每天健康的睡眠--让医生远离

每天健康的睡眠--让医生远离

Feingold CL, Smiley A. Healthy Sleep Every Day Keeps the Doctor Away. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 29;19(17):10740. doi: 10.3390/ijerph191710740. PMID: 36078455; PMCID: PMC9518120.

睡眠不足会增加我们患无数改变生活的疾病的风险。在现代世界忙碌的生活中，早点上床增加一个小时的睡眠可能并不容易，但就健康和生活质量而言，与慢性睡眠不足相关的风险太高了，不能不做出这种努力。

当人们考虑健康的大局时，经常被忽视的是充足的睡眠。睡眠质量不高或持续时间不足是我们现代社会日益严重的问题。重要的是要看看这对我们的健康意味着什么，因为睡眠不足会增加我们患无数改变生活的疾病的风险。除了增加患这些疾病的风险外，它还使许多疾病的症状和发病机制恶化。此外，持续优质的睡眠不仅可以改善我们的身体健康，还可以改善心理健康和整体生活质量。不合标准的睡眠健康可能是个人生活中可能面临的许多问题的根本原因。医生必须花时间学习如何教育患者睡眠健康，并尝试在个人层面上与他们合作，以帮助激励生活方式的改变。促进患者获得睡眠教育是医生可以帮助为患者提供改善睡眠健康的工具的一种方式。

良好的睡眠通常是牺牲的第一件事，因为我们的日程安排充满了承诺。大多数人常会失去几小时的睡眠，而不知道它会对他们的身体产生破坏性影响。事实是，睡眠是我们健康大局的基石，它对我们的身体有广泛的影响。现代成年人的睡眠健康状况大幅下降。睡眠健康用于解释多种睡眠特征，包括持续时间和质量。睡眠不足是指睡眠健康问题，涉及睡眠质量、睡眠量或两者兼而有之。随着睡眠质量和持续时间的下降，慢性病的发病率也在上升。这就引出了一个问题：睡眠债务对慢性健康问题有什么影响？

随着时间的推移，美国的睡眠状况发生了巨大变化。国家睡眠基金会指南建议健康成年人每晚睡眠 7 至 9 小时。根据之前的数据，我们的社会在二十世纪中叶比现在更接近这个目标。1959-1960年美国癌症协会的一项调查发现，2%的样本每晚睡眠时间少于6小时（定义为睡眠不足）。如今，超过30%的成年人每晚睡眠时间少于6小时[1]。1910年，据估计，美国人平均每晚睡眠9小时，但今天美国人平均睡眠时间少于7.5小时[2，3]。许多因素解释了这种转变，但一个重要的影响是通过我们的智能手机 24/7 全天候访问世界，这使得拖延断开连接和关闭变得更加容易。随着我们入睡时间在二十世纪和二十一世纪下降，肥胖症同时在上升。肥胖是美国一个重大而紧迫的公共卫生问题，随着时间的推移只会恶化。BMI至少为30.0（肥胖标准）的成年人口比例从1960年代初的不到15%攀升至2018年的42.4%[4，5]。今天，这个数字可能接近45%，表明肥胖率在过去60年中增加了约200%。有四个因素导致这种急剧增加：饮食/营养，久坐行为/不活动，抑郁/焦虑/压力，也许最重要的是睡眠。除了肥胖患病率同时上升外，成年人口中的抑郁、焦虑和压力也在上升。研究表明，睡眠不足与心理健康问题之间存在正相关关系[6，7]。睡眠不足已被证明会影响许多其他慢性疾病，我们也将在这里讨论，包括高血压、代谢综合征等。

