穴。  

09  

肱二头肌长头肌腱：坐姿，拉伸侧手臂伸直向后置于椅背，掌心向上可加强拉伸感，在此基础上用对侧手肩前部最酸痛的部位。  

如果感觉用手按摩没劲，或者疼痛在手按不到的地方，可以购买   按摩杖   进行自我按摩。  

很多人会觉得按摩治标不治本，只能缓解症状。确实，如果想“治本”，只有避免久坐、端正坐姿，并通过锻炼增强肌肉力量。但对于我们“社畜”来说，实在是说着容易做到难。平时给自己按摩一下，可以减轻疼痛，缓解肌肉紧张，改善关节运动范围。只有身体灵活了，锻炼才能起到更好的效果。如果有时间，也可以来正规医院接受专业的推拿治疗，效果更好。

来源：针推理疗科  

文字：郑扬扬  

编辑：王坚连  

审核：叶天申、黄丽颖