孩子每天应该如何运动您知道吗？系列（五）

指导专家

中南大学湘雅医院儿科生长发育团队 

小孩只喜欢玩手机、看电视，不爱运动怎么办？孩子进行哪些运动,可以帮助长高啊？小孩每天要运动多久才合适呢？ 

多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动

积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。学龄儿童应每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。多在户外活动，每天的视屏时间应限制在2小时内，保证充足睡眠。家庭、学校和社会应为学龄儿童创建积极的身体活动环境。

一、开展规律、多样的身体活动

身体活动包括交通、家务、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下，可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课，并在课间进行走、跑、游戏等的身体活动，避免久坐；积极参加足球、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流；主观感觉稍费力）身体活动。 

在进行中高强度身体活动之前应做好充分的热身活动，注意身体活动姿势的正确，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节，身体活动后应进行积极的拉伸练习，以避免损伤发生。

二、减少视屏等久坐行为的时间

儿童、家长及学校应了解久坐行为身心健康的危害。儿童应减少长时间视屏等久坐行为，避免由于课业任务多而导致的久坐行为时间增加。减少视屏等久坐行为时间的建议： 

1.家长、教师等应在学龄儿童坐姿时间大于60分钟时提醒他们进行适当的身体活动。

2.不在卧室、餐厅等地方摆放电视、电脑等，限制使用手机、电脑和看电视等视屏时间在2小时内，越少越好。

3.在学校课间休息时，应进行适当身体活动。

三、鼓励并支持孩子掌握至少一项运动技能

鼓励并支持孩子掌握至少一项运动技能，有助于培养其养成规律身体活动的习惯，也是增强体质的关键。建议通过以下方法帮助孩子掌握运动技能： 

1.加强身体活动教育与引导，宣传身体活动重要性，培养孩子身体活动兴趣。

2.学校应教授运动技能，确保学生校内每天体育活动时间不少于1小时，每周参与中等强度的体育活动要达到3次以上。小学生体育教学内容设计以培养兴趣为主，初中生体育教学设计则以多个运动项目、多样运动技能和多种练习方法为主，高中生则根据自己的兴趣，发展某一项体育运动作为方向，进一步掌握。

3.家长为孩子提供必要的运动服装和器具，与孩子一起进行身体活动。

4.儿童自身应注重身体活动技能的培养，主动学习和掌握运动技能。

四、共建安全、便利的身体活动环境

以家庭为基础，家长、学校、社会共同为提高学龄儿童身体活动水平创建安全、便利、积极的身体活动环境。家长应和孩子一起制订作息时间表和身体活动计划，合理分配学习、身体活动和睡眠时间；建立适宜增加学龄儿童身体活动的家庭环境，如上下学步行、参加家务劳动等；培养孩子的运动兴趣，与孩子一起进行形式多样的身体活动。 

学校在帮助合理执行身体活动计划的同时，改善校内活动场地和设施，增加学龄儿童户外活动时间。提供更多高质量体育教育和更积极的身体活动体验和机会，培养终身锻炼的意识。

社区应广泛开展增加身体活动、减少久坐行为的宣传，改善校外活动场地和设施，并提供身体活动指导和安全保障，促进学龄儿童健康成长。

五、保证充足的睡眠

充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。6～12岁儿童，每天安排9～12个小时的睡眠，不要少于9个小时。13～17岁儿童每天睡眠时长应为8～10个小时。为了保证充足睡眠，应做到： 

1.从社会、家庭、学校等多方面入手，加强健康教育与引导，宣传睡眠的重要性。

2.家长帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境，养成定时睡眠的习惯。

3.减少或避免影响孩子睡眠的因素，如噪声、温度过高或过低，光线太强等。

4.让孩子人睡前有良好的心理状态，缓解其可能因学业紧张引起的压力，可在睡前听舒缓音乐。

附表常见的适合学龄儿童的有氧运动、肌肉力量联系和骨骼强化活动

指导专家 

曹励之

中南大学湘雅医院儿科、教授、博士生导师 、一级主任医师

擅长：儿童生长发育、血液病。

指导专家 

王霞

中南大学湘雅医院儿科副主任、兼儿童重症监护专科主任、医学博士   、主任医师

擅长：儿童生长发育、儿科危重症、呼吸系统疾病。

指导专家 

肖朝华

中南大学湘雅医院儿科、医学博士 、副主任医师

擅长：矮小症、性早熟、肥胖及其他儿科生长发育、内分泌疾病的诊治。

指导专家 

何芳

中南大学湘雅医院儿科、医学博士 、副主任医师

擅长：儿童生长发育、神经遗传病、内分泌遗传代谢病。

指导专家 

谢岷

中南大学湘雅医院儿科、医学博士 、副主任医师

擅长：儿童生长发育、白血病、淋巴瘤、贫血、造血干细胞移植、出凝血疾病以及血液疑难病。

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主管部门：中南大学湘雅医院党委宣传部

合作部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）

文章来源：中南大学湘雅医院儿科

图片来源：视觉中国

编       辑：欧家芮

责       编：谭恋恋

校       对：刘微

审       核：谢明霞

终       审：严丽

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