如何看待鱼和鱼油对心脑血管疾病的作用？

人们最开始注意到鱼油，是因为发现食用蔬菜少，吃大量鱼肉的爱斯基摩人心脏病的发病几率比较低。

于是开始对鱼和鱼油的研究，研究表明，每周至少吃一次鱼，特别是富含n-3 多不饱和脂肪酸的鱼，可以降低冠心病发病概率，大概能降低16%， 每周吃2到4份鱼中风风险可以降低6%。

每周吃5份以上未发现明显益处，说明吃鱼也不是越多越好。

吃鱼可以预防心脑血管疾病

至于对鱼油的研究则存在争议，尽管少数临床试验观察到鱼油对心脑血管疾病的结局有益处，但是大多数临床试验未能证明鱼油的益处。

所以鱼油没有进入治疗冠心病的常规药物清单中。

简而言之，吃鱼对心脑血管的益处是基本确定的，但是吃鱼油对心脑血管的益处是存在争议的。

至于为什么吃鱼有用，吃鱼油预防心脑血管疾病作用不明显，还需要进一步研究。

所以如果是以预防心脑血管疾病为目的，选择吃鱼还是鱼油的问题上，我们优先选择吃鱼。

如何吃鱼？

问题又来了，那么鱼该怎么吃呢？

上文已说过，对于成年人来说，每周吃1到4份鱼可以降低心脑血管疾病的发病率，超过这个量则益处不明显。

这里1份鱼重量是113g，即2两多一点，每周1到4份大概就是2两到1斤的鱼肉。

01

如何选择鱼类？

吃什么鱼最好呢？

不要只吃一种鱼。

尽量不要吃野外钓的鱼。

尽量选择生长周期短的鱼类，如下表中：  

尽量不选择生长周期长的大型鱼类，因为生长周期越长，鱼身里面重金属汞含量越高。

例如剑鱼、大马林鱼、鲨鱼、大眼金枪鱼等大型鱼类。

02

如何选择烹饪方法？

选好了鱼，接下来就是该怎么吃了，咱们大多数人一般不习惯吃生鱼，所以就牵扯到烹饪的问题。

研究人员检测了各种烹饪方法各种鱼类中脂肪酸含量的变化， 发现与其他烹饪方法相比，使用蒸或煮是烹饪鱼的最好方式，油炸是最不可取的烹饪方法，因为高温会破坏omega-3-脂肪酸，并增加食物中多余的反式脂肪酸。

不同烹饪方式保留鱼肉中DHA含量由高到低分别是蒸、炖、烤、炸。 

所以吃鱼的最好方式，每周选一条好鱼，蒸熟或煮熟，然后每人大概吃掉2两到半斤的鱼肉。

鱼油的辅助作用

对于本身有争议的鱼油来说，市场上鱼油保健品咱就不说了，绝大多数产品，EPA的浓度并不够。

并不能起到治疗和改善疾病的作用。

目前被批准使用的的治疗性鱼油叫“Vascepa”。这种鱼油制剂，主要用于辅助饮食控制，用于严重(≥500mg/dL)高甘油三酯血症成人患者，降低甘油三酯（TG）水平。

在此前发布的《中国心血管疾病一级预防指南2020》 推荐的血脂管理药物包括了鱼油，尤其是有血管粥样硬化性疾病高危人群接受中等剂量他汀治疗后，如TG>2.3 mmol/L，可考虑给予大剂量鱼油（2 g，每日2次）进一步降低血管粥样硬化性疾病风险（推荐类别Ⅱa）。

从这些文献中可以看出，它主要是作为降脂的辅助药物使用，不能替代他汀类等主流降脂药物。

所以如果本身有甘油三酯高，不管有没有冠心病，可以在服用降脂药物的基础上加用鱼油来协助控制血脂。

如果本身甘油三酯不高或高的不多，吃鱼比吃鱼油好。