不合标准的睡眠健康正在导致美国和世界面临的许多重大公共卫生危机，并且经常被忽视为一个主要因素。重要的是，睡眠是更容易改变的因素之一，因此必须考虑睡眠债务的影响如何推动慢性疾病。睡眠不足，无论是质量还是数量，都会影响导致肥胖增加的其他三个因素（饮食、久坐行为、抑郁/焦虑/压力），因此，睡眠健康直接或间接地影响慢性疾病。对于希望改善短期和长期健康的人来说，改变一个人的睡眠时间表是一个不那么费力的目标。在这里，我们从现有文献中汇编了最近的发现，并将不同研究的数据和结论联系起来，以讲述睡眠健康对我们生活影响的详细而全面的故事。在接下来的段落中，我们将共同探讨睡眠与慢性病以及影响慢性病的其他因素的复杂关系，以更好地了解睡眠健康如何影响我们的生活。

睡眠时间型和代谢综合征

代谢综合征被定义为一组疾病，当它们结合在一起时会增加患冠心病、中风、糖尿病和其他严重慢性疾病的风险。构成代谢综合征的疾病是大腰围、高血压、高血糖、高甘油三酯和低高密度脂蛋白的星座。根据美国国立卫生研究院的数据，大约三分之一的美国成年人患有代谢综合征。许多研究表明，代谢综合征的风险与睡眠持续时间之间存在关联，其中短睡眠时间和长睡眠时间都会增加风险[69，70]。因此，代谢综合征代表了睡眠不足导致慢性疾病的另一种方式。睡眠增加代谢综合征风险的机制可归因于两种情况：快速眼动睡眠过多或SWS睡眠不足[69]。REM与SWS睡眠的比率是衡量良好睡眠健康的重要指标，该比率应接近1。    

重要的是，当我们在这里讨论睡眠时间类型时，那些具有晚/晚睡眠类型的人描述了晚睡晚醒的人群，而早上/较早的时间型描述了那些早睡早起的人。我们正在使用早晨和晚上的时间类型来讨论睡眠时间表对代谢综合征的影响，因为它们有助于考虑睡觉时间和醒来时间如何影响我们的睡眠健康，从而影响代谢过程。当睡眠型在晚上 11 点至上午 8 点之间给予 9 小时睡眠机会窗口时，他们在睡眠时间或 REM 睡眠量方面没有显着差异;然而，当时间型被迫在更晚的时间窗口（3点至12点）入睡时，与早晨睡眠型相比，晚间睡眠型的REM明显高于较早睡眠窗口[71]。在较晚的睡眠窗口中，早晨睡眠类型也比较早的睡眠窗口明显减少。综上所述，这项研究的结果证明了关于睡眠时间表和代谢过程的讨论的基础：当被迫早睡时，两种时间型在相关的睡眠措施上表现出相似性，包括快速眼动睡眠量，当被迫晚睡时，会出现差异。那些更习惯于晚睡眠时间表的人获得更多的快速眼动和更多的总睡眠时间，而那些倾向于早睡的人获得更少的总睡眠和更少的快速眼动。在我们关于代谢综合征的讨论中，睡眠时间是相关的，晚上的时间类型代表了倾向于晚睡晚醒的人群。在快速眼动睡眠期间，我们的心率、呼吸频率和血压都会不规则地增加，我们正是在这个睡眠阶段做梦[72]。快速眼动睡眠通常被称为矛盾睡眠，因为它类似于无意识的觉醒。重要的是，随着夜晚的进展，我们花更多的时间在快速眼动睡眠中。Harfmann等人证明，那些时间型较晚的人在REM睡眠中花费的时间更长[73]。对于喜欢晚睡的人来说，这变得很麻烦，因为众所周知，在快速眼动阶段醒来会使人感到更疲倦[74]。因此，睡得越晚，他或她在快速眼动睡眠阶段被唤醒并在白天感到昏昏沉沉的机会就越高。此外，这将增加久坐行为的可能性。研究表明，晚睡即晚睡晚起的个体表现出较少的体力活动和较高的久坐时间[75]。事实上，那些有晚间睡眠型的人患心血管疾病 （CVD）、2 型糖尿病和肥胖症 。

