【国庆•饮食】| 7天假日，如何安排饮食不长肉？

假期，在家人和朋友们的陪伴下很容易因吃得多，动得少而导致体重增加。那么，在无法避免满桌山珍海味的诱惑而热量摄入量超标后，有没有一种方法不长肉或者让体重尽量增长慢一些？今天和大家分享一种饮食方法：轻断食。

轻断食又称间歇性断食，指的是通过延长两餐之间的间隔时间，或者减少能量摄入量，使身体进入"禁食"状态。轻断食方法有很多种：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。今天讲一下一种流行的轻断食方法。

轻断食“5+2”

轻断食（5+2）要求在7天中有5天正常膳食，2天轻断食。

2天轻断食时间：任意选择非连续2天即可。

轻断食期间每日热量：约500-600kcal。

2天轻断食食谱推荐

第一天轻断食食谱举例

第二天轻断食食谱举例

如果您在可以进食的时间里的热量摄入过高，也别指望用轻断食方法可以减重。我们的健康状态不单单取决于食物的种类，还和吃多少以及什么时间吃有关系。大量的实验研究表明，合理的体型可以促进健康，预防各种疾病。如果要保持理性的体重，平日的饮食热量尽量在合理的范围内。

不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）

 轻断食不适人群：

首先就是糖尿病患者在没有专业指导下不要轻易尝试轻断食，可能会因为热量摄入过低导致低血糖、糖尿病酮症风险。其次，处于备孕、孕期、哺乳、儿童生长发育期以及因减肥过快导致的闭经或经期不规律、体重过低、伴有营养不良、患有胃肠道疾患、肝肾功能不全等人群。

注意：

1.断食期间，身体如有不适（比如出现头晕、冷汗、肢体震颤等低血糖症状），请一定及时吃点儿含糖食物，如糖果、饮料、面包等。另外，一定要确保充足水分的供给。

2.无论哪种轻断食方法都可能会导致肌肉量下降，营养素缺乏、基础代谢率下降，减重容易处于瓶颈期，一旦恢复饮食，体重会迅速反弹。所以定期监测肌肉量、基础代谢率以及营养素总的摄入水平是非常有必要的。要想保持合理的体型，良好的饮食习惯和适当的运动会让身体更健康。