最早开始退化的肌肉「股二头肌」加强下肢肌力这样练

想必大家都认识大腿前侧的股四头肌，但你对于腿后侧的股二头肌了解多少？

股二头肌是大腿后侧的其中一条肌肉，它同时也是人体肌肉最早开始退化、容易僵硬的肌群，若没有好好锻炼、舒展，可能会提早面临老化、增加跌倒的风险。

许多常出现在老人家身上的步行姿势，如弯曲着腿（因股二头肌群退化而僵硬），或是双腿抬不高（因股四头肌及髂腰肌退化僵硬），都是老人容易跌倒的主因，所以建议最好持续保持锻炼下肢的运动，这样就不仅能给腿部外观加分，还有提高代谢率、提升运动表现、增强心肺功能等好处。

股二头肌其主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。起点 长头:坐骨结节，短头:股骨背面。止点:腓骨头。作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。总而言之，它对于骨盆的稳定、膝关节弯曲、髋关节伸展、膝弯曲时小腿侧旋、髋伸展时辅助大腿侧旋以及膝关节的稳定起了很重要的作用。

常见损伤原因：急性损伤，激烈运动；慢性劳损，长期久坐，坐骨神经卡压诱发损伤。

临床症状：小腿外侧痛，坐位站立大腿后面疼，膝关节外侧疼，膝关节外侧半月板损伤，不能负重，下蹲疼痛，腘窝偏外侧痛，膝关节不能伸直或是伸直膝关节痛，大脚趾痛麻或是脚面麻。我们可以缺血性按压下方激痛点：常见激痛点     

如果要加强这块肌肉力量，那我们可以怎么样去训练这块肌肉呢？这里列举一个动作给大家。

保加利亚单腿蹲步骤：

（1）找一个高度及膝的平台，把后脚弯曲放在上面。

（2）上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前脚跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重复动作。 

【股二头肌放松】除了加强腿后侧肌力，还要做好伸展，才能放松维持腿部的柔软度。这里列举三个发送动作：股二头肌放松

1.坐姿腿后侧拉伸 

做法：坐在瑜伽垫上，一只脚向前伸直，另一只脚收回靠近身体，慢慢吐气，身体向前延伸，15~30秒后换边，并重复动作。

股二头肌放松

2.站立腿后侧拉伸 

做法：脊柱保持中立位置，将右腿向前伸、脚趾指向上方，稍微弯曲左膝，轻轻向前倾，双手放在直的右腿上。

股二头肌放松

3.仰卧腿后侧拉伸 

做法：平躺在地上或垫子上，先伸展右腿，双手握住右膝后侧，将腿向上拉向胸部，然后慢慢伸直膝盖，保持10-30秒后换边，并重复动作。

训练力量和拉伸放松的方式还有很多，这里仅列举一部分给大家参考。

来源：康复小南宁

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