足球运动中常见损伤的预防：足踝扭伤

足球运动是损伤发生率最高的运动项目之一，在运动过程中，对抗性极强，速度转换快，动作急停、急转、瞬间万变等特点，容易导致踝关节易发生扭伤。在足背屈时，内外踝紧抱在距骨上，增加了踝关节的稳定性; 当足跖屈时较窄的后部进入较宽大的关节囊中，可做轻微的左右运动。因此，跖屈时踝关节的稳定性较差。另外,踝关节属滑车形状的关节，关节囊比较松弛，外踝位置低，内踝位置高，外侧韧带薄弱，内侧韧带强韧，足的内翻幅度大于外翻。从踝关节的解剖特点可知踝关节是极为容易受伤的关节。足球运动又是运动负荷大，运动时间长，心理压力大，损伤的发生机会明显增多。

本文为预防踝关节损伤的发生，提出一些建议。

【准备活动充分】

运动前充分活动踝关节，增强灵活性和伸展性，减小韧带在运动时的粘滞性。足底内侧踩在高出地面异物时会使踝关节不稳定而突然内翻，造成外侧副韧带损伤，运动时必须选择场地平坦的地方。跳起顶球后从高处落下 时感到脚下不稳时，要快速顺势缓冲，不要强行站立。

1）准备活动要充分，尤其在冬天和寒冷季节；

2）准备活动适量以自感微微出汗为好；

3）三是准备活动具有针对性，做完一般准备活动后，再结合专项训练和主要锻炼内容，进行相似的专门性练习；

4）准备活动距专项运动时间合适，一般以1～4分钟为宜。当间歇时间较长时，运动三次应再做准备活动；

5）做准备活动要循序渐进，做跳跃动作时，起跳和落地要有意识地加强踝关节紧张度的控制，以减少踝关节损伤。

【加强对踝关节的力量和灵活练习】

1）跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习；

2）单足跳、跨步跳、蛙跳或单脚、双脚连续跳台阶练习；

3）原地提踵或肩负轻杠铃的提踵练习；

4）前脚掌走和肩负轻杠铃的前脚掌走练习；

5）单腿下蹲支撑、原地向前和两腿左右的交替跳；

6）肩负杠铃或手持哑铃的半蹲、全蹲或半蹲跳；

7）弓箭步走和两腿交换跳。

通过上述方法的训练可以提高踝关节周围肌肉的力量和灵活性，从而有效的防止足球踝关节受伤情况的发生。

打赏