疫情居家，如何是好？心理医生“暖罗”给你5条建议

在重庆疫情形势严峻的这些天   

市民们响应号召居家抗疫   

用一己之力   

为疫情好转默默地奉献着……   

为你我他点一个大大的赞！      

赞一下你最美

有网友给小编留言说：   “在家待久了人要抑郁了”   

所以，本期特别邀请重医附一院精神科罗庆华副主任——网友们喜欢的“暖罗”，跟大家聊聊，怎么提升居家日子的幸福指数（小编亲测，很实用！）   

保持节律，最重要！ 

1  

最重要的事情说在前面！  

什么是节律？一日三餐，日月更替，四季轮回都是节律。所谓“日出而作，日入而息”就是人体与自然节律协调一致的高度概括。  但现代人的生活因为各种电子产品和社交活动的影响，已经很大程度上把白天延续到了深夜。而疫情管控之后，居家生活的日夜混乱会变得更严重，晚上长时间地拿着手机参与各种微信群的讨论、看综艺节目、玩游戏，导致入睡时间延迟，白天一觉睡到中午，胡乱吃点东西然后在沙发上躺着继续玩手机到晚上……连续一段时间之后我们的节律会被严重干扰，而节律被扰乱会带来一系列的后果，包括诸如内分泌紊乱、情绪问题、记忆力下降、注意力不集中、免疫力下降等。  

作为一名精神科医生，我在近2年中接诊的不少抑郁症患者都是从2020年新冠疫情爆发被封控在家之后开始出现症状的，他们的共同特点之一就是封控之后生活节律被严重打乱，继而出现明显的情绪问题。  所以，从今天开始，拿出你的居家生活时间表吧，然后开始日出而作、日入而息的规律生活。按时起床，按时睡觉，白天别赖在床上，午睡不超过1小时（晚上失眠的就最好别午睡了），一日三餐要规律，别吃宵夜，这些看起来都是小事，但都是健康的大事。 静中有动，动起来！ 

2

居家生活只是让我们减少社会面活动，但并非让大家整天“葛优躺”。在这种情况下，必须把运动非常正式地放到前段提到的居家生活时间表里。

大家可以回想一下自己日常会有多少活动，上下班、买菜、逛街，可能还有打球、游泳、撸铁。现在居家了，生活范围变窄了，很多事情做不了，活动量也减下来了。这其实也是另一种形式的节律破坏。这种情况下我们需要引入主动运动来维持我们的正常运动节律。

所谓主动运动，是指有目的地给予机体超出正常生理水平的刺激，带来运动、循环、呼吸、神经内分泌免疫等诸系统发生一系列的有益调整，进而能够通过心理与生理两种途径，提高对各种压力的适应能力。

参与有规律的、中等强度的锻炼能够降低罹患身心疾病的风险，减少抑郁、焦虑症状，缓解认知功能衰退，提高生活质量。世界卫生组织建议：年龄在18至64岁之间的成年人每周进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。

什么是有氧运动？跳绳、原地跑步、开合跳、高抬腿都是可选的项目，不花钱，效果还好。网上有太多的视频和专业运动APP可以给大家提供免费的指导，牢记量力而行、稳步推进，坚持就是胜利！保持连接，“云交往”！ 

3  

居家了，几口人大眼瞪小眼，该表的情表了，该吵的架吵了，朝夕相处好像又重新认识了一遍对方。平常的呼朋唤友、聊天打牌、八卦吹牛都没有了。 

人毕竟是群体动物，我们对彼此的需要程度远远超乎我们的想像。家只是最小的群体单元，我们还有同事、邻居、同学、战友等各种群。 平常不在家的时间我们会和他们发生各种连接，会有各种饭局、聚会，这其实也是节律的一部分。我们的家庭生活和社会生活共同构成了我们与这个世界发生连接的节律。  

居家后，这种节律被打破了。怎么办？电话、视频，约着一起线上K歌、斗地主、云聚餐，把我们的活动范围再通过其他的方式拓展开去，重新建立和世界的连接。 过好当下，更惬意！   

4

居家了，总是忍不住会把现在的日子和以前的日子进行比较。从前是如何的自由，从前是如何的快乐，从前是如何的奔放……但那毕竟是从前。哪怕你从前是个皇帝，那也只是从前。

正念之父释一行和他的朋友吉姆一起旅行。当他们坐在一棵树下分吃一个橘子的时候，吉姆掰了一瓣橘子放进嘴里，在还没开始吃之前，又掰好另一半准备送入口中。释一行提醒吉姆说：“你应该把含在嘴里的那瓣橘子吃了。”后来吉姆入狱，释一行写了一封短信给他：“还记得我们一起分享的那个橘子吗？你在那里的生活就像那个橘子。吃了它，与它合为一体。明天，一切都会过去。”

 我们现在所经历的居家生活，也就只是我们生活中的一瓣橘子，纵然不如以前吃过的橘子甜美，但这瓣橘子就是这个当下你唯一的橘子。如果你对现状不满，那看看有什么可以让现状变得好起来的，你可以去做志愿者，你可以把家里重新归置归置，你可以做任何让你感到有助于改变现状的事情。

 至于明天，所有的明天都是建立在你过好的今天基础之上的。解除居家之后，如果你还记得这个当下对现状的不满，看看自己能做点什么，避免再次进入这样的状态，让自己的另一个当下过得更惬意。

清源静心，心更清！         

5  

也许你已经做出了各种努力，试图让自己的居家生活过得更轻松愉快，但各种微信群、朋友圈、微博传来的各种消息还是让你焦虑，今天看到屠宰场大量感染污染了猪肉，明天看到一棵白菜90块，虽然这些消息后来都被证实是谣言，但耐不住这样的消息天天都在手机上涌现，破坏我们的心情。

如果你的心是一潭碧波，这些消息就是不断投入其中的小石子甚至可能是垃圾，让你久久不能平息甚至变得污浊。这样的生活状态是极其耗竭的，刚开始你会焦虑，持续一段时间的焦虑之后你会可能会变得愤怒或者麻木。

这绝对不是我们想要的生活。所以建议各位将不必要的微信群消息设置为“消息免打扰”或直接用“折叠该群聊”的功能进行掩蔽。

投入池塘的石子变少了，我们心里的那潭水也就清静了。

这5招，你觉得好用吗？   暖   罗   是   谁  

罗庆华

重医附一院精神科副主任

主任医师，副教授，硕士研究生导师

中华医学会精神医学专委会青年委员，中国医师协会精神科医师分会委员，中国睡眠研究会睡眠与心理卫生专业委员会委员，重庆市心理卫生协会监事，重庆市医师协会精神科医师分会副会长。曾参与2008年汶川地震震后救援，曾担任2020年重庆赴孝感抗疫支援队心理干预专家组组长。

居家的你   一定要健康快乐   迎接抗疫胜利的曙光！     

撰稿 | 罗庆华   编辑 | 李丹   审核 | 周芳  

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