熬夜和失眠也是健康中的坑

中国睡眠研究会在最近的调查中显示，全国有超5亿人睡眠时间晚于夜里12点，国人的平均睡眠时长从2013年8.8小时下降到2020年6.69小时，减少了24%，8小时睡眠已经成为奢侈。国人中有超3亿人存在着睡眠障碍，在这其中主要则为年轻人。

在诸多的睡眠问题中，最为常见的就是熬夜和失眠，这也是最容易被我们所忽略，很多年轻人都是晚上睡不好，白天没有精神，直接影响自己的工作和生活，甚至是危及健康。

说到熬夜，其主要特点是睡得晚、睡得少。虽说每个人的生物钟都会有一定的差异，但是其入睡时间点却是相对固定的，晚于入睡点半个小时以上入睡，那就被称为晚睡。对于睡眠时间而言，除了极少数的DEC2基因突变的人，他们每天所需睡眠时间少于5小时，其他正常成年人的最佳睡眠时长一般为7-9小时，最短也不少于6个小时。当睡眠不足6小时的时候，就被认定为熬夜。

对于失眠而言，这样的熬夜显然就是属于一种被动类型。他所具有的特点则是入睡困难时间超过30分钟，睡眠时间不足小于6小时，睡眠质量差，整夜觉醒次数≥2次，而且容易早醒。失眠者白天状态差，容易出现疲劳头晕、注意力不集中、记忆力减退、社交能力下降、情绪波动大、日间瞌睡。

如此看来，失眠和熬夜危害是显而易见的，其危害主要在于睡眠时间不足6小时的结果：

增加老年痴呆风险。睡眠不足时，脑内的神经细胞，如星形胶质细胞的结构、功能会发生损害，神经反射时间变长、逻辑思考能力减弱。大脑持续性工作，不能得到充分的休息、调整、修复，损伤了大脑健康，增加老年痴呆等疾病风险。

免疫力下降。睡眠不足可以导致感冒、腹泻等疾病发生，导致免疫功能受到损害，更容易受到感染或生病。

增加抑郁症风险。睡眠不足，脑内的杏仁核得不到有效更新，容易产生负面情绪，易于发生抑郁症的风险。

在睡眠不足的共同特点之上，熬夜时以晚睡为主，失眠的人则更容易伴有睡眠不规律、生物钟紊乱的情况，这就产生了以失眠损害的特殊性内容。

伤害肝脏。肝脏是人体重要的代谢、解毒器官，夜间平躺熟睡时，肝脏血流量增多，是促进肝脏自我修复的主要环节。熬夜时则降低了肝脏的工作效率，加剧肝细胞受损、肝功能异常。

增加心血管负担。熬夜晚睡，是增加罹患心血管疾病的风险。晚睡可以导致心率加快，增加心脏负担，并伴有交感神经兴奋、血压升高，这就是导致引发心脑血管异常的主要原因。

患癌风险更高。失眠的人，睡眠失去了规律性，导致生物钟紊乱，这是增加罹患肿瘤疾病的风险。生物钟具有调节人体行为、激素水平、体温、新陈代谢等功能，一旦生物钟紊乱，就会造成机体免疫力下降，患癌风险也会随之增大。临床研究发现，长期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌风险增加了32%。因此，生物钟紊乱的倒班、夜班也被确定为2A级致癌因素。

应对熬夜或者失眠，最为主要的措施就是改变我们的不良生活习惯，逐渐的改善我们的睡眠质量。如睡前不再迷恋电子产品，睡前刷手机、看电视都是促进失眠、刺激神经兴奋的因素。此外，睡前还要尽可能避免夜宵，包括避免辛辣食物、油腻食物、酒精、咖啡因等，减少睡前运动。

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