运动，可以抵消熬夜带来的伤害吗？

当代人最难戒掉的东西

可能不是烟酒、也不是奶茶

是 「熬夜」

因为知道熬夜危害大

于是，有些年轻人喜欢在熬夜后

去健身房跑步、撸铁

希望通过运动

来消除熬夜带来的危害

可锻炼，真的能抵消熬夜带来的伤害吗？

一起往下看看吧~

 熬夜危害大 

长期熬夜导致睡不够或睡眠质量不佳，正一点点伤害身心健康。当你熬夜时，身体会受到哪些煎熬？

内分泌紊乱

睡眠不足会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。 皮质醇激素是压力的来源， 容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。

皮肤变差

一些重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。

1. 甲状腺激素水平过低    

导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。  

2. 性激素分泌不足    

导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。  

3. 褪黑素分泌不足    

睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会导致早衰。  

损伤大脑

睡眠时间不足会导致 人体认知功能受损 ，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

心血管受累

《美国心脏协会杂志》发表一项研究称，有睡眠障碍的女性，一天会多吃600大卡的热量， 导致体重快速增加，加重心血管负担，诱发心脑血管疾病。

另一项涉近50万人的研究显示，6~9小时为“合适睡眠区间”，受试者睡眠时长不在此区间内，即使不吸烟，且没有心血管疾病遗传易感性， 睡眠不足或睡太多都会增加患心脏病的风险。

削弱免疫力

机体免疫因子多在睡觉时形成， 长时间熬夜会导致免疫力降低 ，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。

影响情绪

熬夜对人情绪的影响也非常明显，有些人熬夜后次日若被迫早起，还会出现“起床气”， 表现为烦躁、易怒、爱发无名火等。 睡眠时长太短易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病。

正因为熬夜有这么多危害，所以有些朋友就琢磨上了，熬夜对身体不好，而运动对身体好，那么我们在熬夜之余，多锻炼锻炼，不就可以抵消熬夜的危害了吗？

先说结论， “熬夜加班+锻炼”这种组合，不但不能给我们身体带来健康，还会加重我们身体 负担。

在这里需要强调的是，我们通过长期运动来控制体重、提高自身免疫力，这个思路本身是可行有效的，但是可不能在熬夜后立刻进行大强度的运动。熬夜后， 要先通过充足的睡眠来让身体恢复到比较好的状态后再进行运动。因为我们身体需要充足的睡眠才能进入深度放松状态，从而起到恢复体力和精力的目的。 如果状态不好还强行运动，就容易给身体带来伤害。

首先，在大强度的运动的时候，我们的肌肉会进行强力收缩，体内的血液循环系统会高速运转，体表的毛细血管处于扩张状态，本身身体就负担不轻了。而熬夜后再运动，会给我们身体带来更加沉重的负担。

因为熬夜后，心血管系统已经有些超负荷运转，心脏跳动的节律发生紊乱，心血管不能得到休息，这时再进行大强度的运动会进一步刺激心跳加速和血压增加，很容易因心脏或血管超负荷运转而诱发各类心血管疾病，即便没有心脏病史或有隐性心脏病的人群，也会因为负担过重，增加心肌梗死等心血管疾病的风险。

此外，熬夜后大强度的运动，还容易造成各类运动损伤的发生。熬夜后我们的精神处于深度心理疲劳阶段，外部表现为注意力不集中，思维效率低下，若这个时候再进行大强度的运动，容易导致动作不规范，这会增大各类运动损伤发生的可能性。

熬夜之后，到底该怎么练？

很多人有规律锻炼的习惯，可能某一天因为工作原因不得不加班熬夜，当完成一天的工作之后还想运动放松一下，但熬夜后大强度运动有这么多的弊端，这种情况下该如何是好？

再次强调，熬夜后应该先好好睡一觉，恢复好因工作而带来的身心疲惫再锻炼，偶尔少锻炼一次不会影响身体状态。就算有些朋友非常自律，不想因偶尔的加班熬夜工作而打破运动规律，那也建议作出相应的调整，在锻炼时减小运动的强度和运动量。

比如可以选择 各类拉伸运动或低强度的慢跑、游泳等有氧运动，并且运动过程中一定要严格控制运动强度。一般可以通过监控运动中的心率来监控运动强度，运动心率要严格控制在（220-年龄）×60%的心率以下，这样我们的心血管系统才会保持在相对安全的强度范围内。

最后，再次强调

能不熬夜就不要熬夜

非要熬夜不可的话

最好的恢复方式

也是睡眠而不是锻炼

运动最好是安排在充分休息之后进行

可不要勉强自己

睡眼惺松地剧烈运动了

来源：科普中国、生命时报  

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