运动后总出现疼痛，运动前拉伸很重要

健康的生活离不开运动，科学的运动是生命中不可缺少的一部分，经常参与体育运动，尤其是有氧运动，可以增加血管的弹性，预防和辅助治疗心血管疾病，加速代谢，防止骨质疏松等作用。

但是运动后，总是出现肌肉酸痛，尤其是腰部、大腿、小腿或者上臂等肌肉肥厚的部位，长期不锻炼的人群尤为明显，这种疼痛一般是运动中肌肉中乳酸的堆积，或者局部肌肉组织供血不足，或者是运动过程中肌肉组织频繁收缩引起了痉挛等原因导致。

还有，运动过程中产生的张力与压力会对肌纤维造成微损伤，训练后休息期间，机体对微损伤的组织进行修复，这个同时会促进肌肉纤维的生长，使力量和耐力进一步提高，这个对于人体是一种正的反馈。

但是，如果超出了人体的耐受程度，这种损伤就会转化成慢性的劳损，所以，把握运动的度很重要，循序渐进，逐渐增压，不要盲目追求这种酸痛感，盲目追求肌肉撕裂感，不是感觉越疼就是运动效果越好，这样反而会造成进一步的劳损；

比如临床中比较常见的跟腱炎、网球肘、肩袖损伤、髌腱炎等，相当一部分都是因为运动过量导致的，有运动医学专家建议：一周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%，这个标准确实可以保证大多数的运动安全。

另外一个就是运动前的拉伸，拉伸运动包括主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸能够促进局部的血液循环，增加韧带弹响，低软组织粘滞性、增加关节的功能性运动幅度。

主动拉伸方式

01

慢跑热身

拉伸运动前慢跑热身。

02

拉肩

两腿站立至与肩同宽，核心收紧挺胸抬头，双手交叉尽力向头顶靠，然后向下再做下压运动。

03

立姿前屈弓步压腿

两手叉腰，右脚向前迈一大步；

右腿屈膝，脚尖稍向内；

左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；

身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间，左右交替。

04

左右弓步压腿

双腿分开，双手自然垂于身体两侧，膝盖弯曲，把重心往一端下压，感受到大腿内侧的拉伸之后回到第一步，双腿交替进行。

05

盘腿下压

屈膝双脚并拢坐姿，双手放置于双腿膝盖处，缓慢向下施压，有明显拉伸感即可。

06

开肩拉伸

坐姿，双手手掌交替重叠放于头部后方处，然后挺胸，手臂向两侧伸展打开。

07

左右互拉

左手伸直向前，拇指向下；

右手握住左肘，将左上臂拉向右下方，然后更换方向，将右上臂拉向左下方。

08

背部拉伸

借助工具，上身垂直站立，双手分别握住毛巾两头，左手在上，右手在下，位于身体后方，右手将毛巾向下拉，左手将毛巾向上拉，然后换手继续。

09

推掌拉伸

肩屈，肘屈。

双手五指交叉，掌心相对，交于胸前，肘关节伸直，掌心向外推。

10

颈部拉伸

上下左右，左上右上左下右下，8个方向旋转颈部，尽量做的慢一点，有拉伸感即可。

被动拉伸

被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械等外力使肢体保持一定的伸展位置，可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，所借助的外力可以是重力、弹力带，或者是朋友的帮助。   比如用弹力绳套到脚上做抗阻拉伸，利用泡沫轴，俯卧滚动按压大腿肌肉或者仰卧滚动按压小腿及后背肌群，以及朋友辅助下进行开肩，背阔肌拉伸，屈膝压腿等。

被动拉伸其实是一种放松型的拉伸，在运动结束可采用。  

拉伸的好处

拉伸除了可以改善运动后疼痛的状态外，对于减脂、塑形也有好处；

而拉伸的要点是：每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展，不在时间，而在于拉伸的质量。健康生活离不开运动，而拉伸和运动同等重要，直接决定了运动的质量和效果，希望大家可以重视运动拉伸

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