不吃早餐的危害远比你想的严重！早餐这样吃才对！

一日之计在于晨

吃一顿丰盛的早餐

整个人都会神清气爽

开启元气满满的一天

但也有不少人

为了能多睡十分钟

路上买个面包或包子凑合一下

甚至直接不吃了

“少吃点顺便减肥了呢”

事实恰恰相反！

《每日邮报》刊出的一项调查显示

不吃早餐的人

反而可能会增重

不仅如此

不吃早饭对身体健康

还有这些消极影响

↓↓↓

01

不吃早饭或惹这些病！

和每天规律吃三餐的人相比

每天不吃早餐的男性

糖尿病风险会升高25%

研究显示

经常不吃早饭的人

心脏病发作或因冠心病

死亡的风险要高27%

吃进肚子里的食物

通常6个小时左右

便会进入胃排空状态

不吃早餐会影响胃酸分泌

诱发胃炎等消化系统疾病

如果长期不吃早餐

胃酸及胃里的消化酶

就会去“消化”胃黏膜

易导致胃溃疡

十二指肠溃疡等消化系统疾病

新加坡《联合早报》刊登的

一项研究表明：

如果孩子经常不吃早饭

那么他正在发育的大脑可能会受伤

从而影响智力发育

另有一项跟踪调查18年的研究发现

每周吃不到三次早餐的人

和每周吃三次以上早餐的人相比

平均体重要高1.9kg

《国际口腔卫生杂志》刊登的一篇文章称

不吃早餐使得青少年

患上口臭的风险增加了一倍

因为唾液有清洁口腔功能

吃早饭可刺激唾液分泌

当我们吃进食物以后

胆囊就会将胆汁输入胃肠道

促进脂肪的消化和吸收

如果长时间不进食

胆汁就得不到释放

就像一潭死水

慢慢地浓缩形成结石

医学杂志《Nutrients》上的

一项研究显示

每周超过3天不吃早饭

出现蛋白尿的风险会提升

我们睡了一晚上

之前吃的东西所转化的能量

早已在体内消耗完

血糖浓度处于偏低状态

如果不吃早餐

没有及时充分补充血糖浓度

容易出现头昏心慌

四肢无力、精神不振等症状

甚至会出现低血糖休克

02

6种错误的早餐吃法！

属于高油脂高热量组合

一根油条的油量

就相当于一个人

一天用油量的一半

而且还较难消化

高温油炸及油条中使用的矾

会破坏面粉的营养成分

并容易产生致癌物质

不利于健康

另外，豆浆虽然是好东西

但是营养也不够全面

所以这款组合存在

高热量、高脂肪、低蛋白、

低膳食纤维、低维生素等问题

属于高蛋白质组合

缺少碳水化合物

容易导致能量摄入不足

只进食高蛋白质食物

可能增加肝脏和肾脏的负担

所以早餐中还应该加些碳水化合物

如谷类食物

属于高碳水化合物组合

饮食结构单一

餐后血糖升高快，容易饥饿

白粥小菜虽无高油脂

但配粥的酱菜、腐乳等往往太咸

稀饭主要提供的是碳水化合物

缺乏蛋白质、脂肪、维生素

存在营养摄入不均衡的问题

很多家庭都会多做一些晚饭

第二天早上把剩饭、剩菜热一下

但像蔬菜是不适合隔夜热热再吃的

隔夜的剩菜中的维生素

尤其是维生素C被大量破坏

还会产生大量亚硝酸盐

对人体健康产生危害

空腹吃水果会增加胃肠蠕动

防治便秘，有助于减肥

但早餐只吃水果的危害很大

首先，存在能量摄入不足的问题

其次，早晨空腹吃一些刺激性水果

容易出现消化系统疾病

属于高油高糖组合

血糖很快升上来

又很快降下去，易疲倦

面包往往经过精加工

很多营养流失掉，营养不丰富

03

早餐到底该怎么吃？

作为普通人

一顿合格的早餐应包含这些食物

主食

可挑选杂粮粥、菜包、红薯等，这些食物富含碳水化合物，有助于补充能量。

蛋白质

肉蛋奶也是早餐必不可少的一部分，这些食物富含蛋白质，是身体新陈代谢的必需品。

果蔬

另可加些沙拉、水煮菜等，其含有维生素、矿物质、膳食纤维，有助维持肠道正常功能减少便秘风险。

坚果

此外，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃10克左右坚果仁（约带壳一小把），因此每天也要注意补充坚果。

来源：健康时报、39健康网、

邵逸夫医院 临床营养科

审核：邵逸夫医院 临床营养科

经邵逸夫医院综合编辑整理

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