【科普营养】控制体重，与其在10%的时间虐自己，不如90%的时间怎么做！——非运动性活动热消耗

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，   毕业于协和医学院  

公众号“西希营养学”创造   者。  

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。  

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。  

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

2020年可能是很多人都想“重启”的一年，感觉所有的计划都没有实现，所有的预期都被打乱，那么体重控制的目标是不是也是如此呢？

说实话，在2020年的前3个月，西希也月半了，在家隔离的时候，虽然每天还特意跟着健身app做一些在家训练而且还增加了外出跑步的次数，但是仍然感觉特别容易长胖，只要稍微吃一点点零食体重肯定会上涨。不知大家有没有这样的感觉，   自己的“吃”和“练”似乎都没有变化，但是体重控制的更难了，这可能就是“隔离胖”吧。   而在复工复产之后，虽然没有刻意节食或增加运动，体重却稳中有降。  

为什么会这样呢？  

今天西希就来介绍让   增加日常热量消耗的小能手“非运动性活动热消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）”，   帮大家get在不知不觉中就瘦下来的小窍门。  

 01 

 一切都要从热量平衡说起 

抛开现在各种花哨的减肥方法，简单的讲，控制体重的根本在于“能量消耗”多于“能量摄入”，也就是大家都知道的“管住嘴、迈开腿”，而肥胖的高发以及减重控制的困难，在于现在的工作节奏、生活压力、以及食物的极大丰富易得、超加工食物充斥市场让我们很难做到“管住嘴，迈开腿”。当然，科学的发展让我们对热量的消耗和摄入有了更细的认识，并且可以更精准的测定许多代谢的指标，这些研究结果可以用在体重控制上，希望能帮助大家在已经很繁忙和压力大的生活中，通过一些小的改变，让控制体重事半功倍。 

热量平衡包括能量的来源也就是“热量摄入”和热量的去路也就是“热量消耗”。

热量的摄入有哪些？所有吃进嘴里的东西都有热量，能量摄入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵都是我们摄入的热量。

热量的消耗有哪些？   主要包括三大部分：  

1）基础代谢率：   指身体各器官正常运转所需的热量，就算一天到晚不动、不吃不喝地躺在床上，我们也需要热量，这些热量让心脏跳动、肝脏代谢、大脑维持觉醒状态、身体各组织进行合成，这部分热量和身体的基础有关，年龄、性别和体型对基础代谢影响最大，而精瘦的人基础代谢率更高，因为脂肪是代谢相对不旺盛的组织，脂肪越多，同样身高体重的情况下，代谢越不旺盛。总体来讲，   基础代谢率占每日热量消耗的60%。  

2）食物热效应：吃完饭之后身体的代谢会加快，我们需要加快代谢来消化、吸收和储存刚吃的食物，每日的食物热效应一般占总热量消耗的10-15% 。

3）活动热量消耗，又包括“运动热量消耗”和“非运动性活动热量消耗”。非运动性活动热量消耗（NEAT）说起来有点拗口，但是概念很简单，就是除了特意去健身、跑步、运动时所消耗的热量，比如生活中的坐在办公室、通勤、洗碗擦地做家务、洗菜切菜做法、带娃，这些不是专门的运动，但是也会消耗热量，统称为“非运动性活动热量消耗”，每个人NEAT的多少，会受到生活微环境（工作单位的性质、上班的远近）和社会大环境的影响（比如公共交通设施是不是发达，食物是不是半成品还是需要自己从头做)[1] 。

 02 

 NEAT，被忽略的减重主力 

从总的热量消耗来看，   “基础代谢率”和“食物热效应”的热量消耗比较恒定，   短时间内无法改变。每日热量消耗的主要差异在于“活动热量消耗”。在一个现代化程度比较高的社会，不需要自己耕地种田，不需要伐木生火，不需要狩猎取水，主动运动的热消耗非常少。每天拿出1-2个小时的时间运动对于大部分既要上班又要养娃，自顾不暇的人来说有些奢侈。   

所以，有研究者提出，   人们每日热量消耗的最大差异来自于NEAT，   一项测定了近600人在日常生活状态下的热量消耗的研究发现，人们每日的热量消耗可以相差数倍[2] ，能量消耗主要的差别来自于人们日常非运动的活动。  

每日工作相差的热量可以达到基础代谢的1倍

一般体型的成年人基础代谢率大概在1000-1500kcal左右，而即便不刻意去健身，让日常生活更“多动”起来，   NEAT也会帮我们消耗多至1000kcal的热量。   对于想要控制体重的人群来说，这每天1000kcal可能正是“喝凉水都长胖”和“怎么吃都不胖”之间的差异。  

观察周围的人，那些瘦的人往往会经常走来走去，总在找些事情做，感觉手里停不下来，常会有更多抖腿、转笔等小动作，而胖人则跟容易静坐不动，等候的时候也愿意坐一会儿、靠一会儿、上二层也早坐电梯，   这些微小的习惯让人们“易瘦”和“易胖”，也就是说“易瘦体质”的本质可能只是“易瘦习惯”。      

