医生口中的“清淡饮食”竟是…你吃对了吗？

如果要说有什么能和“多喝热水”并肩成为万能语句的那一定少不了这句——“吃清淡点”！“肠胃不好？清淡饮食！”“减肥瘦身？清淡饮食！”“四高患者？清淡饮食！”“年老体弱？清淡饮食！”

医生老说“饮食清淡 清淡饮食”那究竟什么是清淡呢？怎么样才算是清淡呢？油盐不进？荤腥不沾？辛辣全无？只喝稀饭？

其实，清淡饮食没你想得那么简单，想要做到清淡并且健康合理，要满足不少要求呢！

清淡饮食指少油、少盐、少糖，并采用合适的烹调方式，而不是单纯的，不吃肉、不吃油、不吃盐，若每天只吃稀饭配白菜，往往会出现营养不良、贫血、免疫力低下等一系列问题，越吃越不健康。

清淡饮食正确姿势一 少油

《中国居民膳食指南（2022）》中，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。建议优先选择多种植物油，不推荐使用动物油。当然减少高油菜肴和油炸食品的食用频次及量也是必不可少的。

清淡饮食正确姿势二 少盐

《中国居民膳食指南（2022）》中提高了“限盐”的目标，由人日均摄盐量低于6克下降至应低于5克。盐分摄入过多容易引起血压升高，增加心脑血管疾病的发生风险，还会引起胃病、骨质疏松、肥胖等疾病。

Tip：使用定量盐勺；饭菜出锅时再加盐；尝试用葱、姜、蒜、醋、部分卤料等代替盐为食物提味；减少外出就餐次数或外出就餐选择低盐菜品；合理使用低钠盐；注意加工食品钠含量；警惕“藏起来”的盐；多吃蔬菜和水果。

清淡饮食正确姿势三 少糖

世界卫生组织建议，成年人和儿童每人添加糖的摄入量应该控制在50克以下，最好不超过25克（约两勺）。

大量的糖分摄入会刺激胰岛素水平快速上升，促进体内的糖原合成为脂肪。可以简单理解为，摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量，多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪。从而增加高血糖、高血压、高胰岛素血症、肥胖、动脉硬化等发病风险，还会增加骨质疏松、龋齿、衰老、癌症风险。

清淡饮食正确姿势四 合理的烹调方式

中国饮食文化，博大精深，其烹调方式可谓数不胜数：炒、爆、熘、炸、煎、烧、焖、烤、煨、炖、蒸、涮、焗等。

在清淡饮食领域里面，我们一般推荐选择清蒸、白灼、凉拌、急火快炒等能最大程度保留食物营养，同时能最低限度增加胃肠道负担的烹调方式。保持合理的烹调方式，也能极大程度的减少油和盐的使用量。

总而言之，清淡饮食并不是要变成素食者，而是在首先满足当前营养需求的条件下，减少盐、油、糖的摄入，维持机体平衡、和谐的状态。

文字内容|胡晓丽

指导专家 | 临床营养科  潘群 胡晓丽 出品 | 武汉市武昌医院 

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