正念减压练习（九）：身体扫描练习

正念减压练习（九）：身体扫描练习

Mindfulness Journey

正念是时时刻刻非评价的觉察。正念练习作为一种身心练习，需要日积月累才能看到效果。

在练习初始大家都怀着热情和信心，想象通过练习后自己能够变得心无杂念、情绪平稳。但却很容易因为练习过程中内心杂念过多、集中不了注意力、容易跑神、感觉不到改变等感受而中途放弃。

正念练习恰恰是在培育我们努力但不过度用力、不被自己预设的结果所限制的能力。正念练习中我们不需要刻意地追求某种感受或结果，只要时刻感知自己当下的状态和变化即可。心中有杂念时，就让杂念存在，尝试不被它带走；感受不到某种感觉也没有关系，没有感觉也是一种感觉；注意力被带跑再温柔地把注意力带回到练习中……改变是一个漫长的过程，在身心平衡的前提下持之以恒才是良策。

非用力追求练习：身体扫描（头部）

身体扫描练习让我们与身体发展出一种友善的关系。研究显示，身体扫描练习可以有效提升睡眠治疗、减轻身体的慢性疼痛、帮助缓解压力和焦虑的情绪。

练习时长：26分钟

练习方法：

找个舒服的地方躺下来，跟着音频的引导去依次觉察身体的每一个部位，全然地与当下的身体同在。

注意事项

练习时身体由于静止体温有可能下降，可备一个薄毯子进行保温。

练习时原则上需要保持注意力集中，但练习过程中很容易睡着，不需要勉强保持清醒，如果睡着了，不要愧疚或难过，顺应当下身体自然的反应就好。

练习时如果身体感到不舒服时，不要立即移动身体或进行判断，尝试先觉察不舒服的感受，如果身体的不舒服确实需要移动身体进行缓解，就带着觉察温柔地移动身体到比较舒服的状态，觉察移动前、移动中、移动后的感觉。

这个练习无论站着、坐着、躺着都可以做，了解练习方法在日常生活中都可以做。每次不需要做很久，但是需要保持练习的频率，尽量每天花一段时间进行练习，5分钟、10分钟都可以。

参考文献：

[1]  胡君梅. (2008). 正念减压自学全书（MBSR课程·图文加强版）.野人文化出版