喝水都长胖和不容易长胖的人热量消耗差异主要在NEAT

一项发表在《Nature（自然）》杂志上的研究，显示   健康成人每日的总热量消耗和高强度的运动时间关系不大，反而和中等强度运动（比如快速走路、正常骑自行车等）的时间所相关   [3] 。这是因为，在正常生活状态下，高强度的运动时间占每日醒着的总时间还是少的，即便是规律健身的人群也很难超过全天时间的十分之一（至少西希做不到每天健身1小时以上），而全天热量消耗的多少和那剩下的十分之九息息相关，健身难以持续减重的原因之一就是，   热量消耗不止取决于十分之一的时间怎么练，还取决于剩下十分之九的时间怎么活动。  

如果因为去了30分钟健身房就开车上下班、坐电梯上楼，回家也不做家务了，那么总的热量消耗并不会更多反而可能更少。  

在2020年初的疫情隔离期间，这一点就得到了很好的体现，那时大部分时间是在家里的，出门为了避免交叉感染和接触人群都会选择驾车，吃喝也变得更简单，连上个厕所走的路都比在单位少，伏案工作的时间更多了，每日的NEAT明显下降，所以体重控制更困难。  

NEAT是减重的关键，这一点在许多强迫人变胖的增加热量摄入试验中也得到了体现。

现代社会大家总是抱怨减重困难，但其实增重和减重一样不容易，即便我们每天都多吃1000kcal的热量，也不会无止境的胖下去。因为，随着热量摄入的增加，身体会在我们意识不到的情况下增加热量消耗，而这些热量消耗就增加在NEAT上。  

一项发表在Science上的研究   让正常人每日多吃1000kcal，   并且严密监测他们每日的热量消耗，发现在这种情况下，   不同的人所增长的脂肪量不同，涨的最多的和涨的最少的人相差10倍，   而不同人间NEAT的变化也很大，   同样每日多吃1000kcal，肉肉长得最少的人群正是NEAT增加最多的人群。   

同样多吃1000kcal，NEAT增加多的人长肉少

03 

 生活中的NEAT是多少？

日常生活各项活动的NEAT是多少呢？

目前比较权威的关于运动的热量消耗来自于美国研究者的《运动热量汇编》，这是根据新的研究持续更新的各种运动热量消耗表格，最新一版是2011年发表的[4]  。

在这个汇编中，列出了很多日常活动的热量消耗，热量消耗的单位是MET，中文翻译为代谢当量，简单的理解，我们平时坐着不动时的代谢当量是1MET，换算成热量相当于每公斤体重每小时消耗1kcal，对于60kg的成年人来说坐着不动1小时消耗的热量大概60kcal。所有的运动都和坐着不动来对比，比如快步的代谢当量走是2.5MET，说明走路的热量消耗是坐着不动的2.5倍，而跑步的MET更多MET会达到6.0以上。

在日常生活中：  

• 坐着 的活动代谢当量最少在1.2-1.3左右

• 站 起来 MET就能上到2.0以上

• 走起来 代谢当量会增加到2.5

• 提着东西或者抱着孩子 活动MET会达到3.0

在欧洲营养学杂志上发表的研究，特意在亚洲成年男性中测定了各种日常活动的热量消耗，   并且计算了要想达到每周150分钟中等强度的运动（美国CDC所推荐的运动目标）所需要做这些日常活动的时间。  

比如扫地，每周扫286分钟的地，大约每天40分钟就可以达到一周的运动目标，如果把日常生活中活动组合一下，   每天扫10分钟地、擦10分钟地、清理10分钟垃圾加收拾10分钟房间，就可以轻松达到运动目标了，   不但可以让家里更整洁，还可以让自己更健康。    

04 

 如何增加NEAT？ 

因为NEAT的来源是日常生活中的各种活动，从坐在桌边咀嚼食物，到陪着熊孩子在小区里乱跑，从坐在办公桌前到上下班通勤，都包含在NEAT中，所以增加NEAT的方法非常多，   关键是如何能把这些增加NEAT的方法整合到自己的每日活动中。  

总体的规律是站着比坐着热量消耗多，动起来比静置热量消耗多，负重比自重热量消耗多。  

 热量消  耗：  行走>站着>坐着

增加NEAT的可行方法：    

1）把车停在地库里离电梯远一点的地方（正常速度行走的   MET大约2.5   ）；  

2）坐电梯到家里下面的1-2层，再爬1-2层楼梯（即便是缓慢爬楼梯的   MET也可达4.0   ，对于60kg的人爬楼梯10分钟热量消耗为40kcal）；  

3）在家里陪孩子玩的时候站起来主动加入游戏（站着陪孩子玩的   MET约3.0   ）；  

4）站着办公，现在有很多升降办公桌，站着开会既可以消耗热量，还可以减少开会时间（安静站着的   MET为1.3，   而左右来回动的时候   MET会长到1.8   ）；  

5）多逛商店，逛商店的   MET可达2.3，   在自己放松的同时还能锻炼，何乐而不为呢？  

6）做家务，既然做家务可以起到增加热量消耗的作用，应该向队友宣传，少去健身房多分担家务。  

—— 全文终 ——