“睡不着”，哪些因素影响了我们的睡眠？

睡眠很重要，大家都知道，但是越来越多的人开始“睡不着”。其实失眠不仅仅指“睡不着”，出现这些表现，意味着你失眠了！

失眠常有6种表现

入睡困难

睡眠的时机很关键，晚上10点睡觉是最好的，建议应不晚于12点睡觉。如果上床睡觉超过30分钟不能入睡，并且头脑越来越清醒，往事像放电影一样在脑海呈现；或者上床后并未想什么，但闭着眼睛就是睡不着，这就是入睡困难。

早醒

“早醒”的概念是指与正常起床时间相比，提前1～2个小时，出现瞪着眼睛等天亮的状态，且持续2周以上。如果出现早醒后，伴有心情郁闷、没有精神，就要警惕是否为抑郁症。

睡眠时长不足

通常7～8小时（不是24小时中拼凑起来的7～8小时）是满足成年人生理需要的睡眠时长。但不同年龄段的具体最佳睡眠时间是不同的——

1、60岁以上老年人：每天睡5.5～7小时，且应在每晚12点前睡觉。老人失眠多因体内褪黑素分泌减少所致，建议晚间睡眠质量不好的老人，可以增加午休，但时间不要超过1小时。

2、30～60岁成年人：每天睡7小时左右。成年男子需要6.5小时睡眠时间，女生需7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。

3、13～29岁青年人：每天睡8小时左右，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。

4、4～12岁儿童：每天睡10～12小时。建议每晚8点上床，中午可小睡一会儿。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。

5、1～3岁幼儿：夜里要保证12小时睡眠，白天再补两三个小时，具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠规律而定。

6、1岁以下婴儿：每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段。

睡醒后的感受

醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等。

多梦

做梦是正常的，但是每晚都被梦惊醒，并且再也睡不着了，这样超过3次，就要警惕是失眠。

睡眠浅

外界的声音和光线，会对睡眠有非常大的影响，这也是失眠的一种。

这些因素会影响睡眠

光照

人在光线充足的房间中睡觉时，心率会增加，即便睡着了，自主神经系统也可能会被激活，光线的照射通过视神经进入大脑，从而刺激神经系统，导致睡眠质量差。研究发现，与夜间睡在灯光昏暗的房间相比，睡在中等强度的光照环境下会损害心血管功能，并在第二天早上导致胰岛素抵抗水平升高，从而增加人患心脏病和糖尿病的风险。

环境温度

有研究发现，环境温度可以改变生物的睡眠结构，并对褪黑素的分泌产生关键作用，因此适宜的睡眠温度有利于让人们享受一个结构更优、质量更好的睡眠。

使用电子产品

电子产品发出的短波光会对生物体内正常的生物节律产生影响，从而引发睡眠问题。一项关于入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响差异的研究表明，与阅读印刷书的受试者相比，阅读电子书的受试者表现出入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等。

运动

身体活动水平低可能造成睡眠质量差以及各种健康问题，包括心血管疾病、肥胖、2型糖尿病、抑郁症和焦虑症等。但如果临睡前才开始运动反而会使大脑过度兴奋，影响睡眠效果，理想的运动时间应当是午后。

饮食

饮食会影响睡眠质量好坏，科学饮食有助于睡眠。首先，注意按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内运行机制，对睡眠产生积极的影响。其次，最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前2~3小时结束，晚上也不要吃太多东西，不要服用酒精、咖啡、浓茶等兴奋性物质。

褪黑素分泌

褪黑素是大脑松果体分泌的激素之一，大约在晚上11时开始分泌，在凌晨12时至1时达到顶峰，早上7时停止分泌，能帮助缩短入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，延长深睡眠。

因此，不少人会自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠，褪黑素也成为不少“失眠青年”的必备品。但长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。

睡个好觉的小妙招

如果失眠问题很严重，一定要去医院就诊，不要自己滥用药物！如果不是病理性问题，平时可以通过这些方法，辅助改善睡眠。

热水沐浴法

人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。

睡前记录法

人们在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，专家建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。

环境营造法

首先，在亮度方面，明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。

正念一刻法

躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。

刺激控制法

建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。

睡眠限制法

养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。

内容参考

[1] 金永寿指导, 侯叔霞整理. 拯救被"偷走"的睡眠[J]. 家庭医药:就医选药, 2022(3):4.

[2] 佚名. 要想有个好睡眠,你可能需要注意这些细节[J]. 大众科学, 2021, 000(007):P.58-59.

[3] “睡个好觉”到底有多重要.慢病界, 2022-10-21

来源：三七二十e 2022-11-03

本文仅作科普，具体诊疗方案需结合患者详细病史，如您有较为紧急的疾病问题，建议及时前往医院就诊，以免耽误治疗。