睡眠不足与炎症之间存在关系在现有文献中已有详细记载。这很重要，因为炎症是许多疾病的基础，正如我们将在后面的章节中看到的那样。研究表明，睡眠不足可导致更高水平的炎症信号传导，特别是通过TNFα、IL-6和C反应蛋白（CRP）等细胞因子肥胖和抑郁/焦虑/压力只是似乎与睡眠不足有令人担忧关系的几种情况。随着睡眠时间的减少，许多其他慢性病也有所增加，正如我们在肥胖和精神困扰中看到的那样。正如我们将看到的，肥胖和抑郁症本身都是睡眠不足导致其他慢性疾病流行的机制。我们的睡眠时间表在很大程度上受到环境中太阳的明暗周期的影响。下丘脑内的视交叉上核对光的存在与否作出反应，并在睡眠时向松果体发出信号以产生褪黑激素[198]。我们每天获得的阳光量取决于我们的位置和一年中的时间。在夏季，我们有更多的日照时间，而在冬季，我们在黑暗中度过了更多的时间。因此，我们的身体在夏季比冬季需要更少的睡眠。研究表明，在夏季，个体的睡眠时间比冬季少[199]。北极高地提供了一个独特的案例研究，说明光如何影响其人类居民的昼夜节律和睡眠。在北极地区，夏季缺乏黑暗，黑暗通常会向我们发出分泌褪黑激素以促进睡眠的信号。另一方面，在冬季，没有日光。因此，该地区的居民在冬季和夏季睡眠不佳也就不足为奇了。

因为我们的睡眠时间表非常依赖于季节和地点，所以六月居住在纽约市的人的最佳时间表将与六月居住在阿根廷的人的最佳时间表大不相同。这是因为在纽约市所在的北半球，六月标志着夏季的开始，这意味着白天需要很多小时，睡眠时间更少。另一方面，在发现阿根廷的南半球，六月标志着冬季的开始，因此阿根廷人的日光将减少，需要花更多的时间睡觉。因此，重要的是要注意，虽然有指南建议成年人应该争取多少睡眠，但健康的睡眠时间表也会受到其他因素的影响，重要的是要倾听我们的身体，以找到最适合我们个人自我的东西。   

重要的是，尽管所有证据表明与睡眠不足相关的风险，但仍然必须注意的是，睡眠并不是一个适合所有人的实体。例如，有一小部分人晚上自然睡眠时间少于6.5小时，不会出现白天嗜睡或与疾病进展相关的认知症状[201]。该亚群被称为家族性自然短睡眠者，有许多突变与这种现象有关[202，203]。还有额外的证据表明，有一部分人天生需要更长的睡眠时间。这些习惯性长眠者在稳态睡眠调节方面似乎没有差异，研究表明，睡眠持续时间的这些差异可归因于昼夜节律起搏器（在下丘脑视交叉上核内发现）[204，205]。天然短睡者和长卧者是例外，而不是规则。该规则由钟形流行病学模式解释。如图16，均值±两个标准差覆盖 95% 的总体。因此，只有低于2.5%和高于95%的2.5%被认为是例外。考虑到6-8小时的睡眠作为睡眠持续时间的95%置信区间，自然短睡眠者是低于95%的2.5%的人口之一。同样，自然长眠者占人口总数的2.5%高于95%。这些例外不应作为一般人群生活方式的参考。因此，分享循证医学的发现非常重要，循证医学有坚实的科学支持，几乎适用于所有人。

