寒露时节多吃豆！快来认识一下大豆和杂豆

 2022.10.8  寒露

三界

稻穗弯腰豆子熟，寒露凝珠秋意浓。

寒露时节，各种豆子经过一夏一秋的生长，积蓄了丰富的营养物质，可以采收入仓上市了，民间就有“寒露之后多吃豆”的说法。

豆子分为大豆和杂豆，还有一类是豆类蔬菜（鲜豆和豆芽），这三类豆的营养特点是不同的，所以中国居民膳食宝塔把它们分类到不同的食物类别里：大豆在奶豆坚果类，与坚果放在一起；杂豆在谷薯类，与全谷物放在一起；豆类蔬菜就在蔬菜类。

大豆、杂豆和豆类蔬菜的营养特点

大豆

包括：黄豆、黑豆、青豆。只是豆皮的颜色不同，营养成分基本无差别。

营养成分：每100克干大豆中约含热量400kcal，蛋白质35g，脂肪16g，碳水化合物34g，膳食纤维15g，钙200g，还有丰富的膳食纤维、维生素B和钾、钙、镁等矿物质。

营养特点：蛋白质含量高，而且它的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，与肉类蛋白相近，属于“优质蛋白”；脂肪含量也较高，其中大部分（约85%）是不饱和脂肪酸，属于”好脂肪”。

杂豆

包括：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、扁豆、缸豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆等。

营养成分：每100克干杂豆中约含热量330kcal，蛋白质20g，脂肪1～4g，碳水化合物60～65g，膳食纤维3～12g，钙、钾、镁和维生素B也较为丰富。

营养特点：相比于大豆，杂豆提供更多的碳水化合物，所以被当做主食；蛋白质含量要低一点，但也有20%左右；脂肪含量很低，只有1%的样子。

豆类蔬菜

包括鲜豆和豆芽，作为蔬菜吃，有豌豆、蚕豆、缸豆、四季豆、荷兰豆、豆角、毛豆、黄豆芽、绿豆芽等。

营养成分：每100克中含热量多在30kcal左右，毛豆131kcal；蛋白质多在2～10g之间，毛豆13.1g；脂肪多数不到1g，毛豆5g；碳水化合物多数不到10g；还含有膳食纤维、钙、钾、镁、磷、锌和维生素B等。

营养特点：鲜嫩好吃，热量低，同其他蔬菜一样能提供膳食纤维、维生素B和矿物质，尤其是毛豆，营养比其他鲜豆类更为优秀。

大豆怎么吃？

（1）《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成年人每天吃大豆和坚果25～35g，相当于1～2个单手捧的量。

（2）用大豆来代替一部分红肉，可以在提供优质蛋白的同时降低饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更有益，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。

（3）除了直接吃炖豆、炒豆外，日常更多的是吃豆制品如豆浆、豆腐、豆干、千张、腐竹、油豆腐等，其中油豆腐脂肪含量高不要多吃，内酯豆腐不补钙（凝固剂里没钙），豆浆水份多营养密度低也不能有效补钙。

（4）腐乳是发酵豆制品，它保留了豆腐里的钙等营养成分，同时通过微生物的作用，对蛋白质、脂肪进行了分解，因此比豆腐更好消化，微生物还会合成出原本豆腐中没有的维生素B12，维生素B2的含量也提高到豆腐的3~7 倍，但腐乳中的盐含量比较高，不能吃多，用它代替盐来做菜如腐乳烧肉、腐乳排骨等，可以増鲜、调味、调色。

杂豆怎么吃？

（1）《中国居民膳食指南（2022版）》推荐成年人每天吃全谷物和杂豆50～150g，即1～3两。

（2）建议每天的主食里要有1/4～1/2的全谷物和杂豆。与精米白面相比，杂豆和全谷物都保留着胚芽和谷皮/种皮，营养成分更丰富，同时餐后升血糖反应低，对糖尿病和减肥人士更友好。

（3）在日常主食中，可以把杂豆加在白米饭中里做成豆米饭，或煮些红豆薏米粥、扁豆红枣、八宝粥等。

（4）杂豆不太容易煮熟，煮豆米饭时要提前浸泡，或者用高压锅，好一点的电饭煲有专门煮杂粮饭的功能。