图16标准钟形曲线，表示 95% 的人口落在平均值的两个 SD 以内。

综合数字说明了睡眠健康不足可能导致的情况数量。向上箭头表示指数水平增加。

优质睡眠对慢性疾病的好处

在这里，我们回顾了睡眠不足对我们健康的不利影响，特别是通过其对慢性疾病的贡献。现在，我们将讨论优质睡眠的好处，不仅对我们客观健康，而且对我们生活质量。

虽然现在很明显睡眠不足会导致炎症，但值得一提的是，高质量的睡眠是我们免疫系统正常运作的关键[206]。Lange等人证明，优质睡眠有助于平衡1型和2型细胞因子活性之间的振荡，从而改善适应性细胞免疫应答[207]。1型细胞因子是促炎的，而2型细胞因子是抗炎的，在这两类细胞因子之间取得平衡对于防止可能导致组织损伤的炎症很重要;健康的睡眠时间表似乎在维持这种平衡方面发挥作用。此外，对小鼠模型的研究表明，睡眠在细胞数量和防御细菌病原体的功能方面都增强了先天免疫系统[208]。因此，改善睡眠是帮助对抗破坏性炎症和增强免疫力的好方法。

改善睡眠质量已被证明可以改善心理健康，包括减少抑郁、焦虑和压力[209]。事实上，针对失眠症状，无论是药理学还是非药理学，都可以通过减少症状和持续时间来影响抑郁发作的轨迹[210]。

充足的睡眠也是一种可用于体重管理的工具。更好的睡眠质量增加了试图减肥的受试者成功减肥的可能性[211，212]。研究表明，当习惯性睡眠时间短的超重受试者经历一段时间的睡眠延长时，他们的热量摄入会减少[213]。虽然该领域的研究仍处于早期阶段，但迄今为止的研究似乎表明，促进习惯性短睡眠者的睡眠延长可能会改善心脏代谢风险[214]。因此，专注于改善睡眠质量和持续时间可能是减肥和维持体重的好工具。

睡眠健康与保健的关系

睡眠时间短已被证明与较低的幸福感水平有关[215]。重要的是，Zhao等人证明，这些发现与现有文献一致，表明睡眠健康不足与心理健康和幸福感有关，但除此之外，还发现与幸福的关系与心理健康无关[215]。他们假设这可能表明不合标准的睡眠健康的其他后果，如身体不适和疲劳可能会影响幸福感。对幸福感的更高自我认知（此处包括感觉良好和功能良好）与更好的健康结局相关[216，217]。

总体而言，高质量的睡眠时间表可以带来更好的自我感知。健康的一个重要方面经常被忽视是与自然的联系，这个变量也与睡眠健康有关。一项研究调查了步道使用者与非步道使用者，发现那些在步道上与大自然接触的人比那些没有接触的人经历的睡眠问题更少[218]。虽然使用步道与更好的睡眠健康相关，但睡眠健康与更好的自我评估健康和健康显著相关，与使用或不使用步道无关[219]。这意味着与大自然的联系和改善睡眠健康可能会对自我感知的健康产生协同作用。此外，鼓励个人花更多时间在户外进行体育活动可能是帮助改善睡眠健康和自我健康感知的好工具。

更好的睡眠质量也与较高的心境自我评价显著相关[220]。此外，研究发现，睡眠良好的人对生活更满意，而不是那些在睡眠中挣扎的人，后者更有可能以零和心态看待幸福[221]。因此，强调睡眠质量可能是帮助个人保持积极人生观的有用工具。

测量睡眠质量

当患者带着问题来找医生时，医生会尝试测量其症状的特征和患者的临床表现。例如，询问患者何时出现疼痛，探索诱发因素、疼痛性质、疼痛辐射、疼痛严重程度（1-10 分）和疼痛持续时间（PQRST 助记符）至关重要。医生如何评估睡眠不足？已经开发了几种问卷来评估睡眠质量。MSQ是日常临床实践中最实用的问卷之一[222]。MSQ仅通过简短（10项）调查即可评估睡眠质量和日间嗜睡[223]。在研究中，MSQ已被用于评估睡眠如何与健康和健康的自我感知相关联[224，225]。例如，Tabaraii等人使用MSQ证明，在类风湿关节炎患者中，睡眠时间长、小睡时间长和睡眠质量下降与较低的健康和健康自我评价有关[226]。

使用MSQ可以帮助医生查明睡眠健康不足的根本原因，就像他们试图处理患者可能出现的任何其他投诉一样。这将促进医生帮助患者解决其睡眠健康特有的问题的能力。这将是鼓励患者解决睡眠健康问题的更有效方法，因为它向患者表明他们的医生正在花时间了解他们的独特情况，这将有助于建立一种融洽的关系，患者和医生可以共同努力改善他们的睡眠健康。此外，医生不必向患者提供完整的生活方式改变清单以改善他们的睡眠，而是使用 MSQ，他们可以狭隘地关注损害患者睡眠的特定问题。

睡眠教育

考虑到高质量睡眠时间表的明显好处，重要的是要讨论睡眠教育计划的有效性。虽然为患者提供睡眠不足的风险和优质睡眠的好处可能会激励患者想要改变他们的生活方式，但仍然可能不足以帮助他们做出改变。赫什纳和奥布莱恩研究了在线睡眠教育计划“睡眠保持清醒”对大学生的影响。他们发现，这种在线睡眠教育干预确实有效地提高了睡眠知识，更重要的是，改善了睡眠行为和质量[227]。睡眠教育计划对老年人也很有效。老年人睡眠教育计划（SLEEP）可减少不良的睡眠卫生行为，降低日间嗜睡水平[228]。为患者提供有关睡眠质量重要性的信息很重要，但这个难题的另一个关键部分是提供睡眠教育材料，以便他们能够了解帮助改善睡眠质量的策略。

另一个值得探索的途径是KAP调查模型（知识，态度，实践），该模型着眼于定性和定量数据，以帮助管理员发现误解和/或误解，以帮助他们促进他们想要的变革。KAP已被应用于许多医学领域。例如，一项研究着眼于健康教育如何改善II型糖尿病患者的KAP并随后改善临床糖化血红蛋白（HbA1C）水平。研究发现，与未接受健康教育的对照组相比，接受健康教育的组的KAP评分明显高于基线，HbA1C显著降低[229]。医生需要优先学习如何与患者就睡眠健康等主题进行有效沟通，以便最好地找到如何支持他们改变生活方式的方法。为了做到这一点，医生必须在他们的医学教育中更多地了解睡眠的重要性。Al-Naggar等人使用KAP调查发现，医学生对睡眠健康的了解普遍较低，这表明需要有教育策略来提高对这一主题的理解[230]。因此，医生需要在教育期间更多地了解睡眠医学，以及如何有效地与患者沟通其重要性。

此外，医生应该与患者接触，以更多地了解他们独特的生活和兴趣。对于许多人来说，激励生活方式改变的一般指导方针并不总是足够的，甚至可能毫无意义。如果患者能够了解改善睡眠健康如何促进他们做自己喜欢的事情或实现他们独特目标的能力，这可能是触发改变的召唤。这些激励因素因人而异;对于一些人来说，可能是想要治疗他们的疾病，提高他们的注意力以更好地教学或学习，最大限度地提高他们的工作效率，享受日常生活活动，和/或改善他们多年来一直在斗争的心理健康斗争的潜力。对于大多数人来说，可以点燃或提升的目标和激励因素不止一个。医生必须努力找到每个患者的独特动机，并尝试个性化他们的建议。

结论

在考虑现代社会如何管理肥胖、抑郁症和糖尿病等慢性病的日益流行时，睡眠健康不足是识别和改变的关键因素。睡眠时间短/长或睡眠质量差会增加许多慢性疾病的风险，睡眠不足与这些不同情况之间的关系都是相互关联的.所有这些疾病共同造成了巨额的美元和生命债务。为医生提供工具，帮助教育患者了解睡眠健康，是帮助促进生活方式改变的重要一步 通过将睡眠作为一种生活方式的改变，我们可以降低许多危及生命和改变生活的疾病的风险。除了医学诊断之外，拥有健康的睡眠时间表也是改善自我感知生活质量的好方法。

在现代世界忙碌的生活中，早点上床增加一个小时的睡眠可能并不容易，但就健康和生活质量而言，与慢性睡眠不足相关的风险太高了，不能不做出这种努力。